C-vitaminer - hvad skal du spise? Og hvor meget?

C-vitaminer er afgørende for vores sundhed, men vi kan både få for lidt og for meget af dem. Her får du svar på alle tænkelige spørgsmål om de vigtige vitaminer.

C-vitaminer siges at kunne klare alt fra forkølelser til corona. Faktisk er der ingen grænser for, hvad vitaminerne kan forebygge og helbrede, hvis man skal tro på de mange husmorråd, der florerer. Og C-vitaminer er vigtige. De er med til at opbygge og vedligeholde vores knogler, muskler, slimhinder og hud. Samtidig hjælper de også kroppen til at optage jern og danne bindevæv.

Får vi for lidt, bliver vi syge. Tænk bare på de opdagelsesrejsendes mandskaber for hundrede af år tilbage, der fik skørbug på stribe af vitaminmangel - blandt andet døde den danskfødte opdagelsesrejsende Vitus Bering og halvdelen af hans mænd af skørbug i 1741.

Når det så er sagt, skal vi ikke gøre det modsatte: fylde os med ekstra C-vitaminer som kosttilskud. Det er hverken nødvendigt eller sundt.

Så meget skal vi have

75 milligram. Det anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi mindst indtager af C-vitaminer dagligt. Det er ikke meget, det kræver, og de fleste af os får vores behov dækket gennem den normale kost. Får vi det, behøver vi ikke tænke på at spise C-vitaminpiller eller finde på alle mulige og umulige drikke, der indeholder ekstra C-vitaminer.

Da det er svært at vurdere, hvad 75 milligram er i praksis, får du her en oversigt over forskellige frugter og grøntsagers C-vitaminindhold. Vær opmærksom på, at listen gælder for indhold af C-vitaminer pr. 100 gram. Det vil for eksempel sige, at en af de mest C-vitaminrige frugter, kiwien, kan dække hele den anbefalede dagsdosis, hvis den vejer lidt over 100 gram.

Frugt og grønt med mange C-vitaminer

Indholdet af C-vitaminer gælder for rå grøntsager og frugter. Kilde: DTU Fødevareinstituttet.

• Solbær: 181 mg.
• Grønkål: 169 mg.
• Rød peberfrugt: 163 mg.
• Havtorn: 131 mg.
• Broccoli: 117 mg.
• Grøn peberfrugt: 104 mg.
• Jordbær: 66,9 mg.
• Kiwi: 63 mg.
• Appelsin: 54,4 mg.
• Mango: 40,1 mg.
• Tomat, importeret: 18 mg.
• Tomat, dansk: 15 mg.

Kan C-vitaminer forebygge sygdom?

Vi kan ikke lagre C-vitaminer i kroppen gennem længere tid, da det er en vandopløselig vitamin. Det betyder, at før eller siden bliver de overskydende vitaminer skyllet ud, når vi tisser. Og hvis vi bliver smittet med en virus, hjælper det ikke at tage ekstra doser af vitaminerne.

De fleste studier, der er lavet, peger på, at mennesker der spiser en kost med et højt indhold af C-vitaminer eller tager en C-vitaminpille dagligt kan forkorte deres forkølelses-periode en smule. De kan altså ikke forebygge at blive smittet, men måske forkorte tiden med snotnæse og hoste.

Der er også studier, som indikerer, at man kan forebygge udviklingen af visse kræftformer, hvis man spiser mad med mange C-vitaminer. Og hjernen har godt af et par ekstra appelsiner eller kiwier dagligt. C-vitaminer udgøres nemlig af dehydroaskorbinsyre og antioxidanter, som beskytter mod frie radikaler. Disse kan ødelægge vores celler og dermed også hjerneceller.

Hvem skal have ekstra vitaminer?

Hvis man drikker meget, er ryger eller en person, der skyr grøntsager og frugter, er det en god ide at tage en C-vitaminpille dagligt. I følge Institut for Veterinær- og Husdyrvidenskab brugere rygere en stor del af deres C-vitaminer til at bekæmpe tobaksrøgen med, derfor skal rygere sørge for ekstra meget frugt og grønt - eller supplere kosten med vitaminpiller.

Gravide og ammende anbefales også at supplere deres kost med en multivitaminpille, så de er dækket ind. Men for de fleste andre mennesker gælder det, at så længe vi efterlever Sundhedsstyrelsens anbefalinger om seks stykker frugt eller grønt om dagen, får vi de C-vitaminer, vi har brug for - og mere til.

Andre artikler med viden om sundhed

Vitaminer og superfood hjælper ikke mod corona

Sådan får du børn til at spise fisk

Er chokolade sundt? Viden, fakta og ekspertens ord