[novashare_inline_content] 
Middelhavsmad er solmodne grøntsager, velduftende krydderurter, god olivenolie og måltider, der indbyder til at blive delt. Her finder du inspiration til både nem hverdagsmad, vegetariske retter, fisk, salater og klassiske favoritter fra landene omkring Middelhavet.
Indhold
- Find din næste middelhavsret
- Hvad kendetegner middelhavsmad?
- Middelhavsmad til hverdag
- Småretter og mezze til et fælles bord
- Vegetarisk middelhavsmad
- Fisk og skaldyr fra middelhavskøkkenet
- Sådan får du den karakteristiske middelhavssmag
- Middelhavskost og sundhed
- Fakta om middelhavsmad
- Sådan sammensætter du en middelhavsinspireret tallerken
- Ofte stillede spørgsmål
Middelhavskøkkenet strækker sig fra Spanien, Sydfrankrig og Italien til Grækenland, Tyrkiet, Levanten og Nordafrika. Derfor er middelhavsmad ikke ét bestemt køkken eller en fast opskrift. Det er en samling af forskellige madtraditioner, som deler en forkærlighed for friske råvarer, enkle tilberedninger og masser af smag.
Tomater, auberginer, squash, citron, hvidløg, bønner, linser, fisk, nødder og krydderurter går igen i mange retter. Olivenolie binder smagene sammen, mens ingredienser som feta, yoghurt, parmesan, oliven og kapers tilfører salt, syre og fylde.
Her på siden kan du gå på opdagelse i vores opskrifter på middelhavsmad og finde dine favoritter.
Find din næste middelhavsret
Er du på udkig efter en hurtig pastaret, en frisk salat, en vegetarisk middag eller mad til et stort fællesbord? Brug filtrene, og find den opskrift, der passer til din hverdag.
Hvad kendetegner middelhavsmad?
Det særlige ved middelhavsmad er ikke én bestemt ingrediens, men måden råvarerne kombineres på. Grøntsager får ofte lov til at fylde en stor del af måltidet, mens bælgfrugter, fuldkorn, fisk, æg, ost eller mindre mængder kød giver mæthed og variation.
Typiske råvarer i middelhavskøkkenet er:
- Tomater, peberfrugter, squash og auberginer
- Løg, hvidløg, citron og friske krydderurter
- Kikærter, bønner og linser
- Oliven og olivenolie
- Fisk og skaldyr
- Pasta, brød, bulgur, couscous og ris
- Nødder, kerner og frø
- Feta, parmesan, yoghurt og andre oste
- Krydderier som spidskommen, paprika, oregano og koriander
Nogle retter er friske og lette, mens andre er langsomt tilberedte og rustikke. Fælles for dem er, at få gode ingredienser ofte får lov til at skabe smagen.
Middelhavsmad til hverdag
Middelhavsmad behøver hverken være tidskrævende eller avanceret. Et enkelt hverdagsmåltid kan bygges op omkring grøntsager, en proteinkilde, et kornprodukt og en dressing eller sauce.
Prøv eksempelvis:
- Ovnbagte grøntsager med kikærter og feta
- Fuldkornspasta med tomat, hvidløg og urter
- Fisk med citron, oliven og små kartofler
- Salat med bønner, tun og sprøde grøntsager
- Fladbrød med hummus, grønt og krydret kylling
- Linsegryde med tomat, spidskommen og persille
En god genvej er at have olivenolie, hakkede tomater, bælgfrugter, pasta, oliven og tørrede krydderurter i køkkenet. Suppler med friske grøntsager og den proteinkilde, du har lyst til, og du har grundlaget for mange forskellige middelhavsretter.
Småretter og mezze til et fælles bord
Småretter er en oplagt måde at servere middelhavsmad på. I stedet for én hovedret kan du samle flere små skåle og fade, som gæsterne deler.
Et enkelt middelhavsbord kan bestå af hummus, tzatziki, grillede grøntsager, oliven, brød, en sprød salat og små kødboller eller fisk. Du kan også vælge en helt vegetarisk sammensætning med falafel, marinerede bønner, bagt feta og auberginedip.
Balancen mellem cremet, sprødt, salt, syrligt og krydret gør måltidet spændende. Server gerne citronbåde, friske krydderurter og lidt god olivenolie ved siden af.
Vegetarisk middelhavsmad
Grøntsager og bælgfrugter spiller allerede en central rolle i mange traditionelle middelhavsretter. Derfor er køkkenet velegnet, når du vil spise mere vegetarisk uden at gå på kompromis med smagen.
Kikærter kan bruges i hummus, salater, supper og gryderetter. Linser passer godt sammen med tomat, løg og krydderier, mens auberginer, squash og peberfrugter får en fyldig smag, når de bages eller grilles.
Ost, yoghurt, nødder og æg kan bruges som supplement, men mange retter kan også tilberedes helt plantebaseret. Brug citron, eddike, krydderurter, ristede frø og oliven til at skabe kontrast og dybde.
Fisk og skaldyr fra middelhavskøkkenet
Fisk og skaldyr indgår naturligt i mange køkkener omkring Middelhavet. De tilberedes ofte enkelt med citron, hvidløg, tomat, olivenolie og friske urter.
Prøv fisk bagt i ovnen med grøntsager, en tomatbaseret fiskesuppe eller rejer stegt hurtigt med hvidløg og chili. Sardiner, tun og ansjoser kan også give masser af smag til pasta, salater og småretter.
Fiskens type kan som regel tilpasses efter sæson og udvalg. Det vigtigste er at holde tilbehøret enkelt, så råvarernes smag får plads.
Sådan får du den karakteristiske middelhavssmag
Du behøver ikke et stort krydderiskab for at lave velsmagende middelhavsmad. Begynd med nogle få grundelementer:
Brug syre
Citron, vineddike og tomat giver friskhed og løfter både grøntsager, fisk og kød.
Tilføj friske krydderurter
Persille, basilikum, mynte, dild, koriander, timian og oregano kan ændre en enkel ret markant. Vælg urter, der passer til den region, retten er inspireret af.
Skab umami og salt
Oliven, kapers, lagret ost, soltørrede tomater og ansjoser kan give dybde. Smag til lidt ad gangen, da flere af ingredienserne allerede indeholder meget salt.
Giv grøntsagerne farve
Grillning og ovnbagning fremhæver grøntsagernes sødme. Lad dem få tydelige stegekanter frem for at tage dem ud for tidligt.
Afslut med god olivenolie
En lille smule olivenolie over salater, supper eller grillede grøntsager kan samle rettens smag. Til stegning kan du vælge olie efter temperatur og tilberedningsmetode.
Middelhavskost og sundhed
Middelhavskost beskrives normalt som et kostmønster med mange grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder og frø. Olivenolie er en central fedtkilde, mens fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter typisk indgår i moderate mængder. Rødt og forarbejdet kød fylder som regel mindre.
Denne opbygning ligger på flere områder tæt op ad De officielle Kostråd, som blandt andet anbefaler en planterig og varieret kost, flere grøntsager og frugter, mindre kød, flere bælgfrugter og fisk samt mad med fuldkorn.
Det er helheden og de langsigtede vaner, der er afgørende. En enkelt ret bliver ikke automatisk sund, blot fordi den indeholder olivenolie eller stammer fra Middelhavsområdet.
Kort fortalt
Fakta om middelhavsmad
Middelhavsmad er ikke én bestemt kostplan, men et mangfoldigt køkken med planterige råvarer, lokale traditioner og måltidet som samlingspunkt.
Fødevarestyrelsens anbefaling til voksne pr. dag. Mindst halvdelen bør være grøntsager.
Tilberedte bælgfrugter om dagen er den vejledende rettesnor.
Den officielle danske anbefaling pr. dag - og gerne mere.
Mange regionale køkkener
Middelhavsmad dækker over mange regionale køkkener og er ikke én ensartet madtradition.
Et planterigt fundament
Grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og planteolier er centrale i middelhavskost.
Plads til variation
Fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter kan indgå, men middelhavsmad kan også være vegetarisk eller plantebaseret.
Vin er ikke nødvendig
Personer, der ikke drikker alkohol, bør ikke begynde af sundhedsmæssige årsager.
Mere end ingredienser
Traditionelle måltider omkring Middelhavet handler ofte også om sæson, fællesskab og tid omkring bordet.
Kilde til mængdeanbefalinger: Fødevarestyrelsens officielle kostråd .
Sådan sammensætter du en middelhavsinspireret tallerken
Lad grøntsagerne fylde godt, og vælg derefter bælgfrugter, fisk, æg, fjerkræ eller en mindre mængde ost som proteinkilde. Suppler med fuldkornsbrød, pasta, bulgur, couscous, kartofler eller ris.
Smag måltidet til med citron, krydderurter, krydderier og en passende mængde olivenolie. På den måde får du et varieret måltid med både friskhed, fylde og tekstur.
Du behøver ikke følge en fast madplan. Start eventuelt med én eller to middelhavsinspirerede middage om ugen, og byg videre med de råvarer og retter, der fungerer bedst i din hverdag.
Ofte stillede spørgsmål
Middelhavsmad er retter og madtraditioner fra landene omkring Middelhavet. Køkkenerne er forskellige, men mange af dem bruger grøntsager, bælgfrugter, kornprodukter, fisk, olivenolie, citron, hvidløg og krydderurter.
Ikke helt. Middelhavsmad kan beskrive alle slags retter fra regionen, inklusive desserter og festmad. Middelhavskost bruges oftere om et samlet kostmønster med mange planter, fuldkorn, bælgfrugter og umættede fedtkilder.
Ja. Mange klassiske retter tager udgangspunkt i kikærter, bønner, linser, auberginer, tomater, squash og kornprodukter. En stor del af køkkenet kan derfor nemt tilberedes vegetarisk eller plantebaseret.
Olivenolie er den olie, der oftest forbindes med middelhavskøkkenet. Smag og anvendelse varierer mellem forskellige typer, så vælg olie efter retten og den temperatur, den skal bruges ved.
Oregano, timian, rosmarin, paprika, spidskommen, koriander og chili er gode valg. Friske urter som basilikum, persille, mynte og dild bruges også ofte.
Middelhavsmad er typisk aromatisk, men ikke nødvendigvis stærk. Nogle retter bruger chili eller stærk paprika, mens andre primært får smag fra citron, hvidløg og krydderurter.
Brød, salater, grillede grøntsager, hummus, tzatziki, oliven, yoghurtbaserede dressinger og ovnbagte kartofler passer til mange middelhavsretter. Vælg tilbehør efter, om måltidet skal være let eller mere mættende.
Madens Verden PLUS
- Ingen reklamer og annoncer
- Gratis app uden annoncer
- Adgang til populær favoritliste
- Adgang til at printe opskrifter
- Bemærk: Ingen bindingsperiode
Bliv en del af fællesskabet på Madens Verden.
Få adgang her
Skriv et svar