Kolesterol: Fakta, kostråd og kolesterolvenlige opskrifter

Hvad er kolesterol, hvad betyder LDL og HDL, og hvilken mad er god ved forhøjet kolesterol? Her får du en enkel guide til kolesteroltal, hjertesund kost og opskrifter med fuldkorn, fisk, grøntsager, bælgfrugter og umættet fedt.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er kolesterol?
• Hvad er et normalt kolesteroltal?
• Fakta om kolesterol
• Kolesterolsænkende kost: Det skal du spise mere af
• Hvad bør du spise mindre af?
• 10 enkle bytter i hverdagen
• Forslag til en kolesterolvenlig dag
• Kolesterolvenlige opskrifter
• Sådan udvælger vi kolesterolvenlige opskrifter
• Ofte stillede spørgsmål om kolesterol
• Hvornår skal du tale med lægen?
• Kommentarer

Kolesterol er et nødvendigt fedtstof, som kroppen blandt andet bruger til at danne hormoner, D-vitamin og galdesyrer. Problemet opstår, hvis især LDL-kolesterol bliver for højt. Det kan med tiden bidrage til åreforkalkning og øge risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Du kan ikke mærke, om dit kolesteroltal er forhøjet. Det opdages ved en blodprøve, og lægen vurderer tallene sammen med blandt andet alder, blodtryk, rygning, diabetes, arvelighed og eventuel hjerte-kar-sygdom.

Kosten kan ofte forbedre kolesteroltallet, især når mættet fedt erstattes med umættet fedt, og når du spiser flere fiberrige fødevarer. Nogle har dog også brug for medicin. Stop eller ændr aldrig ordineret behandling uden at tale med din læge.

Hvad er kolesterol?

Kolesterol er et fedtstof, der findes i kroppens celler og transporteres rundt i blodet i partikler, som kaldes lipoproteiner. Kroppen danner selv det meste kolesterol, primært i leveren. En mindre del kommer fra maden.

Når lægen måler dit kolesterol, vil svaret typisk omfatte flere værdier:

• LDL-kolesterol transporterer kolesterol ud til kroppens væv. Et højt LDL-niveau kan bidrage til aflejringer i blodårerne og kaldes derfor ofte det »lede« kolesterol.
• HDL-kolesterol transporterer kolesterol tilbage mod leveren og omtales ofte som det »herlige« kolesterol. HDL skal dog ikke vurderes alene.
• Triglycerider er en anden type fedt i blodet. Et forhøjet niveau kan også indgå i vurderingen af risikoen for hjerte-kar-sygdom.
• Total-kolesterol er et samlet mål. Det kan ikke stå alene, fordi to personer med samme total-kolesterol kan have forskellige LDL-, HDL- og triglyceridværdier.
• Non-HDL-kolesterol er total-kolesterol minus HDL og omfatter de kolesterolpartikler, der kan bidrage til åreforkalkning. Værdien kan bruges sammen med LDL i den samlede risikovurdering.

Hvad er et normalt kolesteroltal?

For total-kolesterol regnes under 5 mmol/L generelt som et ønskeligt niveau. Men tallet fortæller ikke hele historien. I behandling er der især fokus på LDL-kolesterol og på den enkelte persons samlede risiko.

Som overordnet pejlemærke er målet for LDL ofte under 2,6 mmol/L ved lav eller moderat risiko. Målet kan være lavere - eksempelvis under 1,8 eller 1,4 mmol/L - hvis du har høj risiko eller allerede har hjerte-kar-sygdom.

Det rigtige mål afhænger blandt andet af diabetes, nyresygdom, blodtryk, rygning, arvelighed og tidligere sygdom. Få derfor din læge til at forklare netop dine tal og dit behandlingsmål.

Et laboratoriums referenceinterval er ikke nødvendigvis det samme som dit personlige mål for behandling.

Viden om hjertet

Fakta om kolesterol

Syv centrale pointer om kolesteroltal, livsstil og risiko for hjerte-kar-sygdom.

• Ingen tydelige symptomer: Forhøjet kolesterol giver som regel ingen symptomer og opdages ved en blodprøve.

• LDL er centralt: Et højt LDL-kolesterol øger risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdom.

• Arvelighed betyder noget: Meget høje værdier eller tidlig hjerte-kar-sygdom i familien bør vurderes af en læge.

• Kosten påvirker tallene: Især typen af fedt og mængden af kostfibre har betydning for kolesteroltallet.

• Det rigtige fedtbytte: Erstat mættet fedt med umættet fedt - det handler ikke blot om at spise fedtfattigt.

• Livsstilen tæller: Motion, rygestop, vægtregulering ved behov og mindre alkohol kan gavne den samlede hjerte-kar-risiko.

• Medicin kan være nødvendig: Sund livsstil er vigtig, men kan ikke altid erstatte kolesterolsænkende medicin.

```

Kolesterolsænkende kost: Det skal du spise mere af

Der findes ikke én fødevare, som alene løser et forhøjet kolesteroltal. Det er det samlede kostmønster, der gør forskellen.

En planterig, varieret kost med fuldkorn, fisk og umættet fedt er et godt udgangspunkt.

Fuldkorn og andre fiberrige fødevarer

Havregryn, rugbrød, fuldkornspasta, brune ris og byg bidrager med kostfibre. Særligt opløselige fibre kan være med til at sænke LDL-kolesterol.

Gå efter Fuldkornslogoet, og sigt efter cirka 90 gram fuldkorn om dagen.

Gode valg er blandt andet:

• havregrød eller havregryn
• rugbrød med Fuldkornslogoet
• fuldkornspasta og brune ris
• byg, bulgur og andre hele korn
• bønner, kikærter og linser
• frugt og grøntsager

Grøntsager, frugt og bælgfrugter

Grøntsager, frugt og bælgfrugter giver kostfibre og gør det lettere at spise mindre kød og færre energitætte fødevarer.

De officielle Kostråd anbefaler 600 gram frugt og grønt om dagen og cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen.

Brug for eksempel linser i bolognese, bønner i gryderetter, kikærter i salater eller hummus på brødet.

Umættet fedt

Byt mættet fedt fra smør, fløde, fede oste og fedt kød ud med umættet fedt fra planter og fisk. Det er selve udskiftningen, der er vigtig.

Vælg for eksempel:

• rapsolie eller olivenolie til madlavning
• nødder og mandler, gerne cirka 30 gram om dagen
• frø og kerner i moderate mængder
• avocado og oliven
• fisk, herunder fede fisk som laks, makrel og sild

Fisk

Fisk er et godt alternativ til kød og bidrager blandt andet med umættede fedtsyrer.

De officielle Kostråd anbefaler cirka 350 gram fisk om ugen, heraf gerne godt halvdelen som fed fisk.

Hvad bør du spise mindre af?

Du behøver ikke forbyde bestemte fødevarer, men det er en god idé at begrænse de største kilder til mættet fedt og samtidig vælge gode erstatninger.

Spis mindre af:

• smør og hårde blandingsprodukter med meget mættet fedt
• fløde og fede mejeriprodukter
• fede oste
• bacon, pølser og andre fede eller forarbejdede kødprodukter
• kager, kiks og snacks med meget mættet fedt
• store mængder ufiltreret kaffe som stempelkaffe, kogekaffe og espresso
• alkohol og sukkerholdige drikke, især hvis triglyceriderne er forhøjede

Det handler om gode bytter: Brug olie i stedet for smør, vælg fisk eller bælgfrugter i stedet for fedt kød, og vælg magre mejeriprodukter frem for de fede varianter.

Kolesterolvenlige valg

10 enkle bytter i hverdagen

Små, konkrete ændringer kan gøre det lettere at få mere fuldkorn, flere kostfibre og mere umættet fedt.

I stedet for		Vælg oftere
Smør på brødet		Hummus, avocado eller plantebaseret smørepålæg med lidt mættet fedt
Smør til stegning	→	Rapsolie eller olivenolie
Flødesauce	→	Sauce med grøntsager, bouillon eller et magert mejeriprodukt
Fed ost	→	En magrere ost eller en mindre mængde ost
Bacon og pølse	→	Fisk, kylling, bønner eller linser
Kød i hele gryderetten	→	Halvt kød og halvt bælgfrugter - eller kun bælgfrugter
Lyst brød	→	Rugbrød eller brød med Fuldkornslogoet
Hvide ris og almindelig pasta	→	Brune ris, fuldkornspasta, byg eller bulgur
Kage eller chips som snack	→	Frugt og en lille håndfuld usaltede nødder
Stempelkaffe	→	Kaffe brygget gennem papirfilter eller instant kaffe

Det er det samlede kostmønster, der tæller. Vælg produkter med mindre mættet fedt, og få individuel rådgivning, hvis du har meget højt kolesterol eller særlige kostbehov.

Forslag til en kolesterolvenlig dag

Morgenmad: Havregrød med æble, kanel og hakkede mandler.

Frokost: Rugbrød med fisk, hummus eller bønnepostej samt grøntsager.

Mellemmåltid: Frugt og en lille håndfuld usaltede nødder.

Aftensmad: Linsegryde, fisk med grøntsager eller en fuldkornsret med bønner.

Drikke: Vand som hoveddrik og eventuelt kaffe brygget gennem papirfilter.

Kolesterolvenlige opskrifter

Kolesterolvenlig mad behøver hverken være kedelig eller besværlig. Opskrifter med bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager, fisk og planteolier gør det lettere at spise mere hjertesundt i hverdagen.

Ofte stillede spørgsmål om kolesterol

Hvad er forskellen på LDL- og HDL-kolesterol?

LDL transporterer kolesterol ud i kroppen. Hvis LDL-niveauet er højt, kan kolesterol aflejres i blodårerne.

HDL transporterer kolesterol tilbage mod leveren. Derfor kaldes LDL ofte det »lede« og HDL det »herlige« kolesterol, men lægen vurderer altid flere tal og risikofaktorer samlet.

Hvilken mad kan hjælpe med at sænke kolesterol?

Spis især fuldkorn, grøntsager, frugt, bælgfrugter, fisk og nødder. Brug raps- eller olivenolie frem for smør.

Den vigtigste ændring er at erstatte mættet fedt med umættet fedt og samtidig få flere kostfibre.

Hvad skal man undgå ved forhøjet kolesterol?

Du behøver sjældent helt at undgå enkelte fødevarer. Begræns især smør, fløde, fede oste, fedt og forarbejdet kød samt kager og snacks med meget mættet fedt.

Vælg i stedet planteolie, magre mejeriprodukter, fisk og bælgfrugter.

Må man spise æg, hvis man har forhøjet kolesterol?

For de fleste er kostens samlede indhold af mættet fedt vigtigere end kolesterolet i en enkelt fødevare. Æg kan derfor godt indgå i en varieret kost.

Har du meget højt kolesterol eller familiær hyperkolesterolæmi, bør du få individuel rådgivning hos en læge eller klinisk diætist.

Kan kaffe påvirke kolesteroltallet?

Ja, bryggemetoden har betydning. Ufiltreret kaffe som stempelkaffe, kogekaffe og espresso indeholder stoffer, der kan øge LDL-kolesterol, især ved et stort indtag.

Papirfilter tilbageholder stort set disse stoffer. Filterkaffe eller instant kaffe er derfor et bedre valg ved forhøjet kolesterol.

Kan man mærke, at kolesteroltallet er for højt?

Som regel nej. Forhøjet kolesterol giver typisk ingen symptomer og opdages ved en blodprøve.

Tal med din læge om måling, hvis du har diabetes, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdom eller tidlig hjerte-kar-sygdom i familien.

Kan kost alene sænke et forhøjet kolesteroltal?

Kost og andre livsstilsændringer kan forbedre kolesteroltallet, men effekten varierer. Arvelighed og den samlede sygdomsrisiko har stor betydning, og nogle har brug for medicin ud over en hjertesund livsstil.

Ændr aldrig medicinsk behandling uden at tale med lægen.

Hvor hurtigt kan kolesteroltallet ændre sig?

Kolesteroltallet kan ændre sig efter en periode med nye kost- og motionsvaner, men både effekten og tidspunktet varierer fra person til person.

Aftal med lægen, hvornår en ny blodprøve er relevant.

Hvornår skal du tale med lægen?

Kontakt lægen, hvis en blodprøve viser forhøjet kolesterol, eller hvis nære familiemedlemmer har haft hjerte-kar-sygdom i ung alder.

Det er også vigtigt at få en samlet vurdering, hvis du har diabetes, nyresygdom, forhøjet blodtryk, ryger eller allerede har hjerte-kar-sygdom.

Artiklen indeholder generel information og kan ikke erstatte individuel vurdering, diagnose eller behandling.