Bælgfrugter - guide til bønner, linser og kikærter

Bælgfrugter som bønner, linser, kikærter og tørrede ærter er nemme at bruge i alt fra supper og salater til gryderetter. Her får du min guide til typer, tilberedning, udblødning og korrekt kogning.

Bælgfrugter fylder mere og mere i mit køkken. De er gode til at give både fylde, struktur og protein til måltidet, og de kan bruges både alene og sammen med kød.

Nogle bælgfrugter kræver næsten ingen forberedelse, mens andre skal udblødes og koges grundigt. Det gælder især tørrede bønner, hvor korrekt tilberedning er vigtig på grund af naturligt forekommende lektiner.

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter kommer fra planter i ærteblomstfamilien. Planterne danner bælge med frø, og det er især de modne frø, vi spiser som bælgfrugter.

De mest almindelige er:

• kidneybønner
• sorte og hvide bønner
• kikærter
• røde, grønne og sorte linser
• sojabønner og edamame
• hestebønner
• mungbønner
• gule flækærter

Botanisk hører friske grønne ærter og grønne bønner også til familien, men i De officielle Kostråd regnes de som grøntsager.

Vil du gå mere i dybden med de enkelte typer, kan du læse mine guider til linser, kikærter og kidneybønner.

Derfor er bælgfrugter gode i maden

Bælgfrugter er gode kilder til blandt andet protein, kostfibre, stivelse, vitaminer og mineraler.

De kan derfor være med til at give et måltid både fylde og mæthed.

I De officielle Kostråd anbefales personer fra 11 år cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen, når kosten er planterig og varieret.

Det er ud over de anbefalede 600 gram grøntsager og frugt.

Til børn mellem 4 og 10 år er mængden lavere, mens anbefalingerne også kan være anderledes for vegetarer og veganere.

Se også min samlede guide til De officielle Kostråd.

Bønner, linser og kikærter

De forskellige bælgfrugter opfører sig ikke ens i køkkenet.

Bønner som kidneybønner, sorte bønner og hvide bønner bevarer ofte formen under tilberedning og fungerer godt i supper, chili, salater og gryderetter.

Kidneybønner er eksempelvis oplagte i chili sin carne.

Linser har kortere kogetid. Røde linser koger let ud og passer godt til supper og gryderetter, mens grønne og sorte linser holder formen bedre.

En klassiker er dahl, hvor linser koges sammen med krydderier til en cremet ret.

Kikærter har en fastere, let nøddeagtig konsistens og bruges blandt andet i salater, gryderetter og dip.

De er hovedingrediensen i hummus og bruges også til falafler.

Tørrede eller færdigkogte bælgfrugter?

Bælgfrugter kan købes tørrede, på dåse eller karton og i nogle tilfælde frosne.

Tørrede bælgfrugter er ofte billigst og holder længe i køkkenskabet. Til gengæld kræver især bønner og kikærter mere forberedelse.

Bælgfrugter på dåse eller karton er allerede varmebehandlet korrekt og kan bruges direkte.

Hæld væsken fra, og skyl dem eventuelt under koldt vand, især hvis du ønsker at reducere noget af saltet fra lagen.

Edamame og grønne ærter sælges ofte på frost og skal tilberedes efter anvisningen på pakken.

Sådan tilbereder du tørrede bønner sikkert

Tørrede bønner kan indeholde lektiner, som kan give akut kvalme, opkast, diarré og mavekramper, hvis bønnerne ikke tilberedes korrekt.

Følg altid anvisningen på emballagen.

Som hovedregel for mange tørrede bønner:

1. Skyl bønnerne.
2. Læg dem i rigeligt koldt vand i cirka 12 timer i køleskabet.
3. Kassér udblødningsvandet.
4. Skyl bønnerne igen.
5. Kog dem i frisk vand ved mindst 100 grader.
6. Kog dem helt møre efter den anbefalede tid.

Kidneybønner skal eksempelvis koge mindst cirka 30 minutter efter udblødning.

Det er vigtigt, at vandet reelt koger. Opvarmning ved 80-90 grader er ikke tilstrækkeligt til hurtigt at nedbryde lektinerne.

En slow cooker ved lav temperatur bør derfor ikke bruges til rå, tørrede kidneybønner uden korrekt kogning først.

Skal alle bælgfrugter ligge i blød?

Nej.

Tørrede bønner og kikærter skal som hovedregel udblødes, men der er undtagelser.

Linser behøver normalt ikke udblødning, og det samme gælder blandt andet mungbønner, sortøjebønner, azukibønner og gule flækærter.

Udblødning kan dog forkorte kogetiden for nogle typer.

Kikærter til falafler er et særligt tilfælde. Her bruges de traditionelt udblødte, men ikke forkogte. Til gengæld skal selve falaflerne gennemtilberedes ordentligt.

Følg derfor altid opskriften og anvisningen på den konkrete type bælgfrugt.

Luft i maven og bælgfrugter

Bælgfrugter kan give mere luft i maven, især hvis du ikke er vant til at spise dem.

Det skyldes blandt andet bestemte kulhydrater og kostfibre, som bakterierne i tyktarmen nedbryder.

Begynd eventuelt med mindre portioner, og øg mængden gradvist.

Ved tørrede bønner kan du kassere udblødningsvandet og koge dem i frisk vand. Noget af de ufordøjelige sukkerstoffer ender nemlig i vandet.

Færdigkogte bønner fra dåse kan også skylles før brug.

Sådan bruger du flere bælgfrugter

Bælgfrugter behøver ikke kun være til vegetarisk mad.

Du kan eksempelvis:

• erstatte en del af kødet i en kødsauce med linser
• komme kidneybønner eller sorte bønner i gryderetter
• bruge kikærter i salater og bowls
• blende hvide bønner i supper
• bruge linser til supper og saucer
• lave hummus som dip og pålæg
• bruge bønner til vegetariske deller

Prøv eksempelvis mine bønnedeller med hvide bønner.

Bælgfrugter har ofte en mild smag og passer godt sammen med hvidløg, chili, citron, tomat og krydderier som paprika, spidskommen og karry.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter er blandt andet bønner, linser, kikærter og tørrede ærter.

Hvor mange bælgfrugter anbefales om dagen?

For personer fra 11 år er cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen en passende mængde i en planterig og varieret kost.

Skal tørrede bønner altid ligge i blød?

Mange typer skal udblødes før kogning, men ikke alle. Følg altid anvisningen på pakken.

Skal linser ligge i blød?

Nej, linser behøver normalt ikke at blive udblødt før kogning.

Kan bønner fra dåse spises direkte?

Ja. De er allerede korrekt varmebehandlede. Hæld væsken fra, og skyl dem eventuelt før brug.

Hvorfor skal tørrede bønner koges grundigt?

De kan indeholde lektiner, som kan give akut forgiftning. Lektinerne nedbrydes ved tilstrækkelig kogning.

Tæller grønne ærter og grønne bønner som bælgfrugter?

Botanisk ja, men i De officielle Kostråd regnes friske grønne ærter og grønne bønner som grøntsager.

Kan bælgfrugter erstatte kød?

Ja, helt eller delvist i mange retter. Bælgfrugter bidrager blandt andet med protein og kostfibre og passer godt i en varieret, planterig kost.