Vitaminer (den store vitamin guide og oversigt)

Hvad er vitaminer og hvad bruger kroppen dem til? Her er den store vitamin guide med oversigt over alle vitaminerne, og hvordan du du får nok af dem.

Har du også indimellem svært ved at finde rundt i de forskellige vitaminer Er a-vitaminer godt for øjnene eller var det b-vitaminerne?

Læs mere her og bliv lidt klogere på de forskellige vitaminer.

Hvorfor skal min krop bruge vitaminer?

Kroppen kan ikke selv danne vitaminer. Vi er nødt til at indtage vitaminer gennem maden for at kroppen fungerer optimalt.

Det er kemiske forbindelser, som bl.a. sikrer dig et godt immunforsvar, byggesten til at danne blod, muskler og til at holde dine led smidige, og ikke mindst energi til hverdagen.

Næsten alle fødevarer indeholder vitaminer – dog i meget forskellige grader.

Spis varieret kost

For at få dækket dit vitaminbehov gælder det om at spise så varieret som muligt af fødevarer, der indeholder de livsnødvendige vitaminer.

Er du af en eller anden grund kommet i underskud af vitaminer, kan du tage dem som kosttilskud.

Kan jeg spise vitaminer på forhånd?

Både ja og nej. Nogle vitaminer kan kroppen lagre og andre bliver hurtigt udskilt, hvis du tager for mange.

Man deler vitaminer op i to typer:

De fedtopløselige (A-, D-, E- og K-vitamin) og de vandopløselige (B- og C-vitamin).

De fedtopløselige vitaminer kan kroppen ”lægge på lager ” og gemme til senere og derfor behøver vi ikke at indtage det hver dag.

De vandopløselige vitaminer kan kroppen ikke gemme, og derfor vil din krop udskille overskydende vitamin via urinen. Vi skal have C- og B-vitaminer i de rette mængder i kosten hver dag.

Hvilke vitaminer gør hvad?

Alle vitaminer har hver deres funktion og indvirkning på kroppen.

A-, D-, K- og C-vitamin opbygger og vedligeholder dit skelet, musklerne, slimhinder og huden.

B-vitaminer er med til at lave kulhydrater, proteiner og fedt fra maden om til energi og brændstof til kroppen.

K-vitamin hjælper blodet med at størkne.

B12-vitamin danner blodlegemer.

C- og E-vitamin bruges i dit immunforsvar og gør dig modstandsdygtig overfor vira og bakterier.

Folat, B12, og A-vitamin er med til at styre gener og vækst.

A-vitamin er nødvendigt for synet.

Risikerer jeg at tage for mange vitaminer?

Du skal spise usædvanligt meget og ensidigt for at få for mange vitaminer gennem din kost. Men tager du det overdrevent som kosttilskud, er der en risiko for vitaminforgiftning.

Akut forgiftning af vitamintilskud kan give forstoppelse og mavesmerter. Visse vitaminer kan i overdosis over længere tid forårsage kroniske skader på lever og nyrer, give føleforstyrrelser og øge din risiko for kræft.

Snak derfor altid med din læge eller kostvejleder, før du tager større doser af vitaminer end det anbefalede daglige behov.

I hvilken mad får man vitaminerne?

Vi har sammensat en oversigt, som gør det nemmere for dig at finde rundt

A-vitamin

A-vitamin er nødvendig for at hud og slimhinder kan danne nye celler. Samtidig er A- vitamin vigtig for øjets funktion og kan f.eks. afhjælpe dårligt nattesyn.

Du finder A-vitamin i:

Lever
Nyre
Mælk
Smør og margarine
Æg
Grønne bladgrøntsager

Gule grøntsager og frugter, f.eks. abrikoser og gulerødder

B1-vitamin

B1-vitamin dækker over stoffet tiamin. B1-vitamin eller tiamin er en vigtig del af energistofskiftet. B1-vitamin er desuden  nødvendig for en god nervefunktion. Det er vandopløseligt og findes i mange dagligdags fødevarer.

Du finder B1-vitamin i blandt andet:

Svinekød
Fuldkornsprodukter
Ærter
Æg
Kartofler
Fisk
Mejeriprodukter

B2-vitamin

B2-vitamin (Riboflavin) er et vandopløseligt vitamin, som har en række livsnødvendige funktioner og har betydning for at kroppens celler kan danne energi. Vitaminet har indflydelse på blandt andet vækst, og ved mangeltilstande ses f.eks. tør hud og eksem

Du finder B2-vitamin i blandt andet:

Lever
Nyre
Mælk
Ost
Æg
Grønne bladgrøntsager
Fuldkornsprodukter
Nødder
Ærter
Bønner

B3-vitamin

Vitaminet B3 bliver også kaldt Niacin. Niacin eller B3-vitaminer bidrager til, at du har et normalt energistofskifte, sund psyke, hud samt sunde slimhinder.

Her får du B3-vitamin:

Kød
Fisk, herunder laks
Lever
Mælk
Æg
Korn
Pasta
Ris
Brød
Havregryn
Morgenmadsprodukter lavet på korn
Gær
Bælgfrugter
Linser
Nødder
Pastinakker
Spinat
Grønkål

B5-vitamin

B5-vitamin hedder også pantotensyre og kroppen bruger den til at omdanne din mad til brændstof og energi. Kroppen bruger også B5-vitamin til at lave hormoner med og til at vedligeholde dit nervesystem. 

Du finder B5-vitamin i:

Kød
Fisk
Lever
Mælk
Æg
Korn
Pasta
Ris
Brød
Havregryn
Morgenmadsprodukter lavet på korn
Gær 
Bælgfrugter
Linser
Frugt
Grøntsager

B6-vitamin

B6 fungerer som hjælpeenzym i kroppen til opbygning og omdannelse af proteiners enkeltdele (aminosyrer). Derfor har vitaminet betydning for kroppens vækst, immunforsvar, vedligeholdelse og dannelse af antistoffer. 

Kosttilskud med B6-vitamin vil som regel betegnes som pyridoxinhydrochlorid i stedet for B6-vitamin på indholdsfortegnelsen. 

Herfra får du B6-vitamin:

Kylling
Fisk
Fuldkornsprodukter
Bananer
Ærter
Bønner
Lever
Gær
Æg
Mejeriprodukter, herunder yoghurt

B7-vitamin

B7-vitamin kaldes også for biotin. Din krop bruger B7-vitamin til at lave din mad om til brændstof og byggesten i kroppen.

Vitaminet sørger også for, at du har energi til at bevæge dig og til at dit hjerne og hjerne fungerer optimalt, samt som byggesten til hud, hår og immunforsvar.

Gode kilder til B7-vitamin er:

Indmad
Æggeblomme
Havregryn
Fuldkorn
Edamamebønner (sojabønner)'
Nødder
Grønne bladgrøntsager som fx spinat og grønkål

B9-vitamin

B9-vitamin er også kendt som folat eller folsyre. Det er især vigtigt at få nok B9-vitamin, hvis du prøver at blive gravid eller er gravid. Hvis der ikke er nok B9-vitamin til fosteret i morens krop, risikerer barnet at tage skade.

Vitaminet er med til at danne de røde blodlegemer i dit blod og sørge for, at dine celler deler sig normalt.

Gode kilder til B9-vitamin:

Kød
Fisk
Fjerkræ
Mejeriprodukter som ost og mælk
Frugt
Grøntsager
Brød
Pasta
Ris
Kartofler
Æg

B12-vitamin

B12-vitamin er også kendt som kobalamin. Din krop bruger B12-vitamin i dit nervesystem, i stofskiftet og til at danne DNA. Kroppen bruger også B12-vitamin til at danne blodceller med. Derfor er B12-vitamin med til at forebygge blodmangel.

Du får kun B12-vitamin fra fødevarer, der stammer fra dyr, altså animalske fødevarer som:

Kød
Fisk
Skaldyr
Æg
Lever
Mælkeprodukter som ost yoghurt og mælk

C-vitamin

C-vitamin er også kendt som ascorbinsyre. C-vitamin hjælper din krop til at optage jern og til at danne bindevæv.

Bindevævet giver struktur til bl.a. dine muskler, knogler, tandkød og blodkar.

C-vitaminer er også en rigtig vigtig medspiller i dit immunforsvar, i dit stofskifte og i nervesystemet.

C-vitamin findes i:

Kartofler (især nye)
Citrusfrugter
Hyben
Persille
Peberfrugt
Solbær
Brombær
Grønkål
Rosenkål
Broccoli
Kiwi
Mango

D-vitamin

Din krop bruger bl.a. D-vitamin i dit immunforsvar, til at vedligeholde dine muskler og til at hjælpe med at optage calcium (kalk), så du kan opbygge dine tænder og knogler.

D-vitamin bidrager også til at opretholde nervesystemets og musklernes funktion samt til blodets koagulation (størkning).

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Det betyder, at vitaminet kun bliver opløst i kroppen, hvis du spiser vitaminet sammen med fedt. En smule fedt er nok.

I modsætning til andre vitaminer kan din krop selv producere D-vitamin.

Solens stråler på din hud er den allerbedste kilde til D-vitamin. Vær særlig opmærksom på at få nok D-vitamin i de mørke måneder eller hvis du opholder dig meget indendørs.

Gode kilder til D-vitamin er:

Fede fisk (f.eks sardiner, laks, makrel, sild)
Fiskelever og -rogn
Æggeblommer
Kød
Fedtstoffer, f.eks. smør
Mælk

E-vitamin

E.vitamin er med til at danne røde blodlegemer og beskytter de røde blodlegemer mod skader og anden påvirkning. E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Det vil sige, at det bliver opløst i fedt og i fede fødevarer.

Hvilke fødevarer er kilde til E-vitaminer?

Vegetabilske olier
Æg
Hvedespirer
Sojabønner
Grønne bladgrøntsager
Fuldkornsprodukter

K-vitamin

Din krop bruger K-vitamin til at størkne dit blod med, hvis du f.eks. skærer dig. K-vitamin er også vigtig for dine knogler, og din krop bruger vitaminet til at danne proteiner med.

K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Det betyder, at vitaminet kun bliver opløst i kroppen, hvis du spiser vitaminet sammen med fedt. En smule fedt er nok.

Kilder til K-vitamin er:

Grønne bladgrøntsager
Blomkål
Hvidkål
Kartofler
Frugt
Mælk
Ost
Æg 

Note:

Vær opmærksom på, at du ved eksempelvis graviditet og sygdom skal have andre vitaminer end normalt.

Kontakt din læge for at sikre den rette kost og evt. vitamintilskud.

Spørgsmål og svar