Tomme kalorier - slik, chips og sodavand

Tomme kalorier bruges ofte om slik, chips, kager, sodavand og andre produkter, der giver meget energi, men forholdsvis få vitaminer, mineraler og kostfibre. Her får du de aktuelle råd om snacks, søde sager og søde drikke.

Der skal selvfølgelig være plads til slik, kage eller chips en gang imellem. Det afgørende er, hvor meget de fylder i den samlede kost.

I De officielle Kostråd bruger Fødevarestyrelsen i dag især betegnelsen snacks og søde sager frem for tomme kalorier. Den praktiske huskeregel er højst fem håndfulde om ugen for de fleste børn og voksne.

Hvad betyder tomme kalorier?

Udtrykket tomme kalorier bruges om mad og drikke, der bidrager med energi, men kun lidt af de næringsstoffer, vi ellers har brug for.

Det kan blandt andet være:

• slik og chokolade
• chips og andre salte snacks
• kage og kiks
• is og desserter
• snackbar og visse müslibarer
• sodavand, saftevand og iste
• søde kaffedrikke

"Tomme kalorier" er ikke en præcis ernæringsmæssig kategori. Et stykke chokolade eller en pose chips kan godt indeholde enkelte næringsstoffer, men produkterne har typisk meget sukker, salt eller mættet fedt og ofte mange kalorier i forhold til mængden af vitaminer, mineraler og kostfibre.

Vil du læse mere om selve sukkeret, finder du min guide til sukker.

Højst fem håndfulde om ugen

Fødevarestyrelsens praktiske rettesnor er højst fem håndfulde snacks og søde sager om ugen.

Brug din egen hånd som mål.

Et barn har mindre hænder end en voksen og får derfor automatisk en mindre portion. Det gør huskereglen nemmere at bruge uden at skulle veje slik, chips eller kage.

En håndfuld behøver heller ikke bogstaveligt kunne ligge i hånden. Til eksempelvis et stykke kage, en ispind eller en dessert bruges hånden blot som pejlemærke for portionsstørrelsen.

De fem håndfulde er en ugentlig rettesnor og behøver ikke fordeles ligeligt på alle ugens dage.

Se også min samlede guide til De officielle Kostråd.

Hvor meget sodavand er der plads til?

Søde drikke tæller med blandt snacks og søde sager, men de har deres egen begrænsning.

Højst én af ugens håndfulde bør være en sød drik.

Som vejledende mængder gælder:

• børn 4-6 år: op til cirka 25 cl om ugen
• børn 7-10 år: op til cirka 33 cl om ugen
• større børn og voksne til og med 70 år: op til cirka 50 cl om ugen

For personer over 70 år anbefales højst fire håndfulde snacks og søde sager om ugen. En sød drik kan udgøre én af dem, svarende til op til cirka 50 cl om ugen.

For børn under fire år er der reelt meget lidt plads til snacks, søde sager og søde drikke, fordi deres energibehov er lille, mens behovet for næringsstoffer stadig er stort.

Vand er derfor det bedste valg, når man er tørstig.

Light-sodavand tæller også med

Rådet om søde drikke gælder både sukkersødet sodavand og lightprodukter.

Light-sodavand bidrager typisk med meget få eller ingen kalorier og kan derfor ikke kaldes "tomme kalorier" på helt samme måde som en sukkersødet sodavand.

Men Fødevarestyrelsen regner stadig lightprodukter blandt de søde drikke.

En vigtig grund er tænderne. Både almindelige og sukkerfri sodavand kan have en lav pH-værdi og dermed bidrage til syreskader på tandemaljen.

Det er altså ikke selve kulsyren, der er det store problem. Almindeligt danskvand uden syreholdige smagsstoffer er noget andet. Læs mere i min guide om danskvand og tænder.

Hvorfor fylder søde drikke kun lidt?

Sukkersødede drikke kan bidrage med meget energi uden at give samme mæthed som fast mad med et tilsvarende energiindhold.

Det gør det nemt at få ekstra kalorier gennem sodavand, saftevand og andre søde drikke, uden at man nødvendigvis spiser tilsvarende mindre bagefter.

Derudover kan både hyppigt sukkerindtag og syrlige drikke være problematiske for tænderne.

Energidrikke regnes også blandt de søde drikke, men her kommer koffein oveni. Børn bør ikke drikke energidrikke. Se min guide til energidrikke.

Slik, chips og snacks behøver ikke være forbudt

De officielle råd handler ikke om, at slik, kage eller chips aldrig må komme på bordet.

Det handler om mængde og om, hvor meget plads disse produkter tager fra almindelig mad med grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og andre næringsrige råvarer.

Hjemmelavet er heller ikke automatisk det samme som kalorielet. En hjemmelavet kage eller snack kan stadig indeholde både sukker, fedt og salt.

Hvis du selv vil lave snacks til en hyggelig aften, kan du eksempelvis prøve popcorn med smag eller grønkålschips.

De skal stadig ses som snacks - portionsstørrelsen betyder også noget, når maden er hjemmelavet.

Hvad med alkohol?

Alkohol indgår ikke som en af de fem håndfulde.

Alkohol bidrager dog med energi, og drikker man alkohol, bliver der tilsvarende mindre plads til snacks, søde sager og søde drikke i det samlede energiindtag.

Sundhedsstyrelsen anbefaler samtidig, at voksne højst drikker 10 genstande om ugen og højst fire på samme dag, og intet alkoholforbrug er risikofrit.

Læs mere i min guide til alkohol.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er tomme kalorier?

Tomme kalorier er et uformelt udtryk for mad og drikke, der giver meget energi, men forholdsvis få vitaminer, mineraler og kostfibre. Eksempler er slik, chips, kage og sukkersødet sodavand.

Hvor meget slik må man spise om ugen?

Fødevarestyrelsens praktiske rettesnor er højst fem håndfulde snacks og søde sager om ugen for de fleste børn og voksne. Brug din egen hånd som mål.

Hvor meget sodavand må en voksen drikke?

I kostrådenes rettesnor kan søde drikke udgøre højst én af de fem ugentlige håndfulde. For større børn og voksne svarer det til op til cirka 50 cl om ugen.

Tæller light-sodavand med?

Ja. Rådet om søde drikke omfatter både sukkersødede og kunstigt sødede drikke.

Er sukkerfri sodavand kalorieholdig?

De fleste light- og zero-sodavand indeholder meget få eller ingen kalorier. De tæller alligevel med blandt søde drikke i Fødevarestyrelsens anbefalinger.

Er hjemmelavede snacks bedre?

Det afhænger af ingredienserne. Hjemmelavet mad giver bedre mulighed for selv at styre mængderne af eksempelvis sukker, salt og fedt, men hjemmelavet er ikke automatisk kalorielet.

Hvad bør man drikke i stedet for sodavand?

Vand er det bedste valg, når du er tørstig.