Tofu - fakta, typer og sådan bruger du det

Tofu fremstilles af sojabønner og findes i alt fra blød silketofu til faste blokke, der kan steges og grilles. Her får du fakta om tofu, næringsindhold og gode råd til brug i køkkenet.

Tofu har en mild smag, og det er netop en af fordelene. Den kan få karakter fra marinader, krydderier og saucer og bruges i både wokretter, supper, salater og desserter.

Jeg bruger helst fast tofu, når den skal steges sprød, mens silketofu er bedre, når konsistensen skal være blød og cremet.

Hvad er tofu?

Tofu er et produkt lavet af sojabønner. Den omtales nogle gange som sojabønneost, fordi fremstillingen på visse punkter minder om ostefremstilling, men tofu er naturligvis ikke en ost.

Grundlaget er en væske lavet af sojabønner, som koaguleres, så proteinerne samler sig og danner tofu.

Tofu har sine rødder i Kina og blev senere en vigtig del af madkulturen i blandt andet Japan og andre dele af Østasien.

I Japan har tofu været kendt i mange århundreder og blev med tiden en vigtig ingrediens i blandt andet den buddhistiske, plantebaserede køkkentradition.

Sådan fremstilles tofu

Fremstillingen begynder med sojabønner, der udblødes, findeles med vand og opvarmes.

Den flydende del skilles derefter fra de faste fibre, som kaldes okara. Til væsken tilsættes et koaguleringsmiddel, der får sojaproteinerne til at samle sig.

Der kan blandt andet bruges calciumsulfat eller magnesiumsalte som nigari.

Til fast tofu bliver den koagulerede masse lagt i forme og presset, så en del af vandet fjernes. Jo mere vand der presses ud, desto fastere bliver tofuen typisk.

Silketofu fremstilles anderledes. Her koagulerer en mere koncentreret sojavæske direkte i beholderen uden den samme efterfølgende presning, og resultatet bliver en meget glat og blød tofu.

Silketofu, fast tofu og andre typer

Silketofu har en blød og næsten cremeagtig konsistens. Den fungerer godt i supper, dressinger, saucer, smoothies og desserter, hvor den kan blendes helt glat.

Fast tofu indeholder mindre vand og holder derfor formen bedre. Den er god til stegning, bagning, grill og wok.

Ekstra fast tofu er endnu mere kompakt og særlig praktisk, når du gerne vil have tern eller skiver, der holder formen under tilberedningen.

Røget tofu er allerede tilsat røgsmag og kan bruges direkte i eksempelvis sandwich og salater eller steges kort på panden.

Der findes også fermenteret tofu, som har en langt kraftigere smag og typisk bruges som smagsgiver frem for som hovedingrediens.

Næringsindhold og protein

Tofu er især interessant som en plantebaseret proteinkilde.

De aktuelle værdier i DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase ligger for almindelig tofu omkring 126 kcal og 13 gram protein pr. 100 gram. Det præcise næringsindhold varierer dog mellem forskellige typer og producenter.

Sojaprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen skal have gennem kosten.

Indholdet af calcium kan variere betydeligt. Tofu, der er fremstillet med calciumsulfat, kan indeholde en del calcium, mens produkter fremstillet med andre koaguleringsmidler kan indeholde mindre.

Tjek derfor næringsdeklarationen, hvis calciumindholdet er vigtigt for dig.

Tofu, soja og isoflavoner

Sojabønner indeholder naturligt isoflavoner, som hører til gruppen af planteøstrogener. Derfor indeholder tofu også isoflavoner.

Almindelige sojaprodukter som tofu kan fint indgå i kosten. Kræftens Bekæmpelse oplyser, at den nyere forskning ikke peger på øget risiko for brystkræft eller dårligere overlevelse efter brystkræft hos kvinder, der spiser soja.

Kosttilskud med koncentrerede planteøstrogener er noget andet end almindelige fødevarer og kan indeholde langt større mængder isoflavoner.

Soja er samtidig et af de allergener, der skal fremhæves i ingredienslisten på færdigpakkede fødevarer.

Ren tofu består typisk af soja, vand og koaguleringsmiddel. Marinerede og krydrede varianter kan indeholde andre allergener, så tjek altid ingredienslisten.

Sådan tilbereder du tofu

Fast tofu bliver bedst på panden, hvis overfladen ikke er for våd. Dup den derfor tør, og pres eventuelt noget af væsken ud, hvis tofuen er meget fugtig.

Skær den derefter i tern eller skiver og steg den i lidt olie, til overfladen bliver gylden.

Tofu passer særligt godt sammen med soja, ingefær, hvidløg, chili, sesam og lime. Du kan eksempelvis prøve kung pao tofu, hvor tofuen først vendes i majsstivelse og derefter steges.

En anden mulighed er pad thai med tofu, hvor den sprøde tofu serveres sammen med risnudler og grøntsager.

Du kan også smuldre fast tofu i stedet for at skære den. Det fungerer godt i eksempelvis vegetar tacos med tofu.

Sådan opbevarer du tofu

Uåbnet tofu skal opbevares efter anvisningen på emballagen. De fleste friske produkter skal stå på køl, mens visse typer silketofu sælges i langtidsholdbar emballage ved stuetemperatur.

Når emballagen er åbnet, skal tofuen på køl og bruges inden for den periode, producenten angiver.

Tofu kan også fryses. Efter optøning bliver strukturen mere porøs og svampet, fordi iskrystallerne ændrer strukturen i tofuen.

Det kan faktisk være en fordel i nogle retter, fordi den mere åbne struktur kan suge marinade og sauce til sig.

Opskrifter med tofu

Tofu fungerer både som hovedingrediens og som en del af en større ret.

Til en frisk og mættende skål kan du prøve en buddhabowl med tofu, hvor sprødstegt tofu kombineres med quinoa, grøntsager og peanutdressing.

Fast tofu er også god i wok, nudelretter, tacos og sandwich, mens silketofu passer bedre til supper, cremede saucer og desserter.

Smagen bliver først for alvor interessant, når tofuen får selskab af krydderier, marinade eller en god sauce, så vær ikke bange for at give den rigeligt med smag.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er tofu lavet af?

Tofu fremstilles af sojabønner, vand og et koaguleringsmiddel, som får sojaproteinerne til at samle sig.

Er tofu en god proteinkilde?

Ja. Tofu indeholder en del protein, og sojaprotein indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Hvad er forskellen på silketofu og fast tofu?

Silketofu har et højt vandindhold og en meget blød konsistens. Fast tofu er presset og holder derfor bedre formen ved stegning, grill og bagning.

Skal tofu presses før stegning?

Ikke altid. Meget fugtig, fast tofu kan have fordel af at blive presset eller duppet tør, mens silketofu normalt ikke presses.

Kan tofu fryses?

Ja. Konsistensen bliver mere porøs efter optøning, hvilket kan være en fordel i retter med marinade eller sauce.