Kostfibre - hvad er fibre, og hvor meget skal du have?

Kostfibre findes især i fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt, nødder og frø. Her kan du se, hvad fibre er, hvor meget du bør få, og hvorfor de er vigtige for blandt andet fordøjelsen.

Kostfibre er en del af de plantebaserede fødevarer, vi spiser, og de adskiller sig fra de fleste andre kulhydrater ved ikke at blive fordøjet og optaget i tyndtarmen.

I stedet fortsætter de videre til tyktarmen, hvor nogle fibre fermenteres af tarmens bakterier, mens andre i højere grad bidrager med volumen til tarmindholdet.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er forskellige typer kulhydratforbindelser, som ikke fordøjes og absorberes i menneskets tyndtarm.

Det betyder ikke, at fibrene bare passerer kroppen uden funktion. Nogle bliver nedbrudt af bakterier i tyktarmen, mens andre binder vand og bidrager til afføringens volumen.

Kostfibre omfatter blandt andet cellulose, hemicellulose, pektin, beta-glucan og resistent stivelse.

Vil du læse mere om forskellen på fibre, stivelse og sukker, kan du også se min guide til kulhydrater.

Hvor mange kostfibre skal man have om dagen?

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023 anbefaler voksne mindst 3 gram kostfibre pr. megajoule energi.

Omsat til almindelige referencebehov svarer det til mindst cirka:

• 25 gram dagligt for kvinder
• 35 gram dagligt for mænd

For børn fra toårsalderen anbefales et indtag på omkring 2-3 gram kostfibre pr. megajoule eller mere. Mængden øges gradvist gennem barndommen, så den nærmer sig voksenniveauet i teenageårene.

Derfor er kostfibre vigtige

Et passende indtag af kostfibre bidrager til en normal tarmfunktion og mindsker risikoen for forstoppelse.

Et højere indtag af fibre og fiberrige fødevarer er desuden forbundet med lavere risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdom, tyktarms- og endetarmskræft og type 2-diabetes.

Det er dog værd at skelne mellem kostfibre som samlet gruppe og bestemte fibertyper. Ikke alle fibre har præcis samme fysiologiske virkninger.

For eksempel har beta-glucan fra havre og byg en dokumenteret effekt på opretholdelsen af et normalt kolesterolniveau, når man får tilstrækkelige mængder. Det betyder ikke, at alle kostfibre automatisk har den samme virkning.

Opløselige og uopløselige fibre

Man taler ofte om opløselige og uopløselige kostfibre.

Opløselige fibre kan blandt andet findes i havre, byg, bælgfrugter, frugt og visse grøntsager. Flere af dem fermenteres af bakterierne i tyktarmen.

Uopløselige fibre findes blandt andet i kornprodukter og grøntsager og kan bidrage til større volumen i tarmindholdet.

Opdelingen er dog lidt forsimplet. Fibre varierer også i blandt andet, hvor let de fermenteres, hvor meget vand de binder, og hvor tyktflydende de bliver. Derfor kan to fibre inden for samme overordnede gruppe have forskellige virkninger.

Her får du flest kostfibre

De vigtigste naturlige kilder er især:

• fuldkornsprodukter
• bælgfrugter
• grøntsager
• frugt og bær
• nødder
• frø

Bælgfrugter som bønner, kikærter og linser er særligt gode kilder og giver samtidig protein og en række vitaminer og mineraler.

Også fuldkorn er en vigtig kilde. Fødevarestyrelsen anbefaler voksne at spise 90 gram fuldkorn om dagen og gerne mere.

Rugbrød kan derfor være en nem måde at få både fuldkorn og fibre ind i hverdagen. Du kan eksempelvis bage mit rugbrød med surdej.

Kød, fisk, æg og almindelige mejeriprodukter indeholder derimod ikke kostfibre.

Grove grøntsager indeholder typisk flere fibre

Fødevarestyrelsen skelner mellem fine og grove grøntsager ud fra blandt andet fiberindholdet.

Grove grøntsager indeholder som regel mere end 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram. Det gælder eksempelvis gulerødder, rødbeder, selleri, broccoli, blomkål, kål og bælgfrugter.

Fine grøntsager som tomat, agurk, squash og salat indeholder typisk mindre.

Det betyder ikke, at fine grøntsager er dårlige valg. Variation er vigtig, og både frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø bidrager til en fiberrig kost.

Skru gradvist op for fibrene

Hvis du normalt spiser få fibre, kan det være en god idé at øge mængden gradvist.

En pludselig stor mængde fuldkorn, bønner og andre fiberrige fødevarer kan hos nogle give luft i maven, oppustethed eller ændret afføring.

Husk samtidig at drikke tilstrækkeligt med væske. Det gælder især, hvis du øger indtaget af fibre, der binder meget vand.

For de fleste er den enkleste vej til flere fibre ikke kosttilskud, men at spise mere varieret planterigt med fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter, frugt, nødder og frø.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange kostfibre skal man have om dagen?

For voksne svarer de nordiske anbefalinger omtrent til mindst 25 gram dagligt for kvinder og 35 gram for mænd, afhængigt af energibehovet.

Hvilke fødevarer indeholder mange fibre?

Især fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt, bær, nødder og frø bidrager med kostfibre.

Er der kostfibre i kød?

Nej. Kød, fisk, æg og almindelige mejeriprodukter indeholder ikke kostfibre.

Er kostfibre gode for maven?

Et passende fiberindtag bidrager til en normal tarmfunktion og kan mindske risikoen for forstoppelse.

Kan man få for mange kostfibre?

Meget store mængder kan blandt andet give luft og mavegener, især hvis indtaget øges pludseligt. Øg derfor gerne mængden gradvist.