Sund aftensmad

Sund aftensmad behøver hverken være kedelig eller kompliceret. Her får du mine forslag til varierede måltider med masser af grøntsager, fisk, bælgfrugter, fuldkorn og gode råvarer.

Når jeg laver sund aftensmad, tænker jeg først og fremmest på variation og på at få flere grøntsager ind i måltidet.

Nogle dage er det fisk eller kylling med grøntsager, andre dage en vegetarisk gryderet med linser eller bønner. Det vigtigste er ikke, at hvert enkelt måltid er perfekt, men at kosten samlet set er varieret.

Hvad er sund aftensmad?

Der findes ikke én bestemt ret, der er definitionen på sund aftensmad.

De officielle kostråd anbefaler en planterig og varieret kost med mange grøntsager og frugter, bælgfrugter, fuldkorn, fisk og mindre kød.

I praksis betyder det, at jeg gerne lader grøntsager fylde godt i aftensmaden og varierer mellem fisk, bælgfrugter, æg, kylling og mindre mængder kød.

Kartofler, fuldkornspasta, bulgur, perlespelt, rugbrød og andre kornprodukter kan samtidig være gode dele af måltidet.

Du kan læse mere om anbefalingerne i min guide til De officielle Kostråd.

Sådan sammensætter jeg sund aftensmad

Der behøver ikke være en fast opskrift på et godt måltid. Jeg bruger ofte disse enkle principper:

• Lad grøntsager fylde godt i retten.
• Variér mellem bælgfrugter, fisk, æg, kylling og kød.
• Brug gerne fuldkornsprodukter, kartofler eller andre grove råvarer.
• Brug planteolier som rapsolie og olivenolie i madlavningen.
• Variér råvarerne fra dag til dag frem for at spise de samme ting hele tiden.

Bælgfrugter er særligt nemme at få ind i gryderetter, supper og salater. Bønner, linser og kikærter giver både fylde og protein, og du kan læse mere i min guide til bælgfrugter.

Sund aftensmad med fisk

Fisk er oplagt til aftensmad, og de officielle kostråd anbefaler 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram gerne skal være fede fisk.

En af mine nemme favoritter er torskeloins med sundt tilbehør, hvor torsken serveres med masser af grøntsager.

Du kan også prøve laks med lynstegte grøntsager, som kan være klar på omkring 20 minutter.

Vil du gerne have pasta, er pasta med fisk, squash og tomater et godt bud på en enkel hverdagsret med både fisk og grøntsager.

En anden mulighed er en laksebowl med bagt laks, ris og forskellige grøntsager.

Du finder endnu flere idéer blandt mine opskrifter med fisk.

Sund aftensmad med kylling og kød

Kylling er nemt at kombinere med mange grøntsager og bælgfrugter.

Prøv eksempelvis lynstegt kylling med spidskål, hvor kyllingen tilberedes hurtigt sammen med spidskål, gulerødder og forårsløg.

En anden mulighed er kylling med grønne bønner, hvor hele måltidet indeholder en god portion grøntsager.

I min toscanske gryde kombinerer jeg kylling med kikærter, hvide bønner og spinat, så bælgfrugterne også får en naturlig plads i måltidet.

Du kan også prøve kylling med grønkål og ristede kikærter.

Spidskål kan endda bruges i stedet for almindelige wraps. Se mine spidskålswraps med kylling.

De officielle kostråd anbefaler omkring 350 gram tilberedt kød om ugen, når man spiser planterigt og varieret. Det gælder samlet for kød, herunder fjerkræ, og især okse- og lammekød bør begrænses.

Vegetarisk sund aftensmad

Kød behøver ikke være centrum for aftensmaden hver dag.

Bælgfrugter som bønner, kikærter og linser fungerer godt i både gryderetter, supper og kødsovs og giver samtidig god fylde til måltidet.

Millionbønner er en nem gryderet med sorte bønner og grøntsager, mens klassisk dahl laves med røde linser, tomat og krydderier.

Vil du lave noget lidt anderledes, kan jeg anbefale bagt selleri med perlespelt.

En anden hverdagsfavorit er vegetar kødsovs, hvor linser erstatter hakket kød.

Du kan også prøve min vegetarret med grønne bønner og kartofler, der laves i én gryde.

Se også alle mine vegetariske opskrifter.

Sund aftensmad er ikke det samme som få kalorier

En ret behøver ikke have et meget lavt kalorieindhold for at passe ind i en sund og varieret kost.

Nødder, avocado, fisk og planteolier kan eksempelvis bidrage med en del energi, men er samtidig råvarer, der sagtens kan indgå i et varieret måltid.

Derfor har jeg bevidst ikke sat en bestemt kaloriegrænse for opskrifterne på denne side.

Er dit mål specifikt at finde aftensmad med et beregnet og lavere kalorieindhold, har jeg i stedet samlet mine hele måltider under 500 kalorier.

På den måde holder vi de to ting adskilt: Her finder du inspiration til varieret sund aftensmad, mens 500-kalorie-siden handler om et konkret energiindhold.

Mere grønt og fuldkorn i hverdagen

Det behøver ikke kræve store ændringer at gøre aftensmaden mere planterig.

Du kan eksempelvis komme ekstra grøntsager i kødsovsen, supplere en gryderet med bønner eller linser eller erstatte en del af kødet med bælgfrugter.

Når det passer til retten, kan du også vælge fuldkornspasta, grov bulgur eller andre fuldkornsprodukter.

De officielle kostråd anbefaler 600 gram frugt og grønt om dagen, hvor mindst halvdelen bør være grøntsager. Derudover anbefales omkring 100 gram tilberedte bælgfrugter og 90 gram fuldkorn dagligt.

Det er anbefalinger for hele dagen - ikke mængder, der nødvendigvis skal ligge i aftensmåltidet alene.

Nem sund aftensmad

Sund aftensmad behøver heller ikke tage lang tid.

Fisk på pande eller i ovn, wok med kylling og grøntsager, dahl og enkle gryderetter med bælgfrugter kan alle være forholdsvis hurtige at lave.

På travle dage vælger jeg gerne retter, hvor grøntsagerne er en del af selve retten. Så skal der ikke nødvendigvis laves flere forskellige slags tilbehør ved siden af.

Er tiden det vigtigste, kan du også gå videre til mine forslag til nem aftensmad.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er sund aftensmad?

Sund aftensmad kan tage udgangspunkt i De officielle Kostråd med mange grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og variation mellem fisk, æg og mindre mængder kød.

Skal sund aftensmad være kaloriefattig?

Nej. Et måltids sundhedsværdi afgøres ikke kun af antallet af kalorier. Råvarer som fisk, nødder, avocado og planteolier kan indeholde meget energi og samtidig indgå i en sund og varieret kost.

Hvad kan jeg spise til sund aftensmad?

Prøv eksempelvis fisk med grøntsager, kylling med kål, dahl med linser, gryderetter med bønner eller vegetariske retter med grøntsager og fuldkorn.

Hvor meget fisk bør man spise?

De officielle kostråd anbefaler 350 gram fisk om ugen, hvoraf omkring 200 gram gerne skal være fede fisk som laks, sild, makrel og ørred.

Hvor meget kød bør man spise?

Omkring 350 gram tilberedt kød om ugen er ifølge De officielle Kostråd passende i en planterig og varieret kost. Især okse- og lammekød bør begrænses.

Er vegetarisk aftensmad altid sundt?

Ikke nødvendigvis. At en ret er vegetarisk siger ikke i sig selv noget om hele dens ernæringsmæssige sammensætning. Grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og varierede råvarer er gode udgangspunkter.

Hvordan får jeg flere grøntsager i aftensmaden?

Kom dem direkte i gryderetter, pastasaucer, wokretter og supper, eller erstat noget af kødet med grøntsager og bælgfrugter.