Tilberedning af grøntsager – hvad er bedst?

Læs om de mest skånsomme metoder til tilberedning af grøntsager i forhold til bevarelse af vitaminer og mineraler her.

Tilberedning af grøntsager kan foregå på mange måder: Koge, dampe, stege eller bage er nogle af de mest gængse metoder vi anvender, når vi tilbereder grøntager.

Men hvad er den mest skånsomme tilberedelsesmetode for grøntsager i forhold til bevarelse af så mange vitaminer og mineraler som muligt?

Spis grøntsager

Grøntsager er sunde for både krop og miljø. De er rige på vitaminer, mineraler og kostfibre og mindsker risikoen for at udvikle livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, type-2-diabetes og nogle typer kræft.

Hele tre af de syv officielle kostråd omhandler derfor grøntsager, nemlig:

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter
• Spis mad med fuldkorn

Især de grove grøntsager er sunde, da de indeholder flere kostfibre.

Grove grøntsager er for eksempel rodfrugter (gulerødder, rødbede, selleri, persillerod, pastinak mm.), kål (broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål, grønkål mm.) og bælgfrugter – altså mange af de grøntsager vi typisk tilbereder, inden de spises.

Men hvordan skal vi så tilberede dem, hvis vi vil have mest mulig sundhed ud af dem?

Tilberedning er både godt og skidt

Tilberedning af grøntsager har både sine fordele og ulemper.

En ting er sikkert: Både smag, konsistens og næringsindhold ændres ved tilberedning af grøntsager.

Du vil derfor næsten altid tabe noget og vinde noget andet, afhængigt af hvordan du tilbereder dine grøntsager. 

For nogle grøntsager, som for eksempel gulerødder, broccoli og porrer, øges tilgængeligheden af vitaminer og mineraler, når de tilberedes. Samtidig mistes der dog vitaminer til for eksempel kogevandet, når grøntsagerne opvarmes.

Tilberedningsmetoder

Her kan du få et overblik over mange af de gængse metoder til tilberedning af grøntsager og deres effekt på vitamintabet:

Dampning

En smule vand i bunden af en gryde koges op og sender damp op på grøntsager, der ligger i en si eller dampindsats uden at røre vandet. Under låg tilberedes grøntsagerne i dampen fra det kogende vand i nogle minutter.

Minimalt vitamintab, da grøntsagerne ikke er direkte i berøring med vandet.

Blanchering

Grøntsager kommer direkte ned i kogende vand, så de dækkes af vandet. Grøntsagerne koges ganske kort, inden de tages op igen.

Kun en smule vitamintab, da grøntsagerne kun er i kontakt med vandet i ganske kort tid.

Kogning

Grøntsager kommer direkte ned i kogende vand, så de dækkes af vandet. Grøntsagerne koges i længere tid end ved blanchering.

Her mistes typisk flest vitaminer til kogevandet, så kog ikke længere end nødvendigt. Overvej om du kan dampe eller blanchere i stedet.

Sous vide

Grøntsagerne pakkes i en vakuumeret pose (uden luft). Posen med grøntsager kommes i vand med selvvalgt temperatur indtil de er møre.

Minimalt vitamintab, da grøntsagerne ikke er direkte i berøring med vandet.

Stegning

Grøntsagerne steges på en pande eller i en gryde - oftest i lidt fedtstof.

Nogle vitaminer (fedtopløselige A, D, E og K) vil mistes til fedtstoffet, men da fedtstoffet ofte vil ”hænge fast” på grøntsagerne, får du stadig en del af vitaminerne med.

Bagning

Grøntsagerne bages i en varm ovn. Grøntsagerne får her lov til at ”koge” i sin egen saft.

Mindre vitamintab, da grøntsager ikke er i kontakt med vand, men vitamintab afhænger af temperatur og tilberedningstid.

Tip: Tilbered kortest mulig tid ved lav temperatur og med mindst mulig vand.

Der er ikke et enkelt svar

Der er lavet mange videnskabelige undersøgelser af, hvordan tilberedning af grøntsager påvirker indholdet af næringsstoffer.

Der er ingen tvivl om, at tilberedning har en effekt på grøntsagers indhold af de forskellige vitaminer, mineraler og andre plantestoffer. 

Konklusionen fra de mange studier er dog, at de forskellige tilberedningsmetoder har forskellige effekt på forskellige grøntsager.

Derudover har andre faktorer også stor effekt, som for eksempel hvordan grøntsagerne er forarbejdet (snittet, skrællet, vasket osv.), hvor længe man tilbereder grøntsagerne, hvor høj varme de udsættes for og hvor meget vand, de tilberedes i.

Man kan altså ikke konkludere, at en tilberedningsform altid er bedre end andre – det afhænger af mange faktorer.

En ting er dog sikkert: Du skal ikke overkoge dine grøntsager! Kog dem ikke mere end højst nødvendigt. Så får du både fordelene ved en let tilberedning, men mister ikke for mange næringsstoffer til kogevandet.

Tip: Overkog ikke dine grøntsager.

Tilbered skånsomt

Kogning er nok den tilberedningsform, hvor der mistes flest vitaminer. Særligt de vandopløselige B og C vitaminer mistes til kogevandet. Jo længere tid grøntsagerne koger, jo flere vitaminer mistes.

Det bedste, du kan gøre, er derfor at dampe, blanchere eller stege dine grøntsager så skånsomt så muligt. Og koger du i vand, så sørg for at bruge kogevandet til at lave suppe eller sauce af. Så går du ikke glip af næringsstofferne.

Har du mulighed for det så prøv, at sous vide tilberede dine grøntsager. Her kan du tilberede ved lav temperatur uden kontakt til vand, og kan dermed bevare mange næringsstoffer.

Tip: Brug kogevandet fra grøntsager til supper og saucer, så du får glæde af næringsstofferne i kogevandet.

Velsmag er vigtigst

Selvom der er forskel på, hvor mange vitaminer og mineraler der bevares ved forskellige tilberedningsformer, så er det aller vigtigste dog, at du får spist dine grøntsager.

Hvis der er nogle tilberedningsmetoder, du foretrækker frem for andre, så anvend dem og sørg for, at dine grøntsager bliver så lækre som muligt. Så får du lyst til at spise dem og en dejlig smagsoplevelse ud af det, og du ender ikke med at smide halvdelen af grøntsagerne ud, fordi de simpelthen var for kedelige at spise.

Sørg for, at dine grøntsager er så velsmagende som muligt, så de ender i maven i stedet for skraldespanden og bringer glæde i stedet for en følelse af pligt.

7 gode råd ved tilberedning af grøntsager

1. Brug så lidt vand som muligt
2. Udnyt kogevandet
3. Tilbered så kort tid som muligt
4. Tilbered ved så lav temperatur som muligt
5. Skræl ikke grøntsager eller skræl dem så sent som muligt (efter tilberedning)
6. Tilbered grøntsager så hele som muligt, og skær dem ud efter tilberedning
7. Spis tilberedte grøntsager inden for et par dage

Følger du disse syv råd, får du bedst udnyttet de sunde vitaminer og mineraler i grøntsager.

Kilder:

Adriana D.T. Fabbri, Guy A. Crosby: A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science, Volume 3, 2016, Pages 2-11.

Fødevarestyrelsen.

Læs mere om mad og sundhed i disse artikler:

Frosne grøntsager - er de lige så sunde som friske?

Tørstegning: Kan du spare kalorier ved at tørstege kød?