De 7 officielle kostråd - sådan følger du dem

De officielle Kostråd skal gøre det lettere at spise sundt, varieret og mere planterigt. Her får du de syv råd samlet med de vigtigste mængder for grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk, kød, nødder og mejeriprodukter.

Det behøver ikke være kompliceret at følge kostrådene. Grundideen er at spise varieret, lade planter fylde mere og begrænse blandt andet kød, snacks, søde drikke og alkohol.

De officielle Kostråd kommer fra Fødevarestyrelsen og tager både hensyn til sundhed og klima.

Mængderne herunder gælder som udgangspunkt voksne og større børn, der spiser planterigt og varieret. Børn, gravide, ammende, personer over 70 år samt vegetarer og veganere kan have særlige anbefalinger.

Kostrådene i tal

Som praktisk overblik anbefales blandt andet:

Om dagen:

• 600 gram grøntsager og frugt - mindst halvdelen grøntsager
• cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter ud over de 600 gram frugt og grønt
• 90 gram fuldkorn - og gerne mere
• cirka 30 gram usaltede nødder
• 250-350 ml mælk eller mælkeprodukt afhængigt af alder
• omkring 20 gram ost for voksne, hvis ost indgår i kosten

Om ugen:

• højst cirka 350 gram tilberedt kød inklusive fjerkræ
• cirka 350 gram fisk, heraf omkring 200 gram fed fisk
• omkring 3 æg

Det er rettesnore og ikke et regnskab, der nødvendigvis skal gå præcist op hver eneste dag.

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Det første kostråd samler på mange måder de øvrige.

Lad grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, kartofler, nødder og frø fylde godt i kosten, og supplér med blandt andet fisk, æg, mejeriprodukter og mindre mængder kød.

Variation er vigtig. Spis forskellige grøntsager, forskellige kornprodukter og forskellige typer fisk frem for at vælge det samme hver dag.

Planterig mad behøver heller ikke være kedelig eller kompliceret. En vegetarisk gryderet med blomkål, kartofler og linser er et godt eksempel på en ret, hvor planter udgør hovedparten af måltidet.

Det handler også om balance mellem den energi, man får gennem mad og drikke, og den energi kroppen bruger.

2. Spis flere grøntsager og frugter

Fødevarestyrelsen anbefaler 600 gram grøntsager og frugt om dagen, hvor mindst halvdelen bør være grøntsager.

Vælg gerne forskellige farver og sorter. Mørkegrønne grøntsager som broccoli, grønkål og spinat og røde og orange grøntsager som tomater, peberfrugter og gulerødder bidrager med forskellige næringsstoffer.

Grove grøntsager som kål, rodfrugter og ærter indeholder typisk mere kostfiber end fine grøntsager som agurk og tomat.

Du kan læse mere om forskellene i min guide til mættende grøntsager.

Friske, frosne og mange grøntsager på dåse tæller med. Det gør grøntsager i supper, gryderetter og andre retter også.

Kartofler, svampe, nødder, oliven og tørret frugt tæller derimod ikke med i de 600 gram.

De cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter anbefales desuden ud over de 600 gram.

3. Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk

Cirka 350 gram tilberedt kød om ugen er passende, når kosten ellers er planterig og varieret.

Det gælder samlet for blandt andet okse, gris og fjerkræ. Begræns især okse- og lammekød og spis så lidt forarbejdet kød som muligt.

Bælgfrugter som bønner, linser, kikærter og tørrede ærter kan erstatte en del af kødet. Fødevarestyrelsens rettesnor er cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen.

Se min guide til bælgfrugter med tips til både tilberedning og anvendelse.

Fisk anbefales i en mængde på cirka 350 gram om ugen, heraf omkring 200 gram fed fisk som laks, makrel, sild og ørred.

En nem måde at få fisk på bordet er eksempelvis ovnbagt laks.

Varier mellem forskellige fiskearter.

Omkring tre æg om ugen er desuden passende i en planterig og varieret kost.

4. Spis mad med fuldkorn

Anbefalingen er 90 gram fuldkorn om dagen - og gerne mere.

Fuldkorn findes blandt andet i havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og nogle typer ris og morgenmadsprodukter.

Ved fuldkorn er alle dele af kornet bevaret i samme forhold som i det oprindelige korn.

Det betyder blandt andet et højere indhold af kostfibre end i tilsvarende produkter fremstillet af raffineret korn.

Læs mere i guiden til fuldkorn.

En portion havregryn, rugbrød og fuldkornspasta kan tilsammen bringe dig op omkring dagens anbefalede mængde.

Du kan også bage fuldkornsboller og på den måde få mere fuldkorn ind i måltider og madpakker.

Variér mellem forskellige fuldkornsprodukter frem for kun at vælge eksempelvis fuldkornsris hver dag.

5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Brug især planteolier som rapsolie og olivenolie i madlavningen frem for at lade smør og andre fedtstoffer med meget mættet fedt være den primære fedtkilde.

Alle fedtstoffer indeholder meget energi, så mængden har stadig betydning.

For mælk og mælkeprodukter anbefaler Fødevarestyrelsen typisk 250-350 ml om dagen, afhængigt af alder.

For voksne er cirka 250 ml mælk eller mælkeprodukt og omkring 20 gram ost et passende udgangspunkt. Spiser man ikke ost, kan mængden af mælk eller mælkeprodukt være højere.

Vælg primært magre mælkeprodukter og begræns eksempelvis fløde.

Nødder bidrager også med umættede fedtsyrer. Cirka 30 gram usaltede nødder om dagen er en passende mængde. Læs mere om nødder og mandler.

6. Spis mindre af det søde, salte og fede

Slik, chokolade, kager, is, chips, kiks, søde drikke og lignende må gerne være en del af kosten, men der er kun begrænset plads til dem i en varieret kost.

Fødevarestyrelsen bruger højst fem håndfulde snacks og søde sager om ugen som en praktisk rettesnor.

Brug din egen hånd som mål. Børn har mindre hænder og dermed mindre plads end voksne.

Søde drikke tæller også med, men anbefalingen er højst én sød drik om ugen. For personer fra 10 til 70 år svarer det til op til cirka 50 cl.

Det gælder både sukkersødede og kunstigt sødede drikke.

Forarbejdet kød som bacon, pølser og visse former for kødpålæg bør samtidig begrænses mest muligt.

7. Sluk tørsten i vand

Vand er det bedste valg, når du er tørstig.

Det dækker væskebehovet uden at bidrage med energi.

Sodavand, saftevand, energidrikke og andre søde drikke bør begrænses. Det gælder også lightprodukter.

Hvis du som voksen drikker kaffe, anbefaler Fødevarestyrelsen højst fire kopper om dagen.

Alkohol hører heller ikke til blandt de drikkevarer, der anbefales af sundhedsmæssige årsager.

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne over 18 år højst 10 genstande om ugen og højst fire på samme dag og understreger samtidig, at intet alkoholforbrug er risikofrit.

Læs mere i min guide til alkohol.

Hvem gælder kostrådene for?

De almindelige officielle kostråd gælder for raske personer fra 2 til 70 år.

Der findes særlige råd til blandt andre:

• børn under 2 år
• personer over 70 år
• gravide og ammende
• vegetarer
• veganere

Behovet ændrer sig blandt andet med alder, vækst og livssituation.

Det er derfor vigtigt ikke at bruge de generelle voksental ukritisk på eksempelvis små børn.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange officielle kostråd er der?

Der er syv overordnede officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen.

Hvor meget frugt og grønt skal man spise?

Anbefalingen er 600 gram om dagen, og mindst halvdelen bør være grøntsager.

Tæller bælgfrugter med i de 600 gram grønt?

De officielle råd anbefaler cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen ud over de 600 gram grøntsager og frugt.

Hvor meget fuldkorn bør man spise?

Voksne anbefales 90 gram fuldkorn om dagen - og gerne mere. Børn har lavere anbefalede mængder.

Hvor meget kød må man spise?

Cirka 350 gram tilberedt kød om ugen er en passende mængde i en planterig og varieret kost. Begræns især okse- og lammekød samt forarbejdet kød.

Hvor meget fisk anbefales?

Cirka 350 gram fisk om ugen, heraf omkring 200 gram fed fisk.

Er kostrådene de samme for børn?

Selve de syv overordnede råd gælder fra 2 til 70 år, men de konkrete mængder varierer med alder. Der findes særskilte anbefalinger til mindre børn.