De 7 officielle kostråd - sådan følger du dem

De 7 officielle kostråd gør det lettere at spise sundt, varieret og klimavenligt. Få overblik over rådene og de anbefalede mængder af blandt andet grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og kød.

Indholdsfortegnelse

• Kostrådene i tal
• Hvad er sundt og hvad er ikke?
• 1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• 2. Spis flere grøntsager og frugter
• 3. Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk
• 4. Spis mad med fuldkorn
• 5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• 6. Spis mindre af det søde, salte og fede
• 7. Sluk tørsten i vand
• De 7 kostråd bygger på største vidensgrundlag
• Husk at nyde din mad
• Hvem gælder kostrådene for?
• Eksempel på en dag efter kostrådene
• Ofte stillede spørgsmål
• Kommentarer

De 7 officielle kostråd viser, hvordan du kan spise sundere og samtidig tage hensyn til klimaet.

Kort fortalt skal du spise planterigt og varieret, få 600 gram frugt og grønt samt cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen, vælge fuldkorn og fisk og begrænse kød, søde sager og alkohol.

Her får du alle kostrådene forklaret med konkrete mængder og eksempler.

Hvad er sundt og hvad er ikke?

Det kan være en jungle som forbruger at finde rundt i. Derfor har Fødevarestyrelsen lavet 7 officielle kostråd, der er gode at kende til.

Hvis du følger disse 7 kostråd, vil du få dækket dit behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Samtidig kan de 7 kostråd hjælpe dig til at beholde en sund vægt samt forebygge livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og kræft.

Kostrådene tager desuden høje for miljø og klima - følger du de 7 kostråd, vil du altså samtidig spise mere bæredygtigt.

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Spis mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Spis desuden fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød.

At spise varieret betyder, at du bør spise forskellige grøntsager og frugter, forskellige kornprodukter, forskellige slags fisk osv.

På denne måde får du de vitaminer og mineraler som kroppen har brug for, og du undgår et højt indtag af uønskede stoffer, der kan være i specifikke fødevarer som for eksempel tungmetaller i nogle typer fisk.

Samtidig er det vigtigt, at du ikke spiser for meget og særligt ikke af de fede, salte og sukkerholdige produkter.

Vær fysisk aktiv og skab balance mellem, hvor meget energi (kalorier) du får gennem maden, og hvor meget du forbruger. Se også den smarte kalorieberegner på Madens Verden.

Dette første kostråd er måske det vigtigste! Husker du bare dette ene kostråd, er du langt i en sund livsstil.

2. Spis flere grøntsager og frugter

Spis 6 om dagen, svarende til 600 gram frugt og grønt om dagen. Mindst halvdelen skal være grøntsager og særligt grove grøntsager som rodfrugter, kål og bælgfrugter.

100 gram frugt eller grønt svarer til et æble eller en stor gulerod.

Frugt og grønt indeholder vigtige vitaminer og mineraler samt kostfibre og forebygger hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og kræft.

Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler, det er derfor vigtigt, at du spiser forskellige slags grøntsager. 

3. Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk

Af hensyn til din sundhed bør du begrænse dit indtag af kød - især fra firbenede dyr som okse, kalv, lam eller svin og forarbejdet kød.

Forarbejdet kød er røget, saltet, nitritkonserveret kød som kødpålæg, skinke, pølser og bacon.

Det anbefales, at du ikke spiser mere end omkring 350 gram kød om ugen.

Det er desuden godt for klimaet at skære ned for kødet, da produktionen af kød er blandt de fødevarer, der belaster miljøet mest.

I stedet for kød, kan du få dine proteiner fra bælgfrugter og fisk som ovnbagt laks eller helstegt rødspætte.

Spiser du planterigt og varieret er bælgfrugter, nødder og frø gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Samtidig kan bælgfrugter produceres, så de har et meget lavt klimaaftryk.

Fisk og skaldyr indeholder de sunde omega-3-fedtsyrer, protein samt vitaminer og mineraler som vitamin D, jod og selen, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. Særligt fede fisk er gode kilder til de vigtige omega-3-fedtsyrer og vitamin D.

Det anbefales, at du spiser 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fede fisk som sild, makrel, laks og ørred. Spiser du fisk flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjertekarsygdomme.

Det er vigtigt, at du varierer mellem forskellige typer af fisk og vælger de miljøvenlige fisk med for eksempel Ø-mærket, NaturSkånson, MSC- eller ASC-mærket.

4. Spis mad med fuldkorn

Spis mindst 90 gram fuldkorn om dagen. Du finder fuldkorn i kornprodukter, hvor hele kornet er med. 90 gram fuldkorn svarer eksempelvis til godt og vel 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød.

Fuldkorn indeholder vigtige kostfibre, vitaminer og mineraler og kornprodukter kan også være en vigtig kilde til protein, når du skærer ned for kødet.

Fuldkorn er med til at mindske risikoen for livsstilssygdomme. De er desuden gode for fordøjelsen og mætter godt. Spiser du fuldkorn, kan du altså spise mindre, men opnå den samme mæthedsfølelse og på den måde lettere holde vægten.

5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Vælg planteolier som raps- og olivenolie i stedet for de hårde fedtstoffer som smør og kokosolie. De indeholder flere af de sunde fedtstoffer og mindsker risikoen for hjertekarsygdomme og forhøjet kolesteroltal. De har desuden et lavere klimaaftryk.

Alle typer fedtstof indeholder mange kalorier, spis derfor ikke for meget af det.

Vælg derfor også de magre mejeriprodukter frem for de fede varianter.

Mejeriprodukter som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost indeholder protein samt vitaminer og mineraler som vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for vores knogler og tænder.

Cirka 250 ml mælk eller mælkeprodukt anbefales dagligt fra 2-års alderen.

6. Spis mindre af det søde, salte og fede

Begræns indtaget af slik, kage, chokolade, is, kiks, chips samt visse typer af fastfood som pizza, pommes frites og burgere.

Det er ok at spise en smule af det søde, salte og fede, men et højt indtag kan bidrage med for mange kalorier og føre til overvægt.

Samtidig er der ikke mange vitaminer og mineraler i disse produkter, der optager pladsen for den sunde mad og gør det svært at få de vitaminer og mineraler, som du har behov for. 

Det søde, salte og fede er heller ikke godt for klimaet. Begrænser du dit indtag, er det godt for både din krops sundhed og klimaet.

7. Sluk tørsten i vand

Sluk tørsten i vand i stedet for sodavand, saftevand, juice eller alkohol.

Drik gerne 1 - 1½ liter væske per dag.

Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier og kan hjælpe med at opretholde en sund vægt.

Søde og syreholdige drikkevarer øger risikoen for at få huller i tænderne. Sukkerfrie drikkevarer kan give syreskader på tænderne ligesom sukkerholdige drikkevarer.

De 7 kostråd bygger på største vidensgrundlag

De 7 officielle kostråd bygger på det størst mulige nuværende vidensgrundlag tilpasset til den danske befolknings behov.

Men vi bliver hele tide klogere og kostrådene justeres, når der er evidens for det. Fødevarestyrelsen holder øje med den nyeste forskning og vurderer løbende, om der er grundlag for en ændring af kostrådene.

Husk at nyde din mad

Brug de 7 kostråd som en rettesnor til at få en sund balance i dine madvaner, men ikke som en løftet pegefinger. Mad skal give os vigtige næringsstoffer, men mad handler også om nydelse, velsmag, glæde og velvære.

Når du bruger de 7 kostråd som en rettesnor, er der plads til lidt af det hele. Og kan du ikke huske dem alle sammen, så husk det første kostråd - så er du allerede langt!

Hvem gælder kostrådene for?

De officielle kostråd er udgangspunktet for raske børn og voksne fra 2 til 70 år. Rådene er de samme, men de konkrete mængder afhænger blandt andet af alder, appetit og energibehov. Børn skal derfor som regel spise mindre portioner end voksne.

Der findes supplerende anbefalinger til:

• Børn under 2 år
• Gravide og ammende
• Personer over 70 år
• Vegetarer og veganere

Personer over 70 år bør blandt andet være særligt opmærksomme på at få tilstrækkeligt med protein, D-vitamin og calcium. Gravide, ammende og børn skal desuden være opmærksomme på særlige råd om blandt andet fisk, kosttilskud og bestemte fødevarer.

Hvis du har en sygdom, fødevareallergi, er småtspisende eller har særlige ernæringsmæssige behov, kan det være nødvendigt at tilpasse kostrådene i samråd med en læge eller klinisk diætist.

Eksempel på en dag efter kostrådene

Kostrådene er ikke en fast kostplan, og du behøver ikke opfylde alle anbefalinger ved hvert måltid. Det er den samlede kost over dagen og ugen, der tæller.

Her er et eksempel på, hvordan en dag for en voksen kan se ud:

Morgenmad

Havregrød lavet af cirka 2 dl havregryn og 250 ml mager mælk eller mælkeprodukt. Top grøden med omkring 150 gram frugt eller bær og 30 gram usaltede nødder.

Havregryn bidrager med fuldkorn, mens frugt, bær og nødder hjælper dig på vej mod dagens anbefalede mængder.

Frokost

En skive fuldkornsrugbrød med hummus lavet af cirka 100 gram tilberedte kikærter. Spis en stor portion råkost eller salat på cirka 200 gram ved siden af.

Kikærterne kan udskiftes med eksempelvis linser, kidneybønner eller andre tilberedte bælgfrugter.

Mellemmåltid

Et stykke frugt og en stor gulerod, svarende til cirka 200 gram frugt og grønt i alt. Drik vand til.

Aftensmad

En portion laks, makrel eller anden fisk med kartofler og cirka 200 gram grøntsager. Brug gerne lidt raps- eller olivenolie i tilberedningen.

En portion fisk på omkring 125-150 gram bidrager til anbefalingen om 350 gram fisk om ugen. Kartofler er en del af en sund og varieret kost, men tæller ikke med i de anbefalede 600 gram frugt og grønt.

Dette dagsforslag giver mere end 600 gram frugt og grønt, cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter, mindst 90 gram fuldkorn og omkring 30 gram nødder. Portionsstørrelserne kan naturligvis justeres efter appetit og energibehov.

Ofte stillede spørgsmål

Mere viden om sundhed

• Så mange tomme kalorier må vi spise og drikke
• Her er anbefalingerne til +65-årige
• Hvorfor elsker vi sød og fed mad?
• Slankekur - er det vejen frem til en sund livsstil?