Kolesterol - fakta, gode råd og sunde opskrifter

Kolesterol har de fleste hørt om, men hvad er det? Og hvad betyder vores kolesteroltal? Læs det hele her og se opskrifter på sund mad her.

Oversigt over indhold

• Kolesterol har de fleste hørt om, men hvad er det? Og hvad betyder vores kolesteroltal? Læs det hele her og se opskrifter på sund mad her.
• Hvad er kolesterol?
• Hvorfor er der flere kolesteroltal?
• Hvad er et normalt kolesteroltal?
• Kost der sænker kolesteroltallet
• Gode råd til at spise sundere
• Kolesterolvenlige opskrifter
• Linsegryde
• Vegansk lasagne
• Torskeloins med sundt tilbehør
• Millionbønner
• Laks med rodfrugter i ovn
• Krydret kalkunpande med grøntsager og ris
• Broccolipesto med spaghetti
• Vegetarbøffer - nemme veganske bøffer
• Poke Bowl med kylling, mango og grøntsager
• Kylling i selleri
• Kommentarer

Kolesterol - de fleste kender ordet, men ved vi, hvad det dækker over? Det kan du få en forklaring på her.

De fleste ved, at man skal passe på sit kolesteroltal. Hvis det er højt, kan man risikere at få en hjertekarsygdom.

Men der er faktisk forskel på, hvilket kolesteroltal vi bør have alt efter, om vi er syge eller raske. Så hold fast og læs videre.

Læs også: Stempelkaffen kan øge dit kolesteroltal

Hvad er kolesterol?

Først og fremmest er kolesterol et naturligt fedtstof, som vi har i vores celler, og som føres rundt i kroppen gennem blodet.

Det er altså en naturlig og god del af vores krop, som blandt andet bedrager med at danne D-vitaminer og hormoner.

Vores krop danner selv det meste kolesterol, og resten får vi gennem kosten.

Der, hvor det bliver skadeligt er, når mængden af det, eksperterne også kalder det lede kolesterol, bliver for høj i blodet.

Læs også: Sådan skifter du smør ud med olie når du bager

Hvorfor er der flere kolesteroltal?

Når vi får målt kolesteroltal hos vores læge, får vi dels tre forskellige tal, dels et samlet.

Har du et højt HDL-kolesteroltal, skal du ikke være bekymret, for det er en måling af det såkaldte gode kolesterol, som virker beskyttende mod blandt andet åreforkalkning.

Det er LDL-værdien, der er interessant, for det er det tal, som ofte kaldes det lede eller onde kolesterol. Det kan nemlig medføre hjerte- og karsygdomme.

Det samme kan forhøjede triglycerider, som er endnu et tal, du vil få efter en blodprøve. Så dit samlet kolesteroltal er en kombi af alle tre, både det gode HDL og de onde.

Læs også: Er æg sundt? Her er sandt og falsk om æg og sundhed

Hvad er et normalt kolesteroltal?

Sundhed.dk oplyser, at kolesteroltallet for en rask person skal ligge indenfor dette felt:

18 til 29-årige: 2,9 til 6,1 mmol/L.

30 til 49-årige: 3,3 til 6,9 mmol/L.

+50-årige: 3,9 til 7,8 mmol/L.

Se også: Er grapefrugt godt mod forhøjet kolesteroltal?

Kost der sænker kolesteroltallet

Et forhøjet kolesteroltal kan være arveligt, men mange får det på grund af livsstilen - det vil sige lidt eller ingen motion samt forkert kost og måske også for meget alkohol.

Det er egentlig meget nemt at følge en kolesterolsænkende kost, for vi skal bare skele til Madpyramiden og de 7 officielle kostråd:

• Spis planterigt og varieret for eks. bælgfrugter, frugter, grøntsager, fuldkorn og nødder.
• Spis flere grøntsager og frugter - ca. 600 gram om dagen.
• Spis mindre kød, men få protein fra for eks. fisk og bælgfrugter.
• Spis mad med fuldkorn, for eksempel rugbrød og fuldkornsris- og pasta. Mindst 75 gram dagligt.
• Brug planteolie og magre mejeriprodukter i stedet for animalske.
• Sluk tørsten i vand - skru ned for alkohol, sodavand og saft.

I korte træk er umættet fedt godt og mættet knap så godt. Det umættede fedt får vi blandt andet fra nødder, oliven og planteolie som rapsolie. Det mættede er mad som smør, fløde og fedtholdigt kød.

Ifølge Hjerteforeningen sænker umættet fedt (fra for eks. kerner, nødder, fisk, planter, raps- og olivenolie) kolesteroltallet.

Gode råd til at spise sundere

Det er nemt at regne ud, at en gulerod er sundere end stegt bacon, så det skal du ikke belæres om her.

I stedet for du nogle råd, som kan nedsætte mængden af det mættede fedt, som vi indtager i det daglige.

Husk blot, at det ikke er alle, der kan nøjes med kostomlægning, hvis de har forhøjet kolesterol i blodet. Nogen skal også have kolesterolsænkende medicin.

• Skift din fede 45+ ost ud med en 30+, og hold dig til mejeriprodukter med en lav fedtprocent som minimælk og skummetmælk.
• Hold øje med de to mærker, når du køber ind, for eksempel brød og pålæg: Det grønne nøglehulsmærke og det gule fuldkornsmærke med grafik af en kornakse.
• Steg i margarine og planteolier som rapsolie og olivenolie i stedet for i smør. Brug også planteolier i brød i stedet for animalsk fedt.
• Hold dit kødforbrug på max. 350 gram om ugen og hold især igen med oksekødet.
• Vælg fedtfattige udskæringer, når du bruger kød. Det kan for eksempel være kyllingebryst eller magre koteletter.
• Udskift alt eller halvdelen af kødet med linser eller bønner i klassiske retter. For eksempel kan du erstatte halvdelen af kødmængden i en bolognese med linser eller lave denne fremragende vegetariske bolognese.
• Spis en halv deciliter - eller 25-30 gram - nødder eller mandler hver dag. de kan nemlig nedsænke den onde kolesterol LDL.
• Brug mayonnaise under dit pålæg i stedet for smør.
• Et kedeligt råd men ikke desto mindre dokumenterbart: Begræns alkoholforbruget, dyrk mere motion og skift sodavand ud med danskvand eller postevand.

Kolesterolvenlige opskrifter

Kilder: Hjerteforeningen, Sundhedsstyrelsen, Sundhed.dk m.m.