Hvor sunde er fisk? Det får du svaret på i denne artikel, som ser på sundhedsværdien, anbefalinger og de vigtige Omega-3 fedtsyrer.
Hvor sunde er fisk? Sundhedseksperter har længe anbefalet at spise fisk 1-2 gange om ugen bl.a. for dit hjertes og kredsløbs skyld, da fisk indeholder essentielle omega-3 fedtsyrer.
Men er der udelukkende fordele ved at spise fisk? Og hvad med evt. toksiner i fisken? Bliv lidt klogere her på fisken som en del af din madlavning.
Hvilke fordele er der ved at spise fisk?
Omega-3 fedtsyrer kaldes essentielle fedtstoffer, fordi vi har brug for dem for at vores krop kan fungere optimalt.
Det er fedtstoffer, som vores krop ikke selv kan producere, så vi har brug for hjælp udefra gennem kosten eller tilskud.
Det er her fisk kommer ind. Fisk er den førende kilde til omega-3 fedtsyrer. Og for at gøre det lidt kompliceret, så kan fisk tilføre os to typer omega-3 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for – nemlig EPA og DHA.
EPA står for Eicosapentaensyre og DHA står for Docosahexaensyre. Nogle plantebaserede fødevarer leverer omega-3 fedtsyren ALA (alphalinolensyre).
Omega-3 forbedrer kardiovaskulær sundhed ved en dosis på mellem 1-4 gram hver dag, siger de fleste anbefalinger. Det menes at mindske risikoen for at udvikle hjerte-/karsygdomme og unormal hjerterytme.
Derudover har man kunnet konstatere, at det kan reducere risikoen for blodpropper og sænke blodtrykket minimalt.
Hjertesygdomme spiller en rolle i forhold til, hvor meget fisk du skal spise. Her henviser vi til at konsultere din læge for at få det rette kosttilskud.
Hvor meget fisk skal jeg spise?
Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser 350 gram fisk om ugen, hvoraf omkring 200 gram helst skal være fed fisk.
Hvis du ønsker at spise mere end 350 gram fisk om ugen, så kan du vælge mellem disse magre fiskearter:
Rødspætte, rødtunge, skrubbe, torsk (ikke torskelever), kuller, kulmule, sej (lys- og mørksej), fiskerogn og opdrættede fisk, f.eks. ørred og laks.
Bedste fiskekilder til omega-3 fedtsyrer
- Makrel (Atlanterhav)
- Laks (atlantisk og opdrættet)
- Sild
- Tun
- Ørred
- Havkat
- Ansjos
- Sardiner
- Helleflynder
Det anbefales at spise varieret af disse for at minimere potentielle skadelige virkninger af kviksølv og miljøforurenende stoffer.
Hvad med miljøtoksiner i fisk?
Risikoen ved at spise fisk varierer afhængigt af alder og helbred. Kviksølv findes som en miljøforurening, der ophobes gennem fødekæden.
Gamle vilde fisk af bestemte arter kan derfor have et højt indhold af kviksølv. Af de kendte vilde spisefisk i Danmark er det blandt andet store tun, som kan have et højt indhold af kviksølv.
Fisk er dog generelt sundt, blandt andet fordi det indeholder omega-3-fedtsyrer, som er meget vigtige byggesten for udviklingen af vores hjerner, og disse fordele kan for mange opveje ulemperne. (Kilde: Fødevarestyrelsen).
Kvinder, der er gravide eller ammer – og børn - bør undgå at spise fisk med højt kviksølv. Nogle fisk indeholder højere niveauer af kviksølv og miljøgift.
Mulig eksponering for toksiner kan reduceres ved at fjerne fiskens skind og overfladefedt inden madlavning.
Hvad hvis jeg ikke kan lide fisk?
Ikke alle nyder fisk eller kan spise det på grund af allergi. Fortvivl ikke, fordi plantebaserede fødevarer også indeholder omega-3 fedtsyrer (ALA), dog i meget mindre mængder end fisk.
For eksempel:
- Hørfrø (formalet eller olie)
- Valnødder
- Sojamad
- Rapsolie
- Chiafrø
- Hampefrø
Fakta
Hvor sunde er fisk så? Det er proteinrig mad, især vigtig pga. sine omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer, som vores kroppe ikke producerer selv.
Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle i hjerne- og hjertesundhed. Omega-3'er har vist sig at mindske inflammation og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Fisk har et højt indhold af mange vigtige næringsstoffer, herunder protein af høj kvalitet, jod og forskellige vitaminer – bl.a. D-vitamin - og mineraler.
Mindst en portion fisk om ugen har været forbundet med en reduceret risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
At spise fisk har ligeledes været forbundet med en reduceret risiko for type 1-diabetes og flere andre autoimmune tilstande.
Fødevarestyrelsen advarer: Indholdet af dioxin i Østersøen er højt på grund af industriel aktivitet omkring Østersøen. Laks er en fed fisk, og laks fra Østersøen har et særligt højt indhold af dioxin.
Dioxin har en lang halveringstid i kroppen, så det er indtaget over lang tid, der er af betydning. Dioxin kan påvirke fosterets udvikling.
Derfor er det særligt kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende, som skal begrænse deres indtag af østersølaks.
Kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende bør højst spise én portion østersølaks på ca. 125 gram én gang om måneden.
Andre bør ikke spise østersølaks mere end højst to gange om måneden af hensyn til dioxin-indtag.
