Nødder

Nødder indeholder blandt andet umættet fedt, protein, vitaminer og mineraler, og cirka 30 gram om dagen indgår i De officielle Kostråd. Her får du styr på mængden, de forskellige typer og hvad du skal være opmærksom på.

En håndfuld nødder er nem at spise som snack, men jeg bruger dem også gerne i salater, på morgenmaden og i både varme retter og bagværk.

Der er dog forskel på nødderne, og det er en god idé at variere. Samtidig er usaltede nødder som udgangspunkt det bedste valg til hverdagen.

Hvor mange nødder om dagen?

For voksne og børn fra 11 år anbefaler Fødevarestyrelsen cirka 30 gram nødder om dagen.

Det svarer omtrent til en håndfuld.

For børn mellem 4 og 10 år er den vejledende mængde cirka 20 gram om dagen.

Nødderne kan spises på én gang eller fordeles over dagen.

Du kan også se nødderne i sammenhæng med de øvrige anbefalinger i min guide til De officielle Kostråd.

Derfor indgår nødder i kostrådene

Nødder indeholder en del fedt og dermed også forholdsvis meget energi.

Det meste af fedtet i mange almindelige nødder er dog umættet fedt.

Nødder bidrager desuden med blandt andet:

• protein
• kostfibre
• vitaminer
• mineraler
• forskellige planteforbindelser

Den præcise sammensætning varierer fra nød til nød.

Valnødder skiller sig eksempelvis ud med et relativt højt indhold af den plantebaserede omega-3-fedtsyre ALA, mens mandler blandt andet bidrager med E-vitamin.

Det giver derfor god mening at variere mellem forskellige typer.

Hvilke nødder er gode valg?

Fødevarestyrelsen anbefaler variation og fremhæver blandt andet:

• valnødder
• mandler
• cashewnødder
• pekannødder
• macadamianødder
• jordnødder
• hasselnødder

Du behøver ikke vælge den samme type hver dag.

Jeg synes, en blanding fungerer godt, fordi nødderne både har forskellig smag og konsistens.

Hasselnødder passer eksempelvis godt i bagværk og desserter, mens cashewnødder er gode i wokretter, salater og som snack.

Er mandler og peanuts egentlig nødder?

Ikke botanisk.

Mandler er frøet i en stenfrugt, mens peanuts - eller jordnødder - er bælgfrugter.

I kostrådene regnes de alligevel sammen med nødderne, fordi de ernæringsmæssigt bruges på samme måde.

Du kan læse mere om peanuts og jordnødder.

Det er derfor helt naturligt, at de indgår i en blanding af de cirka 30 gram nødder om dagen.

Vælg helst usaltede nødder

Til hverdagen er usaltede nødder det enkleste valg.

Fødevarestyrelsen anbefaler usaltede nødder eller produkter med højst 0,8 gram salt pr. 100 gram.

Det betyder ikke, at en portion saltede nødder en gang imellem er et problem. Men spiser du nødder hver dag, kan saltmængden hurtigt løbe op.

Det samme gælder nødder med meget sukker, chokolade eller andre søde overtræk. Her er der tale om et andet produkt end en almindelig portion nødder.

Rå eller ristede nødder?

De fleste nødder kan spises både rå og ristede.

Ristning fremhæver ofte smagen og gør nødderne mere sprøde.

Der er dog en særlig anbefaling omkring mandler.

Når mandler ristes, kan der dannes mere akrylamid. Fødevarestyrelsen anbefaler derfor gerne uristede mandler som det almindelige valg.

For andre nødder er der ikke det samme generelle problem ved ristning.

Hvis jeg rister nødder derhjemme, gør jeg det kortvarigt og holder godt øje med dem, så de ikke bliver meget mørke eller brændte.

Aflatoksiner i nødder

Nogle nødder kan indeholde aflatoksiner.

Aflatoksiner er naturlige svampegiftstoffer, der kan dannes af skimmelsvampe under varme og fugtige forhold.

Problemet er især knyttet til nødder fra tropiske og subtropiske områder.

Fødevarestyrelsen anbefaler især at spare lidt på pistacienødder og paranødder, fordi de oftere kan indeholde aflatoksiner.

Pistacienødder kan stadig sagtens indgå i kosten - pointen er netop at variere mellem forskellige typer nødder.

Kassér nødder, der er tydeligt deforme eller misfarvede.

Danske nødder har ikke samme problem med aflatoksiner, fordi svampene, der danner stoffet, kræver et varmere klima.

Sådan bruger du nødder i maden

Nødder behøver ikke kun være en snack.

Jeg bruger dem blandt andet:

• på havregrød og yoghurt
• i salater
• i brød og boller
• i wokretter
• i pesto
• i kager og småkager
• som drys på grøntsager
• sammen med frugt
• i hjemmelavet müsli

En kort ristning på en tør pande kan fremhæve smagen, når nødderne bruges som drys.

De giver samtidig en sprød kontrast til bløde grøntsager, salater, pasta og grød.

Opbevaring af nødder

Nødder indeholder meget fedt og kan med tiden blive harske.

Opbevar dem derfor:

• tørt
• mørkt
• køligt
• i en tætsluttende beholder

Har du købt en stor portion, kan mange nødder med fordel opbevares i køleskab eller fryser.

Det gælder især nøddekerner uden skal.

Smager eller lugter en nød tydeligt harsk, bør den kasseres.

Nøddeallergi

Nødder er blandt de fødevarer, der kan give allergiske reaktioner.

På fødevarer skal blandt andet mandler, hasselnødder, valnødder, cashewnødder, pekannødder, paranødder, pistacienødder og macadamianødder derfor deklareres som allergener.

Jordnødder hører botanisk til bælgfrugterne og er en særskilt allergengruppe.

Har du allergi over for én type nød, betyder det ikke automatisk, at du reagerer på alle andre nødder. Det bør afklares individuelt sammen med læge eller allergifaglig rådgivning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange nødder skal man spise om dagen?

For voksne og børn fra 11 år anbefales cirka 30 gram nødder om dagen. Det svarer omtrent til en håndfuld.

Må man spise mere end 30 gram nødder?

Ja. De 30 gram er en anbefalet mængde og ikke en øvre sikkerhedsgrænse. Nødder indeholder dog meget energi, så portionsstørrelsen kan stadig være relevant.

Hvilke nødder er bedst?

Der er ikke én nød, du behøver vælge hver dag. Variér gerne mellem blandt andet valnødder, mandler, cashew, hasselnødder, pekan og jordnødder.

Er saltede nødder sunde?

Nøddernes næringsstoffer forsvinder ikke på grund af saltet, men saltindholdet kan blive højt. Til daglig anbefales usaltede nødder eller nødder med højst 0,8 gram salt pr. 100 gram.

Er peanuts nødder?

Botanisk nej. Peanuts er jordnødder og hører til bælgfrugterne, men de tæller med i anbefalingen om nødder.

Er mandler nødder?

Botanisk er mandlen frøet fra en stenfrugt. Ernæringsmæssigt regnes mandler dog sammen med nødder i kostrådene.

Skal nødder være rå?

Nej. Mange nødder kan både spises rå og ristede. Fødevarestyrelsen anbefaler dog gerne uristede mandler på grund af dannelsen af akrylamid ved ristning.

Hvorfor skal man spare på paranødder og pistacienødder?

De kan oftere end flere andre nødder indeholde aflatoksiner. Det betyder ikke, at de skal undgås, men det er endnu en god grund til at variere mellem forskellige nødder.

Kan nødder fryses?

Ja. Mange nødder kan fryses og holder sig godt på den måde, fordi den lave temperatur bremser harskning.