Proteiner er livsnødvendige byggesten for vores krop og findes både i animalske og vegetabilske fødevarer. Læs mere her.
Proteiner kaldes også for kroppens byggesten, da de blandt andet bruges til at opbygge kroppens celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer.
Proteiner er dermed et vigtigt næringsstof, der findes i vores mad, på samme måde som kulhydrater og fedt.
Hvad er proteiner?
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Aminosyrer er små kvælstofholdige forbindelser, som sammensættes i lange kæder og folder sig i forskellige strukturer.
Nogle af disse aminosyrer kan kroppen selv danne, mens andre ikke kan dannes af kroppen og derfor skal tilføres via den mad, vi spiser.
Essentielle og ikke-essentielle aminosyrer
De aminosyrer vi ikke selv kan danne, men har brug for, kaldes også for essentielle aminosyrer. De er vigtige for, at kroppen kan fungere og derfor essentielle at indtage via vores kost.
Tilsvarende kaldes de aminosyrer kroppen selv kan danne for ikke-essentielle aminosyrer. De er stadig vigtige for kroppens funktioner, men vi behøver altså ikke indtage dem via vores kost.
Her kan du se en liste over de livsnødvendige essentielle aminosyrer, der skal indtages via den mad, vi spiser:
Essentielle aminosyrer:
Fenylalanin
Isoleucin
Lysin
Leucin
Methionin
Threonin
Valin
Tryptophan
Histidin (kun for børn og kronisk nyresyge)
Hvor findes proteiner?
Proteiner findes særligt i animalske produkter som kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, mejeriprodukter og æg.
Men der er også proteiner i vegetabilske fødevarer som bælgfrugter, linser, bønner og nødder.
Der er desuden kommet mange vegetabilske produkter på markedet som for eksempel tofu, tempeh, halloumi og plantefars, der er rige på protein.
Animalske og vegetabilske proteiner
Der er forskel på kvaliteten af de proteiner, der kommer fra henholdsvis animalske og vegetabilske kilder. Det skyldes, at de er opbygget af forskellige aminosyrer og dermed har forskellig aminosyresammensætning.
Generelt set, har de animalske proteinkilder den bedste sammensætning af de essentielle aminosyrer for den menneskelige krop.
Det betyder dog ikke, at du ikke kan få dækket kroppens behov for essentielle aminosyrer ved en vegetarisk kost.
Proteiner fra vegetabilske fødevarer kan nemlig sammensættes således, at de supplerer hinanden, og du dermed får de livsnødvendige aminosyrer.
Det kræver dog kendskab til, hvilke fødevarer der komplimenterer hinandens aminosyrer bedst. På Fødevarestyrelsens hjemmeside altomkost.dk, kan du finde råd til vegetarer og veganere i forhold til, hvordan du får dækket dit behov for protein.
Læs mere her: altomkost.dk
Så mange proteiner bør du spise
Ifølge de officielle næringsstofanbefalinger anbefales det, at 10-20% af vores energi kommer fra proteiner. Dette er den generelle anbefaling for børn og voksne indtil 64 år.
For voksne fra 65 år anbefales en lidt højere mængde protein, nemlig 15-20%.
Som ældre har vi brug for lidt mere protein, da vi ofte bevæger os mindre, og har knap så stor appetit. Når man generelt spiser mindre, får man mindre protein og risikerer derfor at få for lidt protein til at kunne vedligeholde sin muskelmasse.
Undersøgelser viser, at langt de fleste danskere får nok protein gennem deres kost.
Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2012
Er protein slankende?
Der har udbredt sig en generel tendens om, at jo mere protein jo bedre. Det er dog en sandhed med modifikationer.
Indtager du mere protein end kroppen har brug for, så bliver det omdannet til ekstra energi (kalorier) til kroppen.
1 gram protein indeholder 17 kJ eller 4 kcal. Det er samme mængde som 1 gram kulhydrat, men kun halvt så meget som i fedt.
Protein kan øge følelsen af mæthed og på denne måde være gavnlig i forbindelse med vægttab.
Det er dog ikke proteinerne i sig selv, der er slankende. Vil du tabe dig, kræver det et kalorieunderskud og altså ikke, at du indtager et specifikt næringsstof.
Kilder: Fødevarestyrelsen, DTU Fødevareinstituttet, Nordic Nutrition Recommendations 2012.
Få mere viden om fødevarer her:
Om Charlotte Mithril
Charlotte Mithril har en solid videnskabelig og praktisk baggrund inden for ernæring, sensorik, fødevarer og sundhed. Hun har bl.a. i hendes ph.d. udviklet den succesfulde Nye Nordiske Hverdagsmad samt opskrifter til den prisvindende bestsellerkogebog af samme navn. Charlotte har tidligere været produktudvikler og sensoriker for Pernod Ricard, medudvikler på MADlejr og har som lektor forsket og undervist i madoplevelser, fødevarer og sensorik. Hun har desuden udviklet smagstests og været smagsdommer for Forbrugerrådet TÆNK, lavet madprogrammer for TV2 Øst og undervisningsmateriale til Clio Online og Coursera, og så er hun medejer af en vinmark i Sydfrankrig.
