[novashare_inline_content] Torskeloins med sundt tilbehør er en både nem og hurtig fiskeret, som de fleste kan lide. Torskeloins er benfri og rent rygkød fra torsken.
Du bliver vild med denne opskrift på torskeloins med sundt tilbehør, for det er en virkelig nem og smagfuld ret, som der på ingen måde er ben i.
Tilberedningen foregår i en pande, og herfra kan du også servere den færdige ret. Mængden af de enkelte grøntsager kan varieres efter smag og behag.
Hvad er torskeloins?
Torskeloins er den fineste udskæring fra torsken. Den kaldes også for torskens mørbrad, men den har altså ikke noget med mørbrad at gøre.
Her får du et lækkert stykke fisk uden skind og ben, og den er skåret af rygkødet på torsken.
Du kan både stege og koge torskestykkerne, og de er nemme at håndtere i køkkenet. Kan også omvikles med bacon eller parmaskinke, og derefter steges i ovnen.
Se også de lækre opskrifter på:
- Bagt torsk (nem og hurtig opskrift på torsk i ovn)
- Dampet torsk i ovn med grøntsager
- Paneret torsk - nem opskrift på pandestegt torsk
- Torsk med karry og spidskål på 20 minutter
Benfri torskeloins med tilbehør
Opskriften er beregnet til fire personer som et måltid til aftensmad. Er I meget sultne kan du skrue mængden af kartofler lidt op.
Torskeloins med sundt tilbehør
Ingredienser
- 4 torskeloins (svarende til ca. 500-600 gram)
- salt og friskkværnet peber
- olivenolie (eller rapsolie, til stegning)
- 400 g kartofler (i tern)
- 1 rødløg (i grove både)
- 4 fed hvidløg (knust og hakket groft)
- 1 lille broccoli (i små buketter)
- 250 g tomater (små og halveret)
- citronsaft (friskpresset)
Fremgangsmåde
- Start med at salte 4 torskeloins og lad dem trække mens du klargør grøntsagerne.
- Her skæres 400 g kartofler i små tern, mens 1 rødløg skåres i grove både, 4 fed hvidløg pilles og knuses med siden på kniven og hakkes groft. Skær 1 lille broccoli i små buketter og del 250 g tomater (små) i halve.
- Steg først torskestykkerne i lidt olivenolie på en varm pande, hvor de steges ca. 3-4 minutter på hver side. Vend dem kun én gang, da de er lidt skrøbelige. Krydres med friskkværnet peber (de er jo allerede saltet). Lægges til side og panden skylles af.
- Stil panden tilbage på kogepladen og skru op på fuld varme. Kom lidt olie på og steg så kartoffelternene i ca. 5 minutter. Vendes undervejs.
- Kom rødløg og hvidløg ved, og lad det stege et par minutter mere. Løgene må ikke blive brune, så skru gerne lidt ned for varmen, men stadig så det steger lystigt.
- Tilsæt broccolibuketter (de skal være små) og tomater. Steg videre i et par minutter, hvor det vendes rundt løbende. Steg ikke for længe, da broccolien gerne må have lidt bid. Tilsæt gerne mere olie, da fiskeretten ikke serveres med yderligere sovs.
- Smag til med friskpresset citronsaft, salt og friskkværnet peber.
Næringsindhold
Tips
Læg de stegte stykker torsk ovenpå grøntsagerne i panden, og jeg plejer at dele hvert stykke fisk i to stykker.
Pres gerne lidt citronsaft henover fisken. Kan serveres som retten er, eller med et stykke groft brød til. Velbekomme.
Madens Verden PLUS
- Ingen reklamer og annoncer
- Gratis app uden annoncer
- Adgang til populær favoritliste
- Adgang til at printe opskrifter
- Bemærk: Ingen bindingsperiode
Bliv en del af fællesskabet på Madens Verden.
Få adgang her
Holger Rørby Madsen skriver
Tak fordi du bruger opskriften. Kom gerne med din mening om retten. På forhånd tak.