Frø og kerner - den store oversigt fra chia til hørfrø

Frø og kerner giver maden giver kraft og smag, uanset om det er sesamfrø, chia eller græskarfrø. Se, hvilke frø der passer bedst til din næste ret eller dit hjemmebagte brød.

Frø og kerner har mange funktioner. De kan bruges til det hele - som pynt på salaten, som smagsgiver i brødet og som et vitaminboost i grød og smoothies. Vi har brugt solsikkekerner og græskarkerner i årevis herhjemme, men efterhånden har der sneget sig flere og flere frø i maden de seneste ti år. Så forvirringen kan være til at føle på, for hvilke frø passer til hvilken mad?

Det vil vi gerne hjælpe med, så vi har lavet en oversigt over de forskellige, spiselige frø. Her kan du læse om, hvor sunde - eller usunde - de er, hvad de egner sig bedst til, og hvordan man tilbereder dem bedst muligt.

Sesamfrø

Sesamfrø er skrup-lækre, især når de er ristet på en pande, så den nøddeagtige smag træder tydeligt frem. De kan købes både afskallede og med skal, hvor sidstnævnte er den sundeste form for sesamfrø. De har et højt fedt-indhold, er rige på kostfibre og proteiner, og så indeholder de blandt andet B-vitaminer, magnesium og jern.

Anvendelse: Særligt gode som drys i asiatiske retter, på salater og i tahin, som blandt andet er en ingrediens i humus. Også dejlige i bagværk - og som drys på brød og boller.

Chia

Chiafrø er de såkaldte novel food. Det er EUs betegnelse for madvarer, vi ikke har spist syndeligt meget af før 1997. De bittesmå frø vokser på en mynteplante i Mellemamerika, og har været brugt der i hundreder af år. Vi fik først smag for dem for få år siden.

Chiafrø har et højt indhold af kostfibre og Omega3-fedtsyrer, og derfor bliver de lovprist af mange. De indeholder dog også det usunde, mættet fedt, og så har de den side-effekt, at de vokser, når de får væske. Det er godt i maden, men skidt hvis man spiser dem uden at opbløde dem først - her vil de nemlig begynde at danne gele i maven. Det anbefales, at spises max. 15 gram chia om dagen.

Anvendelse: I brød, som del af chiagrød, i smoothies og som drys på yoghurt og skyr.

Quinoa

Quinoa er en af de frø, der har fået stor popularitet de seneste år. Frøene fra Sydamerika kan med fordel erstatte ris, da de indeholder Omega3-fedtsyrer samt flere kostfibre og proteiner end risene. Før de skal bruges, skal de koges et kvarter, så frøene åbner sig. Man kan få quinoq i rød, sort og hvid, men smagen er ens: Mild og en smule bitter.

Anvendelse: Quinoa kan bruges i stedet for ris og pasta. De kan også kommes i bagværk og grød eller bruges i en mættende salat.

Hørfrø

Dette er også nogle af de frø og kerner, som indeholder de sunde Omega3-fedtsyrer. Mange knuser dem til en olie, som drikkes for sundheden, men man skal ikke indtage for mange hørfrø dagligt. De små, brune frø indeholder nemlig tungmetallet cadmium.

Cadmium findes i en række fødevarer, men hørfrø har en høj koncentration af stoffet. Får man for meget dagligt, kan det gå ud over nyrerne.

Anvendelse: Både i og ovenpå brød, i müsli og som selvstændigt drys på skyr eller yoghurt.

Græskarkerner

Græskarkerner er de største af vores frø og kerner. De har et højt indhold af kostfibre og mineraler som jern og kalium. Samtidig har de også et højt indhold af fedt, både det mættede og det umættede.

Smagen er mild og fin, og i små mængder er græskarkerner et lækkert drys på salaten eller over morgenmaden.

Anvendelse: Rist dem på panden med et drys salt, så har du en lækker snack og/eller salatdrys. Derudover kan de bruges til bagværk som dette skønne græskarbrød i ovn.

Solsikkekerner

Solsikkens kerner har et virkelig højt indhold af fedt. 100 gram solsikkekerner består af 56 gram fedt, så det er ikke slankekost at indtage store mængder af de milde frø. Kernerne indeholder også cadmium ligesom hørfrø, men har også gode egenskaber i form af proteiner og kostfibre.

Anvendelse: Solsikkekerner smager godt i sig selv. Rister du dem på panden, er det en lækker snack. I salater smager de også bedst, hvis du rister dem først. Brug også kernerne til brød, boller, i müsli. Nogle bruger dem også i pesto i stedet for de dyrere pinjekerner. 

Hampefrø

Hampefrø er en relativ ny spiller på markedet for frø og kerner, men de er kommet for at blive. De små frø har ikke det euforiserende stof THC i sig, så man kan roligt spise af dem uden at blive skæv. De smager nemlig dejlig nøddeagtige, og er supersunde med et højt proteinindhold, Omega3-fedtsyrer og vitaminer.

Anvendelse: Hampefrø giver en dejlig nødde-urtesmag til brød og boller. De kan også bruges som drys på yoghurt og skyr, i salater og smoothies.

Nigella

Når vi får et stort flot brød i Mellemøsten eller et naan i Indien, er der ofte drysset småbitte, sorte frø ude over. Det er nigellafrø, som kommer fra frøkapslerne på denne smukke nigellablomst. Smagen er karakteristisk og kan bedst beskrives som mild peber med et strejf af kommen. Nogle kalder frøene sortkommen, og de har en af de mest specielle og karakteristiske smage af alle frø og kerner.

Anvendelse: Ser flot ud ovenpå brød og boller. Da smagen er lettere peber-agtig, skal de ikke blandes i dej, men drysses ovenpå den, før brødet kommer i ovnen. De kan også drysset ud over varme retter og chutneys.