Juice – er det så sundt, som vi tror?

Om juice er sundt, afhænger af mange faktorer. Men laver du din juice selv og får det sunde frugtkød med, kan et glas juice om dagen sagtens være sundt.

Juice markedsføres ofte på at være fyldt med sunde vitaminer og næringsstoffer. De er jo også lavet af frugt og grøntsager, som vi ved, er sunde, så derfor må juice vel også være sundt – eller hvad?

Om juice er sundt, er et spørgsmål, der ikke bare kan svares ja eller nej til. Det afhænger nemlig af en lang række forskellige faktorer: Er juicen friskpresset eller fra koncentrat, er den med eller uden frugtkød, hvilke frugter eller grøntsager er der i juicen, hvor store mængder drikker du osv.

6 om dagen

Der er ingen tvivl om, at frugt og grønt er sundt og ifølge de officielle kostråd skal vi helst spise 600 gram af dem om dagen - det svarer til 6 stykker frugt og grønt.

Og juice tæller faktisk med her, men dog kun for en enkelt af de 6 om dagen. Du kan altså ikke bare drikke 600 gram juice om dagen, og så tro, at du har opnået målet vedrørende frugt og grønt.

Men hvad er forskellen på eksempelvis et helt æble og et glas æblejuice, siden juice kun kan tælle for et styk frugt eller grønt om dagen?

Frugtsukker er også sukker

Frugt indeholder naturligt en del sukkerstoffer i form af eksempelvis fruktose og glukose. Det gør både det hele æble og æblejuicen.

Samlet får du altså nogenlunde samme mængde sukkerstoffer, hvad end du spiser et helt æble eller drikker et tilsvarende glas æblejuice.

Se hvor meget sukker, der er i juice, saft og sodavand her: Så meget sukker er der i juice, saft og sodavand

Forskellen er, at i juicen vil sukkerstofferne være trukket ud af frugtcellerne, så du hurtigere optager sukkerstofferne, end hvis du tygger dig igennem et helt æble.

Et glas juice vil sjældent mætte på samme måde som den hele frugt, og der er dermed en chance for, at man spiser lidt mere eller drikker et ekstra glas juice, for at opnå samme mæthedsfornemmelse. Og da et glas juice indeholder lige så meget sukker som et glas saft eller sodavand, kan du hurtigt få et højt sukkerindtag via juicen.

Er du undervægtig eller med en lille appetit, kan det være en god ide at få ekstra sukker og kalorier, og i dette tilfælde er juice sundt. For andre, der ikke har brug for de ekstra kalorier eller det ekstra sukker, skal man være opmærksom på det høje sukkerindhold i juicen.

Det sunde frugtkød

Men hvorfor mætter juice ikke på samme måde som den hele frugt eller grøntsag?

Når juice presses, bliver en stor del af frugtkødet sorteret fra. I nogle tilfælde fjerner man alt frugtkødet, også kaldet pulp, så du får en helt ensartet juice.

Men juice uden frugtkød er mindre sundt og mætter mindre. I frugtkødet sidder nemlig sunde kostfibre, som mætter godt og er gode for vores fordøjelse.

Selvom frugten presses igennem en frugtpresser, er kostfibrene stadig intakte og bevarer deres sunde egenskaber. I juice med frugtkød bevares dog kun en lille del af den oprindelige mængde frugtkød.

Vil du have alle de sunde kostfibre med fra frugtkødet, kan du lave din juice selv, og så bruge frugtkødet i en brøddej eller kødsovs. Det giver masser af god smag, og du får alle de sunde kostfibre spist.

Friskpresset eller fra koncentrat

Den proces en juice har gennemgået inden den ender i dit glas har også en effekt på, hvor sund den er.

Er juicen lavet på koncentrat, er der stor sandsynlighed for, at den indeholder færre af de sunde vitaminer og næringsstoffer, end hvis den er friskpresset.

Koncentrationen af juice foregår eksempelvis ved, at juicen opvarmes, til det meste af vandet er fordampet eller ved, at man tørrer juicen og laver den om til pulver. Senere tilsættes den fjernede mængde vand igen.

Denne koncentreringsproces kan selvfølgelig have indflydelse på næringsindholdet og desuden også på smagen. I vores smagstest af appelsinjuice, har de juice, der ikke er lavet på koncentrat den bedste smag.

Desuden er langt de fleste juicer, du kan købe i supermarkeder, pasteuriserede. Ved pasteuriseringen opvarmes juicen, så bakterier dræbes og holdbarheden forlænges. Men opvarmningen kan ødelægge nogle af de sunde næringsstoffer, der var i den oprindelige juice.

Den hårde behandling af juice ved koncentrering og pasteurisering kan altså ødelægge nogle af de stoffer, der var i den oprindelige juice.

Vil du have flest af de sunde næringsstoffer i din juice, skal du vælge dem der er mindste forarbejdet og allerbedst lave den selv.

Hvor gammel er din juice?

Hvor gammel din juice er har også indflydelse på, om det er sundt at drikke juice.

Når frugt eller grøntsager laves til en juice, frigøres mange af de sunde vitaminer og plantestoffer. Dermed bliver de lettere påvirket af lys og ilt, der kan ændre de kemiske forbindelser i juicen.

For eksempel kan nogle vitaminer fordampe, og naturligt forekommende enzymer fra frugten kan hurtigere nedbryde saftens vitaminer og plantestoffer.  

Jo ældre juicen er, jo flere næringsstoffer mistes dermed også.

Supermarkedsjuice fra koncentrat har ofte en holdbarhed på et år, og vil sandsynligvis indeholde betydeligt færre sunde næringsstoffer end en helt friskpresset juice.

Lav din juice selv

Den sundeste juice med flest af de sunde næringsstoffer fås altså, hvis du laver din juice selv og drikker den friskpresset og med masser af det sunde frugtkød i.

Og det er slet ikke så svært - se her hvordan du laver hjemmelavet appelsinjuice og få tips og tricks til at komme i gang med at lave juice selv:

Sådan laver du hjemmelavet juice.

Og vil du skære ned på sukkeret, så vælg eller lav en juice med mange grøntsager og færre frugter. Grøntsager indeholder nemlig generelt mindre sukker end frugt, og det gør din juice mere sund.

Om Charlotte Mithril
Charlotte Mithril har en solid videnskabelig og praktisk baggrund inden for ernæring, sensorik, fødevarer og sundhed. Hun har bl.a. i hendes ph.d. udviklet den succesfulde Nye Nordiske Hverdagsmad samt opskrifter til den prisvindende bestsellerkogebog af samme navn. Charlotte har tidligere været produktudvikler og sensoriker for Pernod Ricard, medudvikler på MADlejr og har som lektor forsket og undervist i madoplevelser, fødevarer og sensorik. Hun har desuden udviklet smagstests og været smagsdommer for Forbrugerrådet TÆNK, lavet madprogrammer for TV2 Øst og undervisningsmateriale til Clio Online og Coursera samt været fritidsvinbonde på Sydsjælland.