Stivelse – er det sundt eller ej? Bliv klogere her

Kulhydrater kan indeholde livsvigtig energi samt sunde kostfibre, vitaminer og mineraler. Men er stivelse sundt?

Er du også i tvivl om, hvorvidt kulhydrater og måske særligt stivelse, er usundt?

Mange er af den opfattelse at pasta, ris, brød, kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer, er usunde og feder.

Men hvor kommer denne overbevisning fra, og er der noget om den?

Læs mere om stivelse her.

Kend dit kulhydrat

For at forstå hvad stivelse er, bliver vi nødt til at forstå gruppen af næringsstoffer som den tilhører: Kulhydrater.

Kulhydrater er nemlig ikke bare kulhydrater. Der findes flere forskellige slags, og nogle er mere sunde end andre.

Man kan overordnet inddele kulhydrater i tre kategorier:

1. Sukkerarter

Sukkerarter kaldes også simple kulhydrater. De består af få molekyler og optages derfor hurtigt i kroppen og giver en hurtig stigning i vores blodsukker.

De findes i eksempelvis i sukker, sodavand, frugt, mælk og honning.

2. Stivelse

Stivelse er komplekse kulhydrater. De består af mange molekyler sammensat i lange kæder. Stivelsens komplekse kulhydrater nedbrydes og optages langsommere end de simple kulhydrater. Stivelse giver dermed mere langvarig energi og er mere stabiliserende for blodsukkeret.

De findes eksempelvis i korn, ris, majs, kartofler, pasta og rodfrugter.

3. Kostfibre

Kostfibre er komplekse kulhydrater (som stivelse), men i modsætning til stivelse, kan kostfibre ikke fordøjes. I stedet vedligeholder de tarmfunktionen, giver mæthedsfølelse og påvirker vores tarmflora i en gunstig retning.

Kostfibre findes eksempelvis i fuldkornsbrød, korn, havregryn og grove grøntsager.

Læs mere om kulhydrater her

Stivelse indeholder livsvigtig energi

Stivelse er altså et fordøjeligt komplekst kulhydrat. Hvor vi ikke kan fordøje kostfibre, kan vi godt fordøje stivelse, der optages i vores krop og udnyttes til energi.

Stivelse består af glukosemolekyler, der er den vigtigste kilde til energi for kroppen og kan optages i næsten alle vores celler. Særligt hjernen, centralnervesystemet og de røde blodlegemer har brug for glukose for at kunne fungere.

Stivelse er dermed en rigtig god kilde til det livsvigtige næringsstof glukose og kan hjælpe med at stabilisere vores blodsukker.

De sunde kostfibre

Kostfibre findes især i planters cellevægge, og der er særligt mange i grove grøntsager og fuldkornsprodukter.

Der er ingen tvivl om kostfibres sunde effekt på vores krop.

Studier viser, at kostfibre kan øge mæthedsfølelsen, forebygge overvægt, og mindske risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og nogle typer af kræft.

Vi spiser generelt ikke den mængde fuldkorn, der anbefales, og et af de officielle kostråd lyder derfor ”Vælg fuldkorn”.

Kroppen har brug for kulhydrater

Kulhydrater tilfører kroppen energi til det arbejde, der udføres i kroppens celler, blandt andet i muskler og hjerne.

Kulhydrater er dermed en vigtig energikilde for kroppen, og det anbefales, at 45-60 procent af energien fra den mad du spiser, kommer fra kulhydrater.

Men kulhydratrige fødevarer bidrager ikke kun med vigtig energi fra glukose, men indeholder ofte også kostfibre, proteiner, vitaminer, mineraler samt bioaktive stoffer.

Skærer du ned på kulhydrater, risikerer du samtidigt at skære ned på nogle af de fødevarer, vi med sikkerhed ved er sunde: Fuldkornsprodukter samt frugt og grøntsager.

Mange studier har vist en positiv effekt på sundhed af disse fødevarer, der er forebyggende mod både overvægt, hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og kræft.

Vil du skære ned for kulhydrater, bør det hellere være de simple kulhydrater fra sukker i læskedrikke, slik osv. end de stivelsesholdige fødevarer.

Du tager på af kalorieoverskud, ikke kulhydrater

Kulhydraternes dårlige ry, startede med Atkinskuren, der tog fart i begyndelsen af 00’erne, hvor man gik fra at være fedtforskrækket til at være kulhydratforskrækket.

Det udviklede sig efterfølgende til kure som LCHF (low carb, high fat) og ketokuren, hvor kulhydrater fik skylden for den voksende overvægt i befolkningen, og hvor der loves vægttab, hvis du skærer ned på kulhydraterne.

Men er kulhydrater virkelig årsag til den voksende andel af overvægtige og hele fedmeepidemien?

I USA, hvor fedmeepidemien i særdeleshed raser, har man siden 00’erne spist betydeligt færre kulhydrater.

Men ser man på andelen af overvægtige, har der ingen effekt været, af det mindre indtag af kulhydrater - fedmeepidemien fortsætter ufortrødent. Amerikanerne får tværtimod langt de fleste af deres kalorier fra tilsat fedt.

Mange forskere har forsøgt at finde den bedste vej til at tabe sig, men har ikke fundet et entydig svar.

Det eneste vi med sikkerhed ved er, at det feder at være i kalorieoverskud. Spiser du mere end du forbrænder, vil du tage på af det. Om de ekstra kalorier kommer fra fedt, protein eller kulhydrat er overordnet ligegyldigt.

Tænk derfor hellere over, hvad din samlede kost består af, og sørg for ikke at spise for meget, hvis du gerne vil tabe dig eller undgå at tage på.

Spis løs af kulhydraterne – så længe det er fuldkorn

Der er ingen tvivl om, at vi ikke bare skal spise løs af stivelsesholdige fødevarer som hvidt brød, pasta og ris. De ’hvide’ varianter uden fuldkorn, indeholder ikke mange af de sunde egenskaber, og kan hurtigt tælle godt i kalorieregnskabet.

Så vær ikke bange for at spise kulhydrater, men vælg fødevarer med fuldkorn, så du får de sunde kostfibre og flere vitaminer og mineraler.

Og skær gerne ned på sukkerarterne og de simple kulhydrater, som vi oftest får rigeligt af.

Men elsker du hvide ris, og for eksempel spiser hvide ris til en ret med masser af grøntsager, fisk eller kylling, så er det helt fint. Det er det samlede billede af dine madvaner, du skal kigge på.

Alt med måde og lidt af det hele. Hvis du spiser varieret og sørger for at få kostfibre, vitaminer og mineraler andre steder fra, så er der også plads til de hvide ris eller en dejlig skive nybagt lyst brød.

Kilder: Nordic Nutrition Recommendations 2012, Fødevarestyrelsen, Menneskets Ernæring, Ernæringsfysiologi.

Læs også disse artikler

Slankekur - er det vejen frem til en sund livsstil?

Ketokuren – fakta, fordele og ulemper ved slankekuren

Hvad er kalorier? Bliv klogere på energi, kcal og kJ

Kalorielet kartoffel – er det nu nødvendigt?