Hvad er sund kost?

Hvad skal vi spise for at spise en sund kost? Rådene er mange, og det er let at blive forvirret. Men tre simple råd kan hjælpe i sundhedsjunglen.

Vi lærer fra en tidlig alder om sund kost og at skelne mellem såkaldt sunde og usunde fødevarer.

Vi har måske lavet plancher i børnehaven eller skolen med den ene side klistret til med sunde fødevarer udklippet fra blade og trykte reklamer overfor alle de usunde fødevarer klistret på den anden side.

Nogle af os er vokset op med kostpyramiden og oplevede, hvordan den pludselig skulle vendes på hovedet. Nu var den usunde top med fedtstof og animalske produkter blevet til den sunde bund – det var der i hvert fald nogle, der mente.

Nye sundhedstrends skyder hele tiden frem, og det er blevet en jungle at finde rundt i, hvad der egentligt er en sund kost. Og sundt for hvad? Kroppen? Hjernen? Sindet?

Hvad er sundhed?

Når vi til daglig taler om ’sund kost’, tænker vi nok primært sundt for kroppen. Kroppen har brug for næringsstoffer for at kunne fungere, og disse næringsstoffer kommer fra den mad, vi spiser.

Og det gælder hele vores krop. Vores hjerne har eksempelvis også brug for næringsstoffer, og der er forsket en del i, om fiskeolie kan styrke vores hjernes udvikling og sundhed.

Men sundhed er mere end blot fysisk sundhed.

WHO definerede i 1948 sundhed på følgende måde:

Sundhed er en tilstand af fuldkommen fysisk, psykisk og socialt velvære og ikke blot fravær af sygdom eller svaghed.

Sundhed er altså mere end blot en sund krop. Den mad vi spiser, har indflydelse på både den fysiske og psykiske sundhed.

Sundt for kroppen

Kroppen har brug for at få tilført næring via vores mad, for at vi kan opretholde en fysisk sundhed.

Maden består af proteiner, fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler, der fungerer som kroppens byggesten. Hvilke mængder, der er optimale, er der til stadighed uenighed om.

Er protein og fedt de vigtigste, og kan vi helt undvære kulhydraterne?

Ifølge de officielle nordiske næringsstofanbefalinger for en sund kost, bør vores mad være sammensat, så den har følgende sammensætning af de såkaldte makronæringsstoffer:

• 25-40 % fedt (max. 10% mættet fedt)
• 45-60 % kulhydrat
• 10-20 % protein

Sundhedsguruer, forskere og ernæringsprofessionelle kæmper om at finde opskriften på den optimale kost-sammensætning, men spørgsmålet er, om det nogensinde vil lykkes eller om det som så mange andre gange viser sig at være individuelt, hvad der er den optimale kost.

Men hvad skal vi så spise?

Ifølge de officielle kostråd, skal du spise frugt og mange grøntsager, der er fyldt med vitaminer, mineraler og kostfibre.

Du skal spise mere fisk, vælge kød og mejeriprodukter med mindre mættet fedt og spise mindre sukker og salt.

Men måske skal vi gå bort fra den traditionelle tankegang, hvor mad er så skarpt adskilt i sunde og usunde fødevarer, og hvor vi tæller kalorier og makronæringsstoffer.

For intet er sundt i for store mængder og de såkaldt usunde fødevarer kan sagtens indgå i en sund kost, så længe der er en overordnet balance og variation i den mad, du spiser.

Tre simple kostråd

Skal du have et simpelt redskab at navigere efter i forhold til dine madvaner, så har den amerikanske forfatter og madaktivist Michael Pollan formuleret tre overordnede råd til sunde madvaner i sin bog ’In defence of food’.

De tre råd er:

1. Spis mad

Med ordet ’mad’ menes ikke-forarbejdede fødevarer, dvs. fødevarer bestående af naturlige råvarer og uden tilsætningsstoffer og lignende. Tjek ingredienslisten og følg Pollans tommelfingerregel: ”Det er ikke mad, hvis din bedstemor ikke ville kunne genkende det som mad”.

2. Ikke for meget

Dette råd giver sig selv, men kan være svært. Spis langsomt og sørg for at have fokus på maden og de sanseoplevelser, den giver dig. Mærk efter i krop og særligt dine sanser, hvornår du føler dig mæt, og stop når du er sansemæssigt mæt.

3. Mest plantebaseret

Spis færre animalske produkter og flere af de vegetabilske, dvs. frugt, grønt, korn, nødder, urter osv.

Følger du disse tre råd, er der stadig plads til et stykke kage, chokolade, et glas vin eller hvad du ellers forbinder med nydelse. Alt med måde og husk at nyde det.

Hvis du lever overordnet efter disse tre råd, vil det ikke blot være sundt for din krop, men også for klimaet.

Sundt for sjælen

Men en sund kost har ikke kun en indflydelse på vores fysiske sundhed. Det vi spiser, og hvordan vi spiser det, har også en stor effekt på vores psykiske sundhed.

Mad kan være forbundet med et hav af forskellige følelser fra afsky til ekstase. For mange er mad en kilde til nydelse og personligt ser jeg altid frem til dagens næste måltid med glæde og forventning.

Men hvordan vi spiser vores mad, har også en effekt på vores sundhed. Sidder vi ufrivilligt alene foran en computerskærm, et tv eller blot i stilhed, kan det give en følelse af ensomhed, da mad og måltider traditionelt er noget vi samles og danner et fællesskab omkring.

På samme måde kan et måltid delt med nære venner eller familie være med til at give øget livsglæde og ligefrem øge livskvaliteten.

Samtidig kan mad- og smagsoplevelser være med til at udvide vores horisonter og overskride vores grænser.

Vi kan få en følelse af stolthed, når vi tør kaste os ud i nye fødevarer og enten får tilberedt et velsmagende måltid af dem, eller overvinder frygten for at smage på noget fremmedartet.

At spise et insekt kan være en form for manddomsprøve i vores del af verden, selvom det er det mest naturlige at spise i andre dele af verden.

Den mad vi spiser, er også en vigtig del af vores kultur og selvforståelse, og er med til at definere, hvem vi er. Når vi har siddet på en eksotisk strand langt fra Danmark længe nok, drømmer mange om en leverpostejsmad på rugbrød, for det er en del af ”hjemme”, og dermed en del af os.

Og det vækker store protester når mad, der har været en del af vores traditionelle madkultur, pludselig udelukkes fra vores vante rammer, som frikadeller i børneinstitutionerne.

Den mad vi spiser, og måden vi spiser den på, kan altså have stor indflydelse på vores mentale eller psykiske sundhed.

Og vores psykiske sundhed hænger sammen med vores fysiske sundhed, så du bør tænke over alle aspekter af din mad og måltidsvaner, hvis du vil spise en sund kost.

Kilder: WHO, Nordic Nutrition Recommendations 2012, Fødevarestyrelsen.