Fuldkornspasta og ris - hvor sundt er det?

Fuldkornspasta og brune ris smager lige så godt som de mere hvide produkter. Til gengæld er der stor forskel på, hvor gode de er for os.

Mange af os køber nærmest ind pr. refleks og indgroede vaner. Er vi vant til at spise poleret, hvide ris eller almindelig hvid pasta, så er det dem, vi griber fat i, når vi handler. Men hvis vi vil have ordentlig næring, skal vi snuppe fuldkornspasta og brune ris næste gang.

Næringsindholdet i de hvide og de brune produkter er nemlig uhyre forskelligt. Hvis du prøver at spise efter madpyramiden, er det netop disse fødevarer, der kan gøre en forskel.

Fakta om fuldkornspasta

Den klassiske pasta er baseret på hvedemel eller durumhvedemel, hvor fuldkornspasta er lavet af fuldkornsspelt, fuldkornsdurummel, eller fuldkornsrugmel. Her ser du forskellen på næringsindholdet i 100 gram af en vilkårlig valgt hvid pasta og en vilkårlig valgt fuldkornspasta.

Coop X-tra Pasta Spaghetti	Änglemark fuldkornspasta
Næringsindhold: 1519/359	Næringsindhold: 1451/343
Kulhydrater: 72 gram	Kulhydrater: 66 gram
Protein: 11 gram	Protein: 12 gram
Fedt: 2 gram	Fedt: 1,7 gram

Der er færre kalorier og kulhydrater og lidt mindre fedt i pasta lavet på fuldkorn, men umiddelbart ser det ikke ud til, at der er den helt store forskel på de to typer. Men det er der. Vi får nemlig ikke dækket vores behov for fuldkornsprodukter ved at spise hvedepasta. Almindelig pasta kan sammenlignes med franskbrød og andre brødtyper, der ikke giver os de gode kostfibre, vitaminer og mineraler, som fuldkornsprodukter gør.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi får 75 gram fuldkorn om dagen, og her vil en portion fuldkornspasta to-tre gange om ugen pynte på regnskabet. På Fødevarestyrelsens hjemmeside oplyser de: " Det er bedst at spise fuldkornspasta. Dels fordi vi generelt spiser for lidt fuldkorn i forhold til anbefalingerne, del fordi fuldkornsprodukter nedsætter risikoen for en række alvorlige sygdomme".

Brune ris versus hvide ris

De hvide ris, som vi spiser flest af herhjemme, er polerede ris. Det betyder, at skaldele og kim er poleret væk - og dermed også mange af de vigtige kostfibre, som sidder yderst på ris. Køber man parboiled ris, er vitaminer og mineraler blevet presset ind i risene, inden skaldele og kim fjernes, så vi får mere næring af dem, end vi får af hvide ris.

Det er dog fuldkornsris - de brune ris - som er sundest og har det højeste indhold af kostfiber, vitaminer og mineraler. Her ser du næringsindholdet for 100 gram vilkårlig valgt polerede ris og for vilkårlig valgt brune ris.

Coop Basmatiris	Urtekram Fuldkornsris
Næringsindhold: 1505/355	Næringsindhold: 1540/360
Kulhydrater: 77 gram	Kulhydrater: 74 gram
Protein: 8,5 gram	Protein: 9 gram
Fedt: 1 gram	Fedt: 2,9 gram
Kostfibre: 0 gram	Kostfibre: 8,7 gram

Som du kan se, er der ingen kostfibre i de polerede basmatiris, hvor der er 8,7 gram pr. 100 gram i de brune ris. Kostfibre er både gode for fordøjelsen og har en forebyggende effekt i forhold til en lang række sygdomme blandt andet diabetes og hjerte-karsygdomme.

En ekstra bonus ved at holde sig til fuldkornspasta, brune ris og andre fødevarer, der indeholder fuldkorn, er, at de giver større mæthedsfølelse. Det betyder, at vi ikke behøver at spise så meget, før vi bliver mætte.

Kilder: Fødevarestyrelsen, Madpyramiden, Altomkost.dk.

Flere artikler med viden om mad

Din guide til kulhydrater

Her er de ti officielle kostråd

5 alternativer til salt, der er sunde og smager godt