Kostfibre er essentielle for vores sundhed, fordøjelse og velvære. Her kan du læse, hvad det er, og hvordan du får dem gennem maden.
Kostfibre er vigtige for vores generelle sundhedstilstand. Når vi får nok kostfibre gennem kosten, har det en række fordele.
For eksempel har studier vist, at de kan øge vores mæthedsfølelse og dermed være med til at forebygge overvægt.
Desuden mindsker det risikoen for at udvikle hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og visse kræft-typer.
Det er da værd at tage seriøst. Og det vil de fleste af os sikkert også gerne, hvis vi har styr på hvordan. Men først nogle ord om, hvad kostfibre er.
Kend dine kulhydrater og fibre
Kostfibre er kulhydrater af en type, vi kalder komplekse kulhydrater. I modsætning til andre kulhydrater som stivelse kan vi ikke fordøje dem.
Det vil sige, at de ikke nedbrydes i tyndtarmen men når tyktarmen ufordøjet, hvor de nedbrydes helt og delvist af bakterier.
Det betyder blandt andet, at de er gode for vores tarmsystem, da de fremmer de gode bakterier. Og så mætter de hurtigere end andre typer kulhydrater.
Desuden kan de binde forskellige skadelige stoffer som tungmetaller, kolesterol og kræftfremkaldende stoffer, så de ikke optages i tarmen.
Sådan får vi nok kostfibre
Vi anbefales at indtage 25-35 gram kostfibre dagligt - børn kan nøjes med 10 gram, men når de når puberteten skal de helst op på voksen ration.
Det er særligt i planters cellevægge, man finder disse fibre. Så vi skal spise godt med grove grøntsager som kål og bønner samt fuldkornsprodukter. Kostfibre findes slet ikke i kød.
En af de vigtigste kilder til dem i Danmark er rugbrød. Et stykke rugbrød indeholder i gennemsnit fem gram kostfibre - altså en femtedel af det anbefalede indtag.
Desuden får du dem især af følgende fødevarer:
- Rugbrød og fuldkornsbrød
- Havregryn
- Kartofler
- Fuldkornspasta og fuldkornsris
- Bælgfrugter som ærter, bønner og linser
- Grove grøntsager, for eksempel rodfrugter, gulerødder og kål
- Frugter
- Nødder og frø
OBS: Der er også fibre i de såkaldte fine grøntsager som agurk, tomat og icebergsalat, men indholdet er lavere end to gram pr. 100 gram.
Er du interesseret i at vide mere om kulhydrater, kan du læse vores fødevareekspert Charlotte Mithrils artikel: Din guide til kulhydrater.
Kilder: KUA Institut for Idræt og Ernæring, Fuldkorn.dk, Altomkost.dk.
