Bælgfrugter - stor guide til bønner, linser, ærter og kikærter

Bælgfrugter er både billige, mættende og nemme at bruge i madlavningen. Her får du en samlet guide til bønner, linser, kikærter og ærter - og gode råd om udblødning, kogning og anvendelse.

Indholdsfortegnelse

• Hvad er bælgfrugter?
• Derfor er bælgfrugter gode i madlavningen
• Bønner - fra kidneybønner til edamame
• Kikærter
• Linser - røde, grønne og sorte
• Ærter og gule flækærter
• Tørrede bælgfrugter eller bønner på dåse?
• Sådan tilbereder du tørrede bønner korrekt
• Sådan bruger du flere bælgfrugter i hverdagen
• Bælgfrugter og luft i maven
• Lækre opskrifter med bælgfrugter
• Ofte stillede spørgsmål om bælgfrugter
• Kommentarer

Bælgfrugter findes i et væld af former, farver og smagsvarianter. Nogle er små og faste, andre bliver bløde og cremede under kogning, men fælles for dem er, at de kan bruges i alt fra salater og supper til gryderetter, postejer og vegetariske bøffer.

Samtidig er bælgfrugter gode kilder til blandt andet protein og kostfibre. De kan derfor give både fylde og mæthed i måltidet, uanset om du spiser vegetarisk eller blot gerne vil bruge mindre kød.

I denne guide kan du blive klogere på de mest almindelige typer bælgfrugter, og hvordan du får mest muligt ud af dem i køkkenet.

Råvareguide

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter stammer fra planter i ærteblomstfamilien. Planterne danner bælge med frø, og det er normalt de modne frø, vi spiser som bønner, linser, kikærter og tørrede ærter.

De mest almindelige bælgfrugter

• Kidneybønner
• Sorte, hvide og brune bønner
• Borlottibønner og pintobønner
• Edamamebønner og sojabønner
• Kikærter
• Røde, grønne og sorte linser
• Gule flækærter
• Mungbønner
• Hestebønner

Kort fortalt: Bønner Linser Kikærter Tørrede ærter

Jordnødder tilhører botanisk set også ærteblomstfamilien, selv om vi normalt bruger dem som nødder.

Friske grønne ærter og grønne bønner er botanisk set bælgfrugter, men i De officielle Kostråd regnes de som grøntsager. De tæller derfor ikke med i anbefalingen om cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen.

Derfor er bælgfrugter gode i madlavningen

Bælgfrugter er især populære, fordi de er nemme at bruge, forholdsvis billige og kan opbevares længe. De har samtidig en mild smag, som gør det let at kombinere dem med forskellige krydderier, grøntsager og saucer.

De bidrager blandt andet med:

• Plantebaseret protein
• Kostfibre
• Komplekse kulhydrater
• Vitaminer og mineraler
• God mæthed
• Fylde og konsistens i kødfri mad

Indholdet varierer fra sort til sort. Tørrede bælgfrugter kan desuden ikke sammenlignes direkte med kogte eller konserverede bælgfrugter, fordi de optager en del vand under tilberedningen.

Ifølge De officielle Kostråd er cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen en passende mængde, når man spiser planterigt og varieret.

Bønner - fra kidneybønner til edamame

Bønner findes i et meget stort udvalg. Smagen er ofte mild, mens konsistensen kan variere fra fast og nøddeagtig til blød og cremet.

Kidneybønner

Kidneybønner er røde, nyreformede bønner, som især kendes fra chili con carne. De holder formen godt under tilberedningen og kan også bruges i salater, supper, tacos og vegetariske gryderetter.

Tørrede kidneybønner skal udblødes og koges grundigt. Bønner fra dåse eller karton er allerede færdigkogte og skal blot skylles, før de bruges.

Sorte bønner

Sorte bønner har en mild og let sødlig smag. De bruges ofte i det mexicanske og sydamerikanske køkken og er gode i burritos, tacos, supper og bønnefars.

De kan også moses og bruges i vegetariske bøffer eller som en cremet base i dip og postejer.

Hvide bønner

Hvide bønner har en mild smag og en cremet konsistens. De passer godt i supper, sammenkogte retter, salater og pastaretter.

Store hvide bønner kaldes ofte butter beans eller limabønner. De er særligt gode i retter med tomat, citron, hvidløg og friske krydderurter.

Pinto- og borlottibønner

Pintobønner og borlottibønner er dekorative, plettede bønner med en mild og let nøddeagtig smag.

De kan bruges i chili, supper, salater og postejer. Under kogningen forsvinder en del af bønnernes karakteristiske mønster, men den gode smag og cremede konsistens bevares.

Edamamebønner

Edamame er umodne sojabønner, der typisk sælges på frost - enten med eller uden bælg.

Bønnerne har en frisk, mild og let sødlig smag. De kan bruges i salater, nudelretter, risretter og som tilbehør. Selve bælgen er sej og skal ikke spises.

Mungbønner

Mungbønner er små, grønne bønner, der især bruges i asiatiske retter. De kan koges og kommes i supper og gryderetter, men er også kendt som den bønne, man dyrker bønnespirer af.

Hestebønner

Hestebønner kaldes også valske bønner eller favabønner. De har en kraftigere og mere markant smag end mange andre bønner.

Friske hestebønner kan bruges i salater, puréer og pastaretter, mens tørrede hestebønner kræver længere tilberedning.

Kikærter

Kikærter er runde, lyse bælgfrugter med en mild og nøddeagtig smag. De er især kendt fra hummus og falafler, men kan bruges til langt mere.

Prøv eksempelvis kikærter i:

• Salater og bowls
• Supper og gryderetter
• Karryretter
• Vegetariske frikadeller
• Hummus og andre dip
• Ovnbagte snacks

Kikærter fra dåse eller karton er klar til brug efter en tur under den kolde hane. Tørrede kikærter skal normalt udblødes i 10-12 timer og derefter koges, til de er helt møre. Følg altid anvisningen på emballagen.

Linser - røde, grønne og sorte

Linser er blandt de nemmeste bælgfrugter at bruge. De fleste linser behøver ikke at ligge i blød, og de har ofte kortere kogetid end tørrede bønner.

Røde linser

Røde linser er som regel afskallede og bliver bløde under kogningen. De er derfor gode til dahl, supper, gryderetter og vegetarisk kødsauce.

De kan også bruges til at jævne en ret, fordi de næsten koger ud ved længere tilberedning. Kogetiden er typisk 10-20 minutter.

Grønne og brune linser

Grønne og brune linser bevarer mere af deres form og har en lidt fastere konsistens. De er gode i salater, supper, gryderetter og som fyld i vegetariske retter.

Kogetiden afhænger af størrelse og sort, men ligger ofte på 20-35 minutter.

Belugalinser

Belugalinser er små, sorte linser, der har fået navn efter deres lighed med belugakaviar. De holder formen godt og er særligt velegnede i salater og som tilbehør.

Puy-linser

Puy-linser er små, grønne linser med en fast konsistens og let pebret smag. De koger ikke så nemt ud som røde linser og passer derfor godt i lune salater og som tilbehør til fisk, grøntsager eller kød.

Ærter og gule flækærter

Friske og frosne grønne ærter bruges normalt som grøntsager. De kan spises i salater, supper, stuvninger og som tilbehør.

Gule flækærter er derimod modne, tørrede og afskallede ærter. De er blandt andet hovedingrediensen i den klassiske danske ret gule ærter, men kan også bruges i supper, puréer og krydrede gryderetter.

Flækærter behøver normalt ikke udblødning, men skal skylles og koges efter anvisningen på pakken.

Tørrede bælgfrugter eller bønner på dåse?

Bælgfrugter kan købes tørrede, kogte på dåse eller karton og i nogle tilfælde på frost. Alle typer kan være praktiske, men de har forskellige fordele.

Tørrede bælgfrugter

Tørrede bønner, kikærter og linser er ofte den billigste løsning. De kan opbevares længe, og du bestemmer selv, hvor møre de skal koges.

Til gengæld kræver tørrede bønner og kikærter planlægning, fordi de som regel skal stå i blød før kogning.

Bælgfrugter på dåse eller karton

Konserverede bælgfrugter er allerede korrekt tilberedt og klar til brug. Hæld væsken fra, skyl dem i koldt vand, og kom dem direkte i salaten, suppen eller gryderetten.

De er særligt praktiske til hurtig hverdagsmad.

Frosne bælgfrugter

Edamamebønner, grønne ærter og enkelte andre bælgfrugter kan købes på frost. De har kort tilberedningstid og er nemme at dosere direkte fra posen.

Sådan tilbereder du tørrede bønner korrekt

Tørrede bønner kan indeholde naturligt forekommende lektiner, som kan give blandt andet kvalme, opkast, diarré og mavekramper, hvis bønnerne ikke tilberedes korrekt.

Som hovedregel gør du sådan:

1. Skyl de tørrede bønner.
2. Læg dem i rigeligt koldt vand i cirka 12 timer i køleskabet.
3. Kassér udblødningsvandet.
4. Skyl bønnerne igen.
5. Kog dem i frisk vand ved mindst 100 grader.
6. Følg altid kogetiden på emballagen.

Kidneybønner skal eksempelvis som udgangspunkt koge i mindst 30 minutter efter udblødning. En langsom opvarmning ved lavere temperatur er ikke tilstrækkelig til alle typer bønner.

Linser og de fleste tørrede ærter behøver normalt ikke udblødning. Bælgfrugter fra dåse eller karton er allerede korrekt kogt.

Sådan bruger du flere bælgfrugter i hverdagen

Du behøver ikke udskifte hele måltidet for at få flere bælgfrugter. Start med at tilsætte en mindre mængde til retter, du allerede kender.

Du kan for eksempel:

• Erstatte halvdelen af kødet i kødsovs med linser
• Komme kidneybønner eller sorte bønner i chili
• Bruge kikærter i salater og gryderetter
• Blende hvide bønner i supper og saucer
• Lave hummus som pålæg eller dip
• Bruge røde linser til at jævne supper
• Tilsætte edamamebønner til ris- og nudelretter
• Lave vegetariske bøffer af bønner eller kikærter

Bælgfrugter har en mild smag og må gerne få hjælp fra krydderier og andre smagsgivere. Hvidløg, chili, spidskommen, paprika, karry, citron, tomat og friske krydderurter passer særligt godt til bønner, linser og kikærter.

Bælgfrugter og luft i maven

Bælgfrugter indeholder kulhydrater og fibre, som kan give ekstra luft i maven - især hvis du ikke er vant til at spise dem.

Begynd eventuelt med små portioner, og øg mængden gradvist. Det kan også hjælpe at skylle bælgfrugter fra dåse grundigt og kassere vandet fra udblødningen af tørrede bønner.

Linser, tofu og mindre portioner kikærter kan for nogle være nemmere at begynde med end store portioner hele bønner.

Lækre opskrifter med bælgfrugter

Få bælgfrugter ind i hverdagsmaden med disse lækre opskrifter på alt fra dahl og falafler til bønnedeller, salat og vegetarisk bolognese.

Ofte stillede spørgsmål om bælgfrugter

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter er frø fra planter i ærteblomstfamilien. De mest kendte er bønner, linser, kikærter og tørrede ærter.

Er bælgfrugter sunde?

Bælgfrugter er gode kilder til blandt andet plantebaseret protein, kostfibre, vitaminer og mineraler. De kan indgå som en del af en sund, varieret og planterig kost.

Hvor mange bælgfrugter bør man spise om dagen?

De officielle Kostråd angiver cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen som en passende mængde for voksne og unge fra 11 år, når kosten er planterig og varieret.

Skal alle bælgfrugter ligge i blød?

Nej. Tørrede bønner og kikærter skal som hovedregel udblødes, mens linser og de fleste tørrede ærter normalt ikke behøver det. Følg altid anvisningen på emballagen.

Kan man spise bønner direkte fra dåsen?

Ja. Bønner, linser og kikærter fra dåse eller karton er allerede kogte og kan spises efter, at væsken er hældt fra, og bælgfrugterne er skyllet.

Hvad er forskellen på bønner og bælgfrugter?

Bælgfrugter er den overordnede kategori. Bønner er én type bælgfrugt på samme måde som linser, kikærter og tørrede ærter.

Tæller grønne ærter og grønne bønner som bælgfrugter?

Botanisk set kommer de fra planter i ærteblomstfamilien. I De officielle Kostråd regnes friske grønne ærter og grønne bønner dog som grøntsager og ikke som en del af de cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter.

Kan bælgfrugter erstatte kød?

Bælgfrugter kan helt eller delvist erstatte kødet i mange retter. De giver både protein, mæthed og fylde, men kosten bør stadig være varieret, så du får næringsstoffer fra forskellige fødevarer.

Hvilke bælgfrugter er nemmest at begynde med?

Røde linser, kikærter på dåse, kidneybønner på dåse og frosne edamamebønner er gode begyndervalg. De kræver minimal forberedelse og kan nemt tilsættes kendte retter.