Kolesterol - fakta, kostråd og gode opskrifter

Hvad er kolesterol, hvad betyder LDL og HDL, og hvilken mad er god ved forhøjet kolesterol? Her får du en enkel guide til kolesteroltal, kost og gode opskrifter.

Kolesterol er et nødvendigt fedtstof, som kroppen blandt andet bruger til at danne hormoner, D-vitamin og galdesyrer. Problemet opstår især, hvis mængden af LDL-kolesterol i blodet bliver for høj.

Du kan ikke mærke et forhøjet kolesteroltal. Det bliver opdaget ved en blodprøve, og tallene skal altid vurderes sammen med blandt andet alder, blodtryk, rygning, diabetes, arvelighed og eventuel hjerte-kar-sygdom.

Jeg har her samlet de vigtigste fakta og konkrete råd til, hvordan kosten kan sammensættes. Artiklen er generel information og kan ikke erstatte en individuel vurdering hos lægen.

Hvad er kolesterol?

Kolesterol er et fedtstof, der findes i kroppens celler. Kroppen danner selv det meste kolesterol, primært i leveren, mens en mindre del kommer fra den mad, vi spiser.

Kolesterol transporteres rundt i blodet i partikler, der kaldes lipoproteiner. Ved en blodprøve måles typisk:

• LDL-kolesterol transporterer kolesterol ud til kroppens væv. Et højt niveau kan bidrage til aflejringer i blodårerne og øge risikoen for åreforkalkning.
• HDL-kolesterol transporterer kolesterol tilbage mod leveren. Det kaldes ofte det gode kolesterol, men værdien skal ikke vurderes alene.
• Triglycerider er en anden type fedt i blodet. Et forhøjet niveau indgår også i vurderingen af risikoen for hjerte-kar-sygdom.
• Total-kolesterol er den samlede mængde kolesterol i blodet.
• Non-HDL-kolesterol er total-kolesterol minus HDL og omfatter de partikler, der kan bidrage til åreforkalkning.

LDL er normalt det vigtigste behandlingsmål, men lægen ser på alle værdierne og den samlede risiko.

Hvad er et normalt kolesteroltal?

For total-kolesterol anvender Sundhed.dk disse generelle niveauer:

Total-kolesterol	Generel vurdering
Under 5 mmol/L	Ønskeligt niveau
5,0-6,4 mmol/L	Let forhøjet
6,5-7,9 mmol/L	Moderat forhøjet
8,0 mmol/L eller højere	Meget forhøjet

Total-kolesterol kan dog ikke stå alene. To personer med samme tal kan have forskellig fordeling af LDL, HDL og triglycerider og dermed forskellig risiko.

Målet for LDL afhænger blandt andet af, om du har diabetes, nyresygdom, forhøjet blodtryk eller allerede har hjerte-kar-sygdom. Dit personlige behandlingsmål skal derfor fastsættes sammen med lægen.

Meget høje værdier eller hjerte-kar-sygdom i ung alder hos nære familiemedlemmer kan være tegn på arveligt forhøjet kolesterol.

Mad der kan hjælpe med at sænke LDL

Der findes ikke én bestemt fødevare, som alene kan normalisere et forhøjet kolesteroltal. Det er den samlede kost og især de råvarer, du erstatter smør, fedt kød og fede mejeriprodukter med, der har betydning.

Fuldkorn og kostfibre

Havre, rug, byg, fuldkornspasta og brune ris bidrager med kostfibre. Særligt opløselige fibre fra havre og byg kan være med til at sænke LDL-kolesterol.

En portion havregryn eller havregrød er derfor en enkel måde at få mere fuldkorn i hverdagen. De officielle Kostråd anbefaler omkring 90 gram fuldkorn om dagen.

Grøntsager, frugt og bælgfrugter

Grøntsager, frugt og bælgfrugter bidrager med fibre og gør det lettere at spise mindre kød og færre energitætte fødevarer.

Fødevarestyrelsen anbefaler cirka 600 gram frugt og grønt om dagen, hvor mindst halvdelen bør være grøntsager. Hertil kommer omkring 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen.

Bønner, linser, kikærter og flækærter kan bruges i supper, salater og gryderetter. Se også min guide til bælgfrugter.

Umættet fedt

Den vigtigste ændring er ofte at erstatte mættet fedt med umættet fedt. Brug eksempelvis rapsolie eller olivenolie frem for smør og hårde fedtstoffer.

Umættet fedt findes også i:

• nødder og mandler
• frø og kerner
• avocado og oliven
• fisk
• mayonnaise og andre produkter baseret på planteolie

Det betyder ikke, at disse fødevarer kan spises ubegrænset. Fedt indeholder meget energi, men typen af fedt har stor betydning for LDL-kolesterolet.

Fisk

Fisk bidrager med protein og umættede fedtsyrer og kan samtidig erstatte kød med mere mættet fedt.

De officielle Kostråd anbefaler cirka 350 gram fisk om ugen, heraf omkring 200 gram fed fisk som makrel, sild, ørred eller laks.

Hvad bør du spise mindre af?

Du behøver normalt ikke helt at forbyde bestemte fødevarer. Begræns i stedet de største kilder til mættet fedt, og vælg gode alternativer.

Spis mindre af:

• smør og hårde blandingsprodukter
• fløde og fede mejeriprodukter
• fede oste
• bacon, pølser og fedt kødpålæg
• store mængder rødt og forarbejdet kød
• kager, kiks og snacks med meget mættet fedt
• kokosolie og andre tropiske fedtstoffer
• store mængder ufiltreret kaffe

Kaffebønner indeholder stofferne cafestol og kahweol, som kan øge LDL-kolesterol. Papirfilteret tilbageholder en stor del af disse stoffer.

Drikker du meget kaffe, er filterkaffe eller instant kaffe derfor et bedre valg end store mængder espresso, kogekaffe og stempelkaffe.

Sukker og alkohol påvirker ikke LDL på samme måde som mættet fedt, men et højt indtag kan blandt andet bidrage til forhøjede triglycerider og vægtøgning.

Gode bytter i hverdagen

Små ændringer kan gøre det lettere at få mere fuldkorn, flere fibre og en bedre fordeling af fedtstoffer.

Vælg mindre af	Vælg oftere
Smør på brødet	Hummus, avocado eller et plantebaseret produkt med lidt mættet fedt
Smør til stegning	Rapsolie eller olivenolie
Flødesauce	Sauce med grøntsager, bouillon eller et magert mejeriprodukt
Fed ost	En magrere ost eller en mindre portion
Bacon og pølser	Fisk, kylling, bønner eller linser
Store portioner kød	Mindre kød og flere bælgfrugter eller grøntsager
Lyst brød	Rugbrød eller andet fuldkornsbrød
Hvide ris	Brune ris, byg eller bulgur
Almindelig pasta	Fuldkornspasta
Kage og chips	Frugt og en lille håndfuld usaltede nødder
Stempelkaffe	Filterkaffe eller instant kaffe

Det afgørende er ikke en enkelt madvare, men det samlede mønster over tid.

Kolesterolvenlige opskrifter

Mad ved forhøjet kolesterol behøver ikke være kedelig eller kompliceret. Retter med grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk, nødder og planteolie gør det lettere at følge en hjertesund kost.

Når vi udvælger opskrifter til denne oversigt, ser vi især på:

• indholdet af mættet fedt pr. portion
• om mættet fedt erstattes med umættet fedt
• mængden af grøntsager og bælgfrugter
• indholdet af fuldkorn og kostfibre
• portionsstørrelsen
• rettens samlede sammensætning

Vi klassificerer ikke længere en ret alene efter dens indhold af kolesterol. For de fleste mennesker har kostens mættede fedt større betydning for LDL-kolesterolet end kolesterolindholdet i en enkelt fødevare.

Næringsberegninger er vejledende og kan variere efter råvarer, produkter og portionsstørrelser. Opskrifterne er inspiration til en varieret kost og ikke en individuel behandlingsplan.

Kost, motion og medicinsk behandling

Kostændringer kan forbedre kolesteroltallet, men virkningen varierer fra person til person. Arvelighed har stor betydning, og nogle mennesker har brug for medicin, selvom de spiser sundt og er fysisk aktive.

Regelmæssig motion kan forbedre sammensætningen af fedtstoffer i blodet og samtidig gavne blodtryk, vægt og blodsukker. Rygestop og vægttab ved overvægt kan også mindske den samlede risiko for hjerte-kar-sygdom.

Tal med lægen, hvis en blodprøve viser forhøjet kolesterol, eller hvis nære familiemedlemmer har fået hjerte-kar-sygdom i ung alder. Det gælder også, hvis du har diabetes, nyresygdom, forhøjet blodtryk eller allerede har hjerte-kar-sygdom.

Stop eller ændr aldrig ordineret kolesterolsænkende medicin uden først at tale med lægen.

Ofte stillede spørgsmål om kolesterol

Kan man mærke forhøjet kolesterol?

Som regel ikke. Forhøjet kolesterol giver typisk ingen symptomer og bliver opdaget ved en blodprøve.

Hvad er forskellen på LDL og HDL?

LDL transporterer kolesterol ud til kroppens væv og kan ved et højt niveau bidrage til åreforkalkning. HDL transporterer kolesterol tilbage mod leveren, men skal vurderes sammen med de øvrige værdier.

Må man spise æg ved forhøjet kolesterol?

Ja, æg kan for de fleste indgå i en varieret kost. Kostens samlede indhold af mættet fedt har normalt større betydning end kolesterolet i æg. Ved familiært eller meget højt kolesterol bør du få individuel rådgivning.

Kan kaffe påvirke kolesteroltallet?

Ja. Store mængder ufiltreret kaffe som stempelkaffe, kogekaffe og espresso kan øge LDL. Filterkaffe og instant kaffe har ikke samme påvirkning.

Kan havregryn sænke kolesterol?

Havre indeholder de opløselige fibre beta-glukaner, som kan bidrage til at sænke LDL-kolesterol som en del af en varieret kost.

Kan kosten erstatte medicin?

Ikke altid. Kost og motion er vigtige, men arvelighed og den samlede sygdomsrisiko kan gøre medicinsk behandling nødvendig.