Bælgfrugter

Bælgfrugter hører til nederst i Madpyramiden. Det betyder, at du skal spise løs af ærter, bønner og linser. Her får du en oversigt over de mange varianter.

Bælgfrugter findes i mange former og farver, og vi kan nærmest ikke få for mange af dem.

De små runde frø fra ærter, bønner og linser er smækfyldte med gode egenskaber, de er billige og så giver de os mange proteiner.

Bælgfrugter er for eksempel noget af det vigtigste at spise for veganere og vegetarer, da de sikrer ikke-kødspisere de vigtige proteiner.

Da en del efterhånden er gået over til at have et par kødfrie dage om ugen, er det en god ide at kaste sig over bælgfrugter.

Men der er mange at vælge imellem. Røde, grønne, sorte linser og hvide, lilla, brune bønner. Grønne ærter, friske, tørrede og søde.

Alle tilhører de ærteblomstfamilien og det er selve bælgfrugternes frø, vi spiser, hvad enten det er kikærter eller kidneybønner.  

Derfor har vi lavet en oversigt over alle de forskellige spiselige friske og tørrede bælgfrugter.

Bønnernes farverige udvalg

Da Christoffer Columbus kom hjem fra sin opdagelsesrejse til Sydamerika for 500 år siden, havde han masser af souvenirs med hjem til Europa.

En af dem var bønne-planter, som især italienerne tog til sig i begyndelsen.

Siden har bønnerne bredt sig fra land til land og indgår i mange landes nationale retter.

Grønne bønner

Sammen med slikærter og sukkerærter er grønne bønner de eneste bælgfrugter, vi spiser med bælg.

Såvel bælge som frø er smækfulde af gode ting: vitaminer, mineraler og kostfibre. De indeholder proteiner, men ikke så mange som tørrede bønner.

Skal du have fuldt udbytte af bønnernes gode egenskaber – og af smagen – skal du dampe dem max. fem minutter, så undgår man, at bønnerne bliver bløde uden bid.

Læs her, hvordan du koger bønnerne optimalt.

Energi pr. 100 gram: 126 kJ, 20 kcal.

Protein: 1,9 gram.

Kulhydrat: 5,9 gram.

Fedt: 0,2 gram.

Sorte bønner

Disse bønner bliver flittigt brugt i det mexicanske køkken til mos, i gryderetter og i tortillas. Og så er de velegnet til at bruge som erstatning for mel i for eksempel chokoladekage.

Bønnerne kan købes forkogte på dåse og tørrede i poser. Køber du dem i pose, skal de sættes i blød i 10-12 timer, før du bruger dem. Herefter skal de skylles og koges i en halv time.

Årsagen til at bønnerne skal ligge i blød, før de bliver kogt, er deres høje indhold af lektin, der kan give forgiftningsymptomer som svedeture, kvalme og diarre.  

Når de ligger i blød i mange timer, bliver lektinen nedbrudt og ved den efterfølgende kogning ødelægges den helt.

Energi pr. 100 gram: 364 kJ, 87 kcal.

Protein: 4,9 gram.

Kulhydrat: 12,4 gram.

Fedt: 0,5 gram.

Kidneybønner

De rødlige, nyreformede bønner indeholder også lektin, men også køber vi dem forkogte på dåse, og derfor kan de spises både rå og i varme retter.

Også disse bønner har et højt indhold af mineraler, proteiner og kostfibre og så er de rige på B-vitaminer.

Kidneybønner er stjernen i chili con carne, hvor bønnernes milde smag passer til chiliens stærke bid. Se vores opskrift i linket.

Energi pr. 100 gram i dåse: 636 kJ, 150 kcal.

Protein: 7,5 gram.

Kulhydrat: 26,5 gram.

Fedt: 0,5 gram.

Pintobønner

Pintobønner pynter på enhver ret. De er nærmest marmoreret lyserøde at se på, og smagen er mild og nøddeagtig.

Også disse bønner skal stå i blød i 10-12 timer, før de må bruges i madlavningen.

Energi pr. 100 gram: 711 kJ, 168 kcal.

Protein: 9,7 gram.

Kulhydrat: 27,4 gram.

Fedt: 0,8 gram.

Borlottibønner

Borlottibønner er små og milde som pintobønner. De er særligt gode i postejer og mos, da de ikke bliver melede, når man moser dem.

Bønnerne kan også bruges i chili con carne i stedet for eller sammen med kidneybønner. Der er et langt højere proteinindhold i borlottibønner end i kidneybønner.

Energi pr. 100 gram: 1333 kJ, 315 kcal.

Protein: 21,4 gram.

Kulhydrat: 47,2 gram.

Fedt: 1,2 gram.

Edamamebønner

Edamame er en soyabønne, som vi kender fra det japanske køkken. Sushi-spisere vil kende den som tilbehør, hvor man får edameme serveret i bælge og skal skrabe frøene ud med tænderne. Selve bælgen er sej og uspiselig.

Edamamebønnen er grøn, smager sødt og kan bruges i salater, gryderetter og som tilbehør til fiskeretter.

Den har et højt indhold af jern og B-vitaminer.

Her kan du se, hvordan man koger edamamebønnerne perfekt.

Energi pr. 100 gram fra frost: 544 kJ, 130 kcal.

Protein: 11 gram.

Kulhydrat: 10 gram.

Fedt: 4 gram.

Limabønner

Disse store, flade bønner kaldes også butter beans. Måske på grund af deres dejlige, bløde konsistens?

Limabønner har en sødlig smag og kan bruges til gryderetter, salater og i supper.

Også de skal være i blød 10-12 timer, inden de koges, men man kan finde dem frosne eller på dåse i visse supermarkeder.

Energi pr. 100 gram på dåse: 448 kJ, 107 kcal.

Protein: 7,4 gram.

Kulhydrat: 14,4 gram.

Fedt: 0,6 gram.

Black Eye bønner

Det er små, ovale bønner, som har et lille "øje". Disse er også meget udbredte i det mexicanske køkken.

Faktisk er bønner blevet brugt i flere tusinde år i Sydamerika og Mexico.

Mungbønner

Mungbønner er gode til at dyrke bønnespirer med, da deres lektinindhold ikke er så stort som mange andre bønners.

De er rige på K-vitaminer og B-vitaminer og en række mineraler.

Hestebønner

Store, flade, brune bønner, der findes i to varianter – en som bruges til dyrefoder og en til mennesker. Konsistensen er ret melet og smagen lettere bitter.

De skal koges i hele to timer efter at have ligget i vand i 10-12 timer, så denne bønne skal man virkelig ville, for at bruge den.

Kikærter

Hvorfor kikærter hedder noget med ærter, må tilskrives de friske frøs lighed med grønne ærter. For kikærter er ikke ærter, men bønner.

De har endda et andet navn: garbanzobønner, men det bliver aldrig brugt i Danmark.

Kikærter smager nøddeagtigt og kan bruges til alt fra falaffel og hummus til gryderetter som erstatning for kød.

De er fulde af gode egenskaber, blandt andet har de et højt indhold af K- og E-vitaminer, som styrker immunforsvaret, samt et højt indhold af kalk, jern, fosfor og zink.

Hvis du køber dem tørrede, skal de sættes i blød i 10-12 timer for derefter at blive kogt i en hel time. Fra dåse skal de blot skylles, før de bruges.

Energi pr. 100 gram: 1541 kJ, 366 kcal.

Protein: 20,4 gram.

Kulhydrat: 49,5 gram.

Fedt: 6,9 gram.

Friske og tørrede ærter

Når sommeren kommer, er der en grøntsag, mange glæder sig til mere end noget andet: Friske ærter. Det er en fryd at gå ombord i en hel pose ærter og spise de grønne vitaminbomber direkte fra bælgen.

Resten af året må vi nøjes med de frosne ærter, som heldigvis har samme høje vitaminindhold som de friske.

Grønne ærter

Dem, vi spiser mest af i Danmark, er marværter. Det er dem, vi dyrker i køkkenhaverne og dem, vi kan købe frosne.

Se også artiklen, hvor vi gennemgår, om frosne grøntsager er lige så vitaminrige som friske.

Energi pr. 100 gram: 294 kJ, 70 kcal.

Protein: 5,9 gram.

Kulhydrat: 7 gram.

Fedt: 0,7 gram.

Skalærter

Disse kan ikke spises rå, da de hverken er søde eller sprøde. I stedet bliver de tørret, afskallet og flækket og sælges som gule ærter. Og gæt hvilken ret, de bruges i herhjemme.

Gule ærter har et højt indhold af kostfibre, proteiner og B-vitaminer. Derudover er de rige på folat, som kan hjælpe kroppen med at vedligeholde de røde blodceller.

Energi pr 100 gram: 1470 kJ, 347 kcal.

Protein: 22 gram.

Kulhydrat: 56,4 gram.

Fedt: 2,1 gram.

Sukkerærter

Sukkerærter, som vi kalder dem, kom først til Danmark i 80’erne.

De bliver høstet, inden ærterne er modne og spises hele med bælgen, da der ikke er en sej hinde i sukkerærtens bælg som i almindelige marværters.

Sukkerærter er fuld af A og C-vitaminer.

Energi pr. 100 gram: 202 kJ, 48 kcal.

Protein: 3,8 gram.

Kulhydrat: 6,4 gram.

Fedt: 0,3 gram.

Slikærter

Slikærter er en krydsning mellem marvært og sukkerært.

Forskellen på dem og sukkerærter er, at vi spiser dem, når ærterne er modne.

I Frankrig kaldes de 'mangetout': Alt kan spises.

Linser i rød, gul og grøn

For tre år siden offentliggjorde Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet et studie, der viste, at bælgfrugter mætter mere end kalve- og svinekød.

Man skal altså spise færre gram bælgfrugter som linser end kød for at føle sig mæt.

Det er god viden for dem, der gerne vil tabe sig eller blot holde vægten i ave.

Belugalinser

I modsætning til tørrede bønner har linser ikke lektin i alarmerende grad, derfor behøver de ikke ligge i blød, før de skal bruges til madlavning.

Disse linser er små, sorte og skinnende. De er ikke melede som røde og grønne linser, og klæder derfor mange retter – især er de flotte i en salat.

Linserne er også fine i en mos og i supper. Og så er de som skabt til en god vegetar bolognese.

Energi pr. 100 gram i dåse: 376 kJ, 94 kcal.

Protein: 6 gram.

Kulhydrat: 14 gram.

Fedt: 0 gram.

Røde linser

Røde linser er melede i konsistensen, når de bliver kogt. Af den grund er de perfekte til indernes dahl, der er en mellemting mellem suppe og en vegetarisk gryderet.

De røde linser har et højt indhold af B-vitaminer, kalium, fosfor, jern og zink.

Røde linser skar koges i et kvarters tid, med mindre de skal bruges til at jævne retten, så må de godt få 10 minutter ekstra.

Energi pr. 100 gram: 1512 kJ, 357 kcal.

Protein: 27,3 gram.

Kulhydrat: 52,4 gram.

Fedt: 2,9 gram.

Grønne linser

Grønne linser har brug for længere kogetid end røde linser. En halv time til tre kvarter skal de simre på komfuret, før de er møre nok til at blive spist.

En af de letteste og mest lækre retter med grønne linser er tyrkisk linsesuppe, der blot skal have lidt citronsaft og chili før servering.

Energi pr. 100 gram: 1466 kJ, 347 kcal.

Protein: 26,2 gram.

Kulhydrat: 50,5 gram.

Fedt: 2,5 gram.

Jordnødder

Jordnødderne er ikke nødder. Det er heller ikke frugter, men bælgfrugter – det vil sige en grøntsag.

Den er rig på en række gode mineraler og vitaminer samt det sunde, umættet fedt, men når jordnødder ristes og saltes, som vi kender det fra snack-poser, bliver den sunde bælgfrugt forvandlet til en kaloriebombe.

Hjerteforeningen anbefaler, at vi spiser ca. 30 gram nødder dagligt for at nedbringe kolesteroltallet og forebygge hjerte-karsygdomme.

Og selvom jordnødden ikke er en nød, hører den ind under anbefalingen.

Energi pr. 100 gram: 2237 kJ, 538 kcal.

Protein: 29,8 gram.

Kulhydrat: 19,9 gram.

Fedt: 37,8 gram.

Kilder: Medicalnewstoday.com, Arla, Madpyramiden og Hjerteforeningen.