Fedt

Fedt er et vigtigt næringsstof, som kroppen har brug for hver dag. Her får du styr på mættet og umættet fedt, omega-3 og omega-6 samt de officielle anbefalinger for, hvor meget fedt vi bør spise.

Fedt bliver ofte forbundet med kalorier og noget, vi skal spise mindre af, men så enkelt er det ikke. Kroppen har brug for fedt, og især typen af fedt har betydning.

Det handler derfor ikke om at undgå fedt, men om at få en passende mængde og især vælge fedtkilder med en stor andel umættede fedtsyrer.

Fedt er sammen med proteiner og kulhydrater et af de energigivende næringsstoffer i vores mad.

Hvad er fedt?

Fedt er en fælles betegnelse for en række forskellige fedtstoffer, som hovedsageligt består af fedtsyrer.

Fedt har flere vigtige funktioner i kroppen. Det fungerer blandt andet som energikilde og energilager og indgår i cellemembraner og andre strukturer i kroppen.

Fedt i kosten har også betydning for optagelsen af de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Nogle fedtsyrer er essentielle. Det betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem i tilstrækkelige mængder, og derfor skal vi have dem gennem kosten.

Et gram fedt indeholder cirka 9 kcal, svarende til 37 kJ. Det er mere end dobbelt så meget energi som et gram protein eller kulhydrat, der hver bidrager med cirka 4 kcal.

Mættet og umættet fedt

Fedtsyrer deles overordnet i mættede og umættede fedtsyrer.

Mættet fedt findes blandt andet i:

• smør
• fløde
• fede oste
• fedt kød og kødprodukter
• kokosolie
• palmeolie

Umættet fedt findes især i:

• planteolier
• nødder og mandler
• frø og kerner
• avocado
• oliven
• fede fisk

Umættede fedtsyrer kan igen deles i enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer.

Enkeltumættet fedt finder du blandt andet i olivenolie, rapsolie, nødder og avocado.

Flerumættet fedt findes blandt andet i fisk, nogle planteolier, nødder og frø.

Derfor anbefales mere umættet fedt

Det er især forholdet mellem mættet og umættet fedt, der er vigtigt.

Et højt indtag af mættet fedt kan øge mængden af LDL-kolesterol i blodet, og derfor anbefales det at begrænse mættet fedt.

Når mættet fedt erstattes med umættet fedt, kan det være med til at sænke LDL-kolesterol og dermed reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Det betyder i praksis eksempelvis, at du kan bruge planteolie i stedet for smør i den madlavning, hvor det passer.

Du kan læse mere om de forskellige typer i min guide til madolie.

Rapsolie og olivenolie er begge eksempler på planteolier med en stor andel umættede fedtsyrer.

Kokosolie skiller sig ud fra de fleste andre planteolier, fordi den indeholder en meget stor andel mættet fedt.

Omega-3 og omega-6

Omega-3 og omega-6 er grupper af flerumættede fedtsyrer.

De essentielle fedtsyrer alfa-linolensyre, ALA, og linolsyre, LA, tilhører henholdsvis omega-3- og omega-6-familien. Dem skal vi have gennem kosten.

ALA findes blandt andet i rapsolie, valnødder og hørfrø.

Fisk - især fede fisk - indeholder desuden de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA.

Omega-6 findes blandt andet i planteolier, nødder, frø og kerner.

Du behøver ikke forsøge at ramme et bestemt forhold mellem omega-6 og omega-3. De nordiske næringsstofanbefalinger fastsætter ikke et anbefalet forhold mellem de to.

En varieret kost med planteolier, fisk, nødder og frø er en praktisk måde at få forskellige umættede fedtsyrer på.

Se også min guide til nødder og mandler.

Hvor meget fedt bør man spise?

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger bør fedt udgøre cirka 25-40 procent af den samlede energi i kosten.

Det kaldes energiprocent og skrives ofte E%.

Anbefalingerne for voksne lyder blandt andet:

• Fedt i alt: 25-40 E%
• Mættet fedt: mindre end 10 E%
• Enkeltumættet fedt: 10-20 E%
• Omega-3 og omega-6 tilsammen: 5-10 E%
• Omega-3: mindst 1 E%

Det vigtigste i hverdagen er ikke at regne energiprocenter ved hvert måltid.

Spiser du varieret og følger de officielle kostråd, handler det mere praktisk om at begrænse smør, fede mejeriprodukter og fedt kød og i stedet få mere fedt fra planteolier, fisk, nødder, frø og kerner.

Gode kilder til fedt

Fedt findes både synligt og skjult i maden.

Det synlige fedt er eksempelvis olie og smør, mens skjult fedt blandt andet findes i ost, kød, kager, snacks og færdigretter.

Vil du have mere umættet fedt ind i maden, kan du blandt andet vælge:

• rapsolie og olivenolie
• nødder og mandler
• frø og kerner
• avocado
• oliven
• fede fisk

De officielle kostråd anbefaler blandt andet omkring 30 gram nødder om dagen og 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram gerne må være fede fisk.

Du finder masser af inspiration blandt mine opskrifter med fisk.

Det betyder ikke, at smør, ost eller fløde aldrig kan indgå i kosten. Det er den samlede kost og fordelingen mellem forskellige fedtkilder, der er afgørende.

Hvad er transfedt?

Transfedtsyrer er en særlig type umættede fedtsyrer.

De kan både forekomme naturligt i mindre mængder i fedt fra drøvtyggere og dannes industrielt ved fremstilling af bestemte fedtstoffer.

Et højt indtag af industrielt transfedt øger risikoen for hjerte-kar-sygdom, og derfor er indholdet stærkt reguleret.

I Danmark og resten af EU må industrielt fremstillede transfedtsyrer højst udgøre 2 gram pr. 100 gram fedt i de fødevarer, som reglerne omfatter.

Indholdet af industrielt transfedt i danske fødevarer er derfor langt lavere end tidligere.

Er fedt usundt?

Nej, fedt er ikke i sig selv usundt.

Kroppen har brug for fedt, og nogle fedtsyrer er livsnødvendige. Fedt bidrager samtidig med meget energi, så store mængder kan gøre det lettere at få mere energi, end kroppen bruger.

Typen af fedt er også vigtig.

Derfor handler anbefalingerne ikke om at spise så fedtfattigt som muligt. De handler især om at begrænse mængden af mættet fedt og vælge flere fødevarer med umættet fedt.

Planteolier, fisk, nødder, mandler, frø og kerner er gode kilder, mens smør, fede mejeriprodukter og fedt kød med fordel kan fylde mindre.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget fedt bør man spise om dagen?

De nordiske næringsstofanbefalinger anbefaler, at omkring 25-40 procent af den samlede energi kommer fra fedt. Den konkrete mængde i gram afhænger af dit samlede energibehov.

Hvor meget mættet fedt må man få?

Mættet fedt bør udgøre mindre end 10 procent af det samlede energiindtag.

Hvad er forskellen på mættet og umættet fedt?

Forskellen ligger i fedtsyrernes kemiske opbygning. Ernæringsmæssigt anbefales det især at erstatte en del af det mættede fedt med umættet fedt fra blandt andet planteolier, fisk og nødder.

Hvilket fedt er bedst?

Det er en god idé at få hovedparten af fedtet fra kilder med meget umættet fedt, eksempelvis planteolier, fisk, nødder, frø og kerner.

Er olivenolie sundere end smør?

Olivenolie indeholder en langt større andel umættet fedt end smør. Derfor er olivenolie et bedre valg end smør, når målet er at erstatte mættet fedt med umættet fedt.

Er kokosolie umættet fedt?

Nej. Selvom kokosolie er en planteolie, består en meget stor del af fedtsyrerne af mættet fedt.

Har kroppen brug for fedt hver dag?

Ja. Fedt har flere nødvendige funktioner i kroppen, og nogle fedtsyrer skal tilføres gennem kosten.