K-vitamin - funktion, K1, K2 og gode kilder

K-vitamin er især vigtigt for blodets evne til at størkne og indgår også i processer i knoglevævet. De bedste kilder er grønne bladgrøntsager som grønkål og spinat, men vitaminet findes i flere forskellige former.

K-vitamin hører til de fedtopløselige vitaminer og findes naturligt i en lang række fødevarer.

For de fleste raske mennesker er det ikke et vitamin, man behøver tænke meget over, hvis kosten er varieret og indeholder grøntsager.

Der er dog nogle ting, der er værd at kende - blandt andet forskellen på K1 og K2 og sammenhængen mellem K-vitamin og visse former for blodfortyndende medicin.

Hvad bruger kroppen K-vitamin til?

K-vitamin er nødvendigt for dannelsen og aktiveringen af flere proteiner i kroppen.

Den bedst dokumenterede funktion er blodets koagulation - altså evnen til at størkne, når man eksempelvis får et sår.

K-vitamin indgår også i proteiner, der findes i knogler og andre væv.

Det betyder ikke, at et stort indtag af K-vitamin automatisk giver stærkere knogler. Kroppen har brug for en passende mængde, og knoglesundhed afhænger samtidig af en lang række andre faktorer.

K1 og K2 - hvad er forskellen?

K-vitamin er en fælles betegnelse for flere beslægtede forbindelser.

K1-vitamin, også kaldet fyllokinon, findes især i planter. De vigtigste kilder er grønne bladgrøntsager og visse planteolier.

K2-vitamin er en gruppe af stoffer, der kaldes menakinoner. De findes blandt andet i fermenterede fødevarer samt i mindre mængder i kød og mejeriprodukter.

Bakterier i tarmen kan også danne forskellige former for K2-vitamin.

Det er dog ikke klart, hvor stor betydning tarmbakteriernes produktion har for menneskets samlede K-vitaminforsyning.

K1 er den dominerende form af K-vitamin i en almindelig vestlig kost.

Mad med meget K-vitamin

De bedste kilder til K1 er især mørkegrønne grøntsager og krydderurter.

Det gælder blandt andet:

• grønkål
• spinat
• persille
• broccoli
• rosenkål
• andre grønne bladgrøntsager

Grønkål og spinat er blandt de oplagte kilder, fordi de kan bruges i mange forskellige retter.

Også broccoli og rosenkål bidrager med K-vitamin.

Krydderurter kan indeholde meget K-vitamin pr. 100 gram, men man spiser normalt betydeligt mindre mængder af dem. Det gælder eksempelvis persille.

Derfor giver det mere mening at se på den samlede kost end blot på en liste over indhold pr. 100 gram.

Hvor meget K-vitamin har man brug for?

I Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bruges et såkaldt tilstrækkeligt indtag - AI - fordi der ikke findes tilstrækkeligt grundlag til at fastsætte et almindeligt anbefalet indtag på samme måde som for en række andre vitaminer.

For voksne mellem 25 og 50 år er AI:

• 65 mikrogram om dagen for kvinder
• 75 mikrogram om dagen for mænd

Behovet varierer med alder og kropsstørrelse.

Som tommelfingerregel ligger grundlaget fortsat omkring et mikrogram K1-vitamin pr. kilo kropsvægt om dagen.

En varieret kost med grønne grøntsager gør det normalt forholdsvis nemt at få K-vitamin gennem maden.

Se også min samlede guide til De officielle Kostråd.

Kan man få mangel på K-vitamin?

K-vitaminmangel er sjælden hos raske voksne.

Mangel kan blandt andet opstå ved sygdomme, der nedsætter optagelsen af fedt fra tarmen, fordi K-vitamin er fedtopløseligt.

Visse lægemidler kan også påvirke K-vitaminets omsætning.

Et udtalt underskud kan påvirke blodets evne til at størkne og dermed øge tendensen til blødning.

Nyfødte er en særlig gruppe, fordi de har små K-vitaminlagre. Derfor gives K-vitamin forebyggende til nyfødte.

K-vitamin og blodfortyndende medicin

K-vitamin har særlig betydning for personer, der får visse typer blodfortyndende medicin.

Det gælder blandt andet behandling med warfarin, som findes i eksempelvis Marevan.

Her er det ikke nødvendigt at undgå grønkål, spinat og andre K-vitaminrige fødevarer.

Det vigtige er i stedet at have et nogenlunde stabilt indtag af K-vitamin fra dag til dag, fordi store ændringer kan påvirke behandlingen.

Hvis du får warfarin eller tilsvarende medicin, bør større ændringer i kosten eller brug af tilskud med K-vitamin derfor aftales med den læge eller klinik, der følger behandlingen.

Andre typer blodfortyndende medicin som eksempelvis Eliquis, Xarelto, Lixiana og Pradaxa påvirkes ikke på samme måde af K-vitamin i kosten.

Behøver man K-vitamin som kosttilskud?

For raske personer, der spiser varieret, er der normalt ikke behov for et særskilt tilskud med K-vitamin.

Fødevarestyrelsens generelle råd er, at raske personer som udgangspunkt får de vitaminer og mineraler, de har brug for, gennem en sund og varieret kost.

Det er især relevant at være forsigtig med kosttilskud med K-vitamin, hvis du får medicin, der påvirkes af vitaminet.

Der er ikke fastsat en øvre tolerabel grænse for naturligt K-vitamin, fordi der ikke er tilstrækkelig dokumentation for skadelige virkninger ved høje indtag fra almindelig mad.

Det betyder dog ikke, at store doser kosttilskud er nødvendige eller bør tages uden grund.

K-vitamin i almindelig mad

Det behøver ikke være svært at få grønne grøntsager ind i kosten.

En grønkålssalat med æble giver eksempelvis en god portion grønkål, mens en broccolisalat er en nem måde at bruge broccoli på.

Variation er vigtigere end at spise én bestemt K-vitaminrig råvare hver dag.

Spiser du forskellige grøntsager som en naturlig del af en varieret kost, vil K-vitamin normalt følge med.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør K-vitamin i kroppen?

K-vitamin er nødvendigt for flere proteiner, der blandt andet har betydning for blodets koagulation. Vitaminet indgår også i processer i knoglevævet.

Hvilke fødevarer indeholder mest K-vitamin?

Grønne bladgrøntsager som grønkål og spinat samt broccoli, rosenkål og persille er gode kilder til K1-vitamin.

Hvad er forskellen på K1 og K2?

K1 findes hovedsageligt i planter, mens K2 omfatter forskellige menakinoner, der blandt andet findes i fermenterede fødevarer, kød og mejeriprodukter og kan dannes af bakterier.

Hvor meget K-vitamin skal man have?

For personer mellem 25 og 50 år angiver Nordiske Næringsstofanbefalinger et tilstrækkeligt indtag på omkring 65 mikrogram dagligt for kvinder og 75 mikrogram for mænd.

Kan man få for meget K-vitamin?

Der er ikke fastsat en øvre tolerabel grænse for K-vitamin fra almindelig kost. Personer, der bruger visse former for blodfortyndende medicin, skal dog være særligt opmærksomme på ændringer i K-vitaminindtaget.

Må man spise grønkål, hvis man får Marevan?

Ja. Man behøver ikke undgå grønne grøntsager. Ved behandling med warfarin er det vigtigste at spise nogenlunde samme mængde K-vitaminrige fødevarer fra dag til dag.

Har man brug for K2-tilskud?

Der er ikke en generel anbefaling om K2-tilskud til raske personer, der spiser varieret.