Fakta om kulhydrater (sundhed og anbefalinger)

Kulhydrater findes som både stivelse, sukkerarter og kostfibre og kan være mere eller mindre sunde. Bliv klogere på næringsstoffet her.

Kulhydrater er et næringsstof, der findes i vores mad og er en vigtig energikilde for vores krop.

Når kulhydrater omsættes til energi, svarer det til forbrændingen i en motor, og der dannes energi til det arbejde kroppen udfører.

Du får altså energi til din krop, når du spiser kulhydrater, der særligt bidrager med brændstof til hjernen og muskler.

Hvor findes kulhydrater?

Kulhydrater findes primært i vegetabilske fødevarer som kornprodukter, grøntsager og frugter, men du finder dem også i pasta og ris, slik, is, kager, juice og sodavand.

De findes altså i en lang række sunde fødevarer som kornprodukter og grøntsager, men også i mindre sunde fødevarer som slik og sodavand.

Der findes nemlig forskellige former for kulhydrater, hvor nogle er sundere for kroppen end andre.

Fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater

Kulhydrater kan opdeles i to kategorier: Fordøjelig og ufordøjelige kulhydrater.

De fordøjelige kulhydrater omfatter stivelse og sukkerarter, og begge kan altså optages i vores fordøjelsessystem. Herfra transporteres de som blodsukker rundt i kroppen til de organer, der har brug for energi.

De ufordøjelige kulhydrater er kostfibre og kan altså ikke optages i vores fordøjelsessystem. Det betyder dog ikke, at de ikke har en sundhedsgavnlig effekt på kroppen, tværtimod.

Selvom kostfibre ikke optages, så er de yderst sunde for vores fordøjelsessystem samtidig med, at de nedsætter risikoen for en række livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, type-2-diabetes og nogle former for cancer.

Læs mere om de sunde kostfibre her

Når der angives indhold af kulhydrater i næringsdeklarationen på fødevarer, så henvises der kun til de fordøjelige af slagsen, altså stivelse og sukkerarter.

De ufordøjelige kostfibre angives for sig selv i næringsdeklarationen.

Simple og komplekse kulhydrater

Stivelse er den mest almindelige form for kulhydrat og en vigtig kilde til energi for vores krop.

Du finder stivelse i fødevarer som brød, gryn, kartofler, rodfrugter, ris og pasta.

Stivelse omtales også som såkaldte komplekse kulhydrater.

De nedbrydes og optages langsommere i kroppen end de simple kulhydrater, der findes i eksempelvis sukker, frugtsukker, mælkesukker eller druesukker.

Stivelse bidrager dermed med energi over en længere tidsperiode og virker derfor mere stabiliserende for blodsukkeret end de simple kulhydrater som sukker.

Hvad er forskellen på sukker og kulhydrat?

Sukker er altså et kulhydrat, der hører til kategorien simple kulhydrater og betegnes sukkerarter på næringsdeklarationen.

Sukkerarter dækker både over tilsat sukker i fødevarer, samt det naturlige indhold af sukker i eksempelvis frugt, tørret frugt, mælkeprodukter osv.

Slik, kage (eksempelvis chokoladekage), is og sodavand indeholder ofte store mængder tilsat sukker. Energi fra disse fødevarer kaldes også for tomme kalorier, da der hverken er vitaminer, mineraler eller kostfibre i disse produkter.

Frugt indeholder også sukker i form af et naturligt indhold af frugtsukker.

Frugt indeholder dog også sunde kostfi­bre, vitaminer og mineraler. Når du spiser frugt, får du altså også sunde næringsstoffer, og frugt hører derfor med til en sund kost, selvom de indeholder frugtsukker.

Så mange kulhydrater bør du spise

Ifølge de officielle næringsstofanbefalinger anbefales det, at 45-60% af vores energi kommer fra kulhydrat.

Heraf bør en god del være fra fuldkorn, hvor anbefalingen lyder på 75 gram fuldkorn om dagen. Det svarer til for eksempel 2 dl havregryn og 1 skive fuldkornsrugbrød.

Samtidig bør kun en lille del komme fra tilsat sukker som i slik, kager og sodavand, hvor anbefalingen lyder, at du helst skal have mindre end 10% af din energi fra tomme kalorier.

Er kulhydrater sunde?

Kulhydrat er en vigtig energikilde for vores krop og giver brændstof til særligt vores hjerne og muskler. Men da de findes i en række forskellige former, er de ikke altid lige sunde.

Nogle typer er utroligt sunde, såsom kostfibre, der er gode for fordøjelsen og nedsætter risikoen for livsstilssygdomme samt stivelse, der giver energi og stabiliserer vores blodsukker.

Andre typer, såsom de simple kulhydrater i sukker, er knap så sunde, da de hverken indeholder vitaminer, mineraler eller kostfibre.

Alle typer af kulhydrat mætter og giver energi, blot i forskellig grad. Fødevarer med fuldkorn mætter bedst og i lang tid, da de sænker optagelseshastigheden og fylder mere i maven.

Det anbefales derfor, at vi spiser mad med fuldkorn og spiser mindre af det søde som slik og sodavand.

Se alle kostrådene fra Fødevarestyrelsen her

Kilder: Fødevarestyrelsen, Nordic Nutrition Recommendations 2012

Få mere viden om fødevarer her:

Hvad er kalorier? Bliv klogere på energi, kcal og kJ

Stivelse – er det sundt eller ej? Bliv klogere her

Er makrel i tomat sundt?