Omega-3

Omega-3 er en gruppe vigtige fedtsyrer, som blandt andet findes i fede fisk, valnødder og planteolier. Her får du styr på, hvad omega-3 gør i kroppen, hvor meget du har brug for, og om fiskeolie som kosttilskud er nødvendigt.

Omega-3 bliver ofte omtalt som noget af det sundeste fedt, vi kan spise. Og der er gode grunde til at være opmærksom på disse fedtsyrer, som har flere vigtige funktioner i kroppen.

Men der er også forskel på omega-3 fra fisk og omega-3 fra planter. Og selv om fiskeolie indeholder omega-3, betyder det ikke nødvendigvis, at vi bliver sundere af at tage det som kosttilskud.

Heldigvis kan du få omega-3 gennem helt almindelige fødevarer. Her får du forklaringen og mine bedste råd til, hvordan du nemt får omega-3 ind i din daglige mad.

Hvad er omega-3?

Omega-3 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, som kroppen bruger til en række vigtige funktioner.

Fedtsyrerne indgår blandt andet i kroppens cellemembraner og har betydning for cellernes opbygning og funktion.

Omega-3 hører til de umættede fedtstoffer, som vi generelt anbefales at spise mere af frem for mættet fedt.

Det er dog ikke én bestemt fedtsyre, men en fælles betegnelse for flere forskellige fedtsyrer.

Den mest grundlæggende er alfa-linolensyre, som også kaldes ALA. Det er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne den.

Derfor skal vi have ALA gennem maden.

Kroppen kan omdanne noget af ALA til andre omega-3-fedtsyrer, men omdannelsen er begrænset.

Vil du vide mere om forskellen på mættet og umættet fedt, kan du læse min guide til fedt og fedtsyrer.

Hvad er forskellen på ALA, EPA og DHA?

Der findes flere typer omega-3, men det er især tre fedtsyrer, der har betydning i vores kost.

ALA (alfa-linolensyre)

ALA findes hovedsageligt i plantebaserede fødevarer.

Det gælder blandt andet rapsolie, valnødder, hørfrø og chiafrø.

ALA er essentiel, og kroppen har brug for at få den gennem kosten.

EPA (eikosapentaensyre)

EPA er en langkædet omega-3-fedtsyre, som især findes i fede fisk og andre marine fødevarer.

Den indgår i kroppens cellemembraner og er med til at danne signalstoffer, der blandt andet har betydning for betændelsesreaktioner.

EPA bliver også anvendt i bestemte medicinske behandlinger af forhøjet triglyceridindhold i blodet.

DHA (dokosahexaensyre)

DHA er ligeledes en langkædet omega-3-fedtsyre.

Den findes i relativt store mængder i blandt andet hjernen og øjets nethinde og er vigtig for deres normale funktion.

DHA har også særlig betydning under fosterets og spædbarnets udvikling.

EPA og DHA findes især i fisk, men kan også fremstilles fra bestemte mikroalger.

Kroppen kan danne små mængder EPA og DHA fra ALA. Omdannelsen er dog begrænset, og derfor er det relevant også at få de langkædede omega-3-fedtsyrer direkte gennem maden.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3?

Omega-3 findes både i animalske og plantebaserede fødevarer, men det er forskellige typer fedtsyrer, de bidrager med.

De bedste kilder til EPA og DHA er især fede og halvfede fisk.

Det gælder blandt andet makrel, sild, laks og ørred.

Her kan du se det omtrentlige indhold af EPA og DHA i udvalgte fisk og fiskeprodukter.

Fødevare	EPA + DHA pr. 100 g
Rå makrel	2,3 g
Rå sild	1,9 g
Makrel i tomat	1,8 g
Rå regnbueørred	1,3 g
Rå opdrættet laks	1,1 g
Rå torsk	0,2 g

Indholdet kan variere afhængigt af fiskens art, føde, oprindelse og forarbejdning.

Som tabellen viser, er der stor forskel på fede og magre fisk.

En fed fisk som laks er en god kilde til de langkædede omega-3-fedtsyrer, og det samme gælder makrel og ørred.

Du behøver dog ikke spise fisk hver dag. Det handler mere om at spise forskellige fisk i løbet af ugen.

Omega-3 fra planter

Planter bidrager især med omega-3-fedtsyren ALA.

Gode plantebaserede kilder er blandt andet:

• Rapsolie
• Valnødder
• Chiafrø
• Hørfrø
• Sojaolie
• Valnøddeolie

Jeg bruger gerne rapsolie i madlavningen. Den har en god sammensætning af umættede fedtsyrer og indeholder også ALA.

Valnødder er en anden nem kilde. De kan spises som en lille snack eller bruges i salater, brød og morgenmad.

Du kan også bruge chiafrø i eksempelvis grød og yoghurt.

Det er dog vigtigt at huske, at plantebaseret ALA ikke er det samme som EPA og DHA fra fisk.

Hvor meget omega-3 skal man have?

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger bør mindst én procent af vores samlede energiindtag komme fra omega-3-fedtsyrer.

Mindst halvdelen af dette bør komme fra ALA.

Det betyder ikke, at du nødvendigvis behøver at regne på dit daglige indtag af omega-3.

For de fleste er det mere praktisk at følge de officielle kostråd og spise varieret med både fisk, nødder og planteolier.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne spiser cirka 350 gram fisk om ugen.

Heraf bør omkring 200 gram være fede fisk som laks, sild, makrel og ørred.

De 350 gram kan eksempelvis fordeles mellem et par fiskemåltider til aftensmad og fisk som pålæg i løbet af ugen.

Et stykke laks til aftensmad og makrel eller sild på rugbrød er en nem måde at komme godt i gang.

Du kan læse mere om de anbefalede mængder i min gennemgang af De officielle Kostråd.

Der gælder særlige råd om fisk til gravide, ammende og børn, blandt andet på grund af risikoen for uønskede stoffer i visse store rovfisk.

Det er derfor vigtigt at variere mellem forskellige fiskearter.

Er omega-3 godt for hjertet og hjernen?

Omega-3 har flere vigtige funktioner i kroppen, og især EPA og DHA er blevet undersøgt grundigt.

Hjerte og kredsløb

Der er god dokumentation for, at mennesker, der regelmæssigt spiser fisk, generelt har en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme end mennesker, der sjældent spiser fisk.

Det er dog ikke nødvendigvis kun omega-3, der forklarer sammenhængen.

Fisk indeholder også protein, vitaminer og mineraler, og når vi spiser fisk, kan det samtidig betyde, at vi spiser mindre af andre fødevarer med et højt indhold af mættet fedt.

EPA og DHA kan desuden påvirke blodets indhold af triglycerider, hvilket blandt andet udnyttes i bestemte medicinske behandlinger.

Hjerne og syn

DHA er en vigtig del af cellemembranerne i hjernen og øjets nethinde.

Et tilstrækkeligt indtag af DHA bidrager til at vedligeholde normal hjernefunktion og et normalt syn.

Det betyder dog ikke, at ekstra store mængder omega-3 automatisk giver bedre hukommelse eller forebygger sygdomme som demens.

Den slags påstande kræver mere dokumentation.

Graviditet og udvikling

DHA har betydning for den normale udvikling af hjernen og øjnene hos fosteret og det ammede spædbarn.

Derfor er omega-3 også relevant under graviditet og amning.

Gravide bør dog følge de særlige officielle råd om valg af fisk, og eventuelle kosttilskud bør vurderes sammen med læge eller jordemoder.

Omega-3 og omega-6 - hvad er forskellen?

Omega-3 og omega-6 er begge grupper af flerumættede fedtsyrer.

Vi har brug for begge dele.

Den essentielle omega-3-fedtsyre hedder ALA, mens den essentielle omega-6-fedtsyre hedder linolsyre.

Omega-6 findes blandt andet i forskellige planteolier, nødder, frø og kerner.

Du har måske hørt, at vi skal spise langt mere omega-3 end omega-6, eller at de to fedtsyrer skal indgå i et bestemt forhold.

Men det er en forenkling.

De nordiske næringsstofanbefalinger fastsætter ikke et bestemt anbefalet forhold mellem omega-3 og omega-6.

Det vigtigste er at få tilstrækkeligt med begge typer og generelt vælge flere umættede fedtstoffer i stedet for mættet fedt.

Det kan du blandt andet gøre ved at bruge planteolie i madlavningen, spise nødder og frø og vælge fisk flere gange om ugen.

Du behøver altså ikke undgå omega-6 for at få glæde af omega-3.

Begge typer fedtsyrer er en del af en sund og varieret kost. Du kan læse mere i min guide til Omega-6.

Er fiskeolie som kosttilskud nødvendigt?

Fiskeolie er et af de mest almindelige kosttilskud med omega-3.

Det indeholder især EPA og DHA, og produkterne sælges både som kapsler og flydende olie.

Men selv om fiskeolie indeholder de samme typer omega-3-fedtsyrer som fisk, er virkningen af kosttilskud ikke nødvendigvis den samme som virkningen af at spise fisk.

Store undersøgelser har ikke vist en klar generel forebyggende effekt af almindelige fiskeolietilskud mod hjerte-kar-sygdomme.

Derfor anbefales fiskeolie ikke rutinemæssigt til raske mennesker for at forebygge hjertesygdom.

For de fleste er det bedre at tage udgangspunkt i den almindelige kost og følge anbefalingen om at spise fisk.

Kan fiskeolie have bivirkninger?

Ja, fiskeolie kan blandt andet give opstød, ubehag i maven og en eftersmag af fisk.

Høje doser omega-3 som kosttilskud er desuden i nogle undersøgelser blevet forbundet med en øget risiko for atrieflimren, som er en form for uregelmæssig hjerterytme.

Derfor bør større doser ikke tages på egen hånd.

Hvis du har hjertesygdom, tager blodfortyndende medicin eller overvejer høje doser fiskeolie, bør du tale med din læge først.

Der findes også særlige lægemidler med omega-3, som kan anvendes til behandling af meget forhøjet triglyceridindhold i blodet. Det er noget andet end almindelige fiskeoliekapsler fra supermarkedet.

Hvad hvis man ikke spiser fisk?

Hvis du ikke spiser fisk, er det vigtigt at få ALA fra eksempelvis rapsolie, valnødder og frø.

Der findes også omega-3-tilskud baseret på mikroalger, som kan indeholde DHA og nogle gange EPA.

Algeolie kan derfor være en mulighed for personer, der ønsker en direkte plantebaseret kilde til disse fedtsyrer.

Det er dog ikke ensbetydende med, at alle vegetarer eller veganere automatisk behøver et tilskud.

Det afhænger af den samlede kost og eventuelle særlige behov.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er omega-3 godt for?

Omega-3-fedtsyrer indgår i kroppens cellemembraner og har betydning for en række normale funktioner.

DHA er blandt andet vigtigt for hjernen og synet, mens EPA og DHA også har betydning for kroppens normale hjertefunktion.

Hvilke fødevarer indeholder mest omega-3?

Fede fisk som makrel, sild, laks og ørred er gode kilder til EPA og DHA.

Rapsolie, valnødder, chiafrø og hørfrø indeholder især omega-3-fedtsyren ALA.

Hvad er forskellen på omega-3 og fiskeolie?

Omega-3 er en gruppe fedtsyrer.

Fiskeolie er et produkt, som indeholder omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Du kan også få omega-3 fra almindelige fødevarer.

Hvor meget omega-3 skal man have om dagen?

De nordiske næringsstofanbefalinger anbefaler, at mindst én procent af det daglige energiindtag kommer fra omega-3.

I praksis er det en god idé at følge de officielle kostråd og spise 350 gram fisk om ugen, heraf cirka 200 gram fede fisk.

Kan man få omega-3 uden at spise fisk?

Ja. Rapsolie, valnødder, chiafrø og hørfrø indeholder ALA, som er en essentiel omega-3-fedtsyre.

EPA og DHA kan desuden fås fra visse algebaserede produkter.

Er omega-3 og omega-6 det samme?

Nej, det er to forskellige grupper af flerumættede fedtsyrer.

Begge er vigtige, og kroppen har brug for essentielle fedtsyrer fra begge grupper.

Skal man tage fiskeolie hver dag?

Nej, ikke nødvendigvis.

Almindelige fiskeolietilskud anbefales ikke generelt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. For de fleste er det bedre at få omega-3 gennem en varieret kost.

Kan man få for meget omega-3?

Omega-3 fra almindelige fødevarer er normalt ikke et problem i en varieret kost.

Store doser som kosttilskud kan derimod have bivirkninger og bør kun bruges efter konkret sundhedsfaglig vurdering.

Er omega-3 vigtigt for gravide?

Ja, især DHA er vigtigt for den normale udvikling af fosterets hjerne og øjne.

Gravide bør følge de officielle anbefalinger om fisk og rådføre sig med læge eller jordemoder om eventuelle kosttilskud.