Omega-6

Omega-6 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, som kroppen har brug for. De findes især i planteolier, nødder og frø. Her får du styr på, hvad omega-6 gør i kroppen, hvilke fødevarer der indeholder det, og hvordan det adskiller sig fra omega-3.

Omega-6 er blevet et lidt omdiskuteret fedtstof. Nogle mener, at vi får alt for meget af det, mens andre fremhæver, at det er en vigtig del af en sund kost.

Sandheden er, at kroppen har brug for omega-6. Det er nemlig en gruppe fedtsyrer, som blandt andet har betydning for cellernes normale funktion, og nogle af dem skal vi have gennem maden.

Jeg synes derfor, det er værd at se nærmere på, hvad omega-6 egentlig er. Især fordi der findes en del misforståelser om både omega-6, inflammation og forholdet til omega-3.

Hvad er omega-6?

Omega-6 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, der findes naturligt i forskellige fødevarer.

Fedtstofferne har flere funktioner i kroppen, og de indgår blandt andet i cellemembranerne, som omgiver kroppens celler.

Den vigtigste omega-6-fedtsyre i kosten hedder linolsyre, som også forkortes LA.

Linolsyre er en essentiel fedtsyre. Det betyder, at kroppen ikke selv kan danne den, og derfor skal vi have den gennem maden.

Kroppen kan omdanne noget af linolsyren til andre omega-6-fedtsyrer, blandt andet arachidonsyre.

Arachidonsyre indgår også i cellemembraner og bruges til at danne forskellige signalstoffer i kroppen.

Omega-6 hører til de umættede fedtstoffer, som generelt anbefales frem for store mængder mættet fedt.

Det gælder især, når umættet fedt erstatter mættet fedt fra eksempelvis smør og fede kødprodukter.

Du kan læse mere om forskellen på fedtstofferne i min guide til mættet og umættet fedt.

Hvilke fødevarer indeholder omega-6?

Omega-6 findes især i vegetabilske olier, nødder, frø og kerner.

Det er derfor ganske nemt at få omega-6 gennem en almindelig og varieret kost.

Her er nogle af de vigtigste kilder:

Fødevare	Omega-6
Almindelig solsikkeolie	Typisk højt indhold
Majsolie	Højt indhold
Sojaolie	Højt indhold
Sesamolie	Højt indhold
Valnødder	God kilde
Solsikkekerner	God kilde
Sesamfrø	God kilde
Peanuts	Indeholder omega-6
Rapsolie	Indeholder både omega-6 og omega-3

Indholdet kan variere mellem produkter og sorter. Eksempelvis findes der særlige typer solsikkeolie med et højt indhold af oliesyre, hvor fedtsyresammensætningen er anderledes end i almindelig solsikkeolie.

Omega-6 i planteolier

De fleste planteolier indeholder umættede fedtsyrer, men sammensætningen varierer.

Solsikkeolie og majsolie indeholder normalt en stor andel linolsyre.

Rapsolie er lidt anderledes, fordi den både indeholder omega-6 og omega-3 i form af alfa-linolensyre.

Det er en af grundene til, at jeg ofte bruger rapsolie i madlavningen.

Vil du vide mere om forskellen på de forskellige olier, kan du læse min guide til madolie.

Omega-6 i nødder og frø

Der er også omega-6 i mange nødder og frø.

Valnødder er særligt interessante, fordi de både indeholder omega-6 og den plantebaserede omega-3-fedtsyre ALA.

Sesamfrø indeholder ligeledes omega-6 og kan bruges i både brød, salater og asiatisk inspirerede retter.

Det samme gælder peanuts, som blandt andet bidrager med umættede fedtstoffer.

Også mandler indeholder omega-6, men fedtet i mandler består især af enkeltumættede fedtsyrer.

Du behøver altså ikke vælge én bestemt fødevare for at få omega-6. Det findes i mange af de ingredienser, vi allerede bruger i køkkenet.

Hvad gør omega-6 i kroppen?

Omega-6 har flere vigtige funktioner i kroppen.

Først og fremmest er fedtsyrerne med til at opbygge cellemembraner. De har betydning for cellernes struktur og den måde, cellerne fungerer på.

Linolsyre er også vigtig for hudens normale funktion, og ved alvorlig mangel på essentielle fedtsyrer kan huden blive tør og skællende.

Derudover kan kroppen bruge omega-6-fedtsyrer til at danne forskellige signalstoffer, som blandt andet indgår i reguleringen af immunreaktioner.

Omega-6 og kolesterol

Der er også en vigtig sammenhæng mellem omega-6 og blodets kolesterol.

Når mættet fedt erstattes med flerumættet fedt, herunder omega-6, kan det sænke indholdet af LDL-kolesterol i blodet.

LDL-kolesterol omtales ofte som det dårlige kolesterol, fordi et forhøjet niveau øger risikoen for åreforkalkning.

Det betyder ikke, at man bare skal spise så meget omega-6 som muligt.

Det afgørende er især, hvilke fedtstoffer omega-6 erstatter i kosten.

Hvis du eksempelvis bruger en passende mængde planteolie i stedet for smør, ændrer du fedtsyresammensætningen i en gunstig retning.

Det handler altså ikke om at spise mere fedt, men om at vælge den rigtige type.

Er omega-6 usundt og fremmer det inflammation?

En af de mest udbredte påstande om omega-6 er, at fedtsyrerne skaber inflammation i kroppen.

Inflammation er kroppens naturlige reaktion på blandt andet infektioner og skader.

Det er en nødvendig del af immunforsvaret, men længerevarende betændelsesreaktioner kan også spille en rolle ved forskellige sygdomme.

Diskussionen om omega-6 skyldes blandt andet, at kroppen kan omdanne linolsyre til arachidonsyre.

Arachidonsyre bruges til at danne signalstoffer, hvoraf nogle kan fremme betændelsesreaktioner.

Men det er vigtigt at skelne mellem, hvad der kan ske i kroppens biokemiske processer, og hvad der faktisk sker, når mennesker spiser omega-6.

Forskning i mennesker viser ikke, at et almindeligt indtag af linolsyre generelt øger markører for kronisk inflammation.

En gennemgang af 30 randomiserede undersøgelser fandt ikke nogen samlet væsentlig stigning i blodets inflammationsmarkører, når indtaget af linolsyre blev øget.

Derfor er det ikke korrekt at sige, at omega-6 generelt er usundt eller automatisk fremkalder inflammation.

Samtidig viser forskningen, at det kan være gavnligt for hjerte-kar-sundheden at erstatte mættet fedt med flerumættet fedt.

Det er dog stadig vigtigt at spise varieret og ikke basere kosten på store mængder olie eller stærkt forarbejdede fødevarer.

Omega-3 og omega-6 - hvad er forskellen?

Omega-3 og omega-6 er begge grupper af flerumættede fedtsyrer.

De har nogle forskellige funktioner, men begge er nødvendige i kroppen.

Den vigtigste essentielle omega-3-fedtsyre hedder alfa-linolensyre, ALA.

Den findes blandt andet i rapsolie, valnødder, hørfrø og chiafrø.

Derudover findes omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA især i fede fisk som laks, makrel og sild.

Den vigtigste essentielle omega-6-fedtsyre er linolsyre, LA, som især findes i planteolier, nødder og frø.

En kort sammenligning ser sådan ud:

Omega-3	Omega-6
Essentiel fedtsyre: ALA	Essentiel fedtsyre: LA
Findes blandt andet i rapsolie og valnødder	Findes blandt andet i solsikkeolie og sesamfrø
EPA og DHA findes især i fede fisk	Arachidonsyre findes blandt andet i animalske fødevarer
Vigtig for flere normale kropsfunktioner	Vigtig for flere normale kropsfunktioner

Skal omega-3 og omega-6 være i et bestemt forhold?

Du har måske læst, at forholdet mellem omega-3 og omega-6 bør være eksempelvis 1:4.

Men der er ikke tilstrækkelig videnskabelig dokumentation for at anbefale et bestemt forhold mellem de to grupper af fedtsyrer.

Det fremgår også af de nordiske næringsstofanbefalinger.

Derfor er der ingen grund til at begynde at beregne forholdet mellem omega-3 og omega-6 i din mad.

Det er vigtigere at sikre, at du får tilstrækkeligt af begge typer.

Det kan du blandt andet gøre ved at bruge forskellige planteolier, spise nødder og frø og følge anbefalingerne om fisk.

Hvor meget omega-6 skal man have?

Ifølge de nordiske næringsstofanbefalinger bør flerumættede fedtsyrer fra omega-3 og omega-6 tilsammen udgøre 5-10 procent af vores samlede energiindtag.

Det kaldes energiprocent og forkortes E%.

Heraf bør mindst én energiprocent komme fra omega-3-fedtsyrer.

De to essentielle fedtsyrer, linolsyre fra omega-6 og alfa-linolensyre fra omega-3, bør tilsammen bidrage med mindst tre energiprocent.

Der er ikke fastsat et bestemt anbefalet forhold mellem omega-3 og omega-6.

I praksis behøver du ikke regne på fedtsyrerne hver dag.

For de fleste vil en almindelig, varieret kost med passende mængder planteolie, nødder, frø og fisk give et godt udgangspunkt.

Jeg vil især anbefale at tænke over, hvilken type fedt du bruger i madlavningen.

Prøv eksempelvis at bruge rapsolie eller olivenolie, hvor det passer til retten, og begræns samtidig store mængder smør og andre fødevarer med et højt indhold af mættet fedt.

Fødevarestyrelsen anbefaler desuden omkring 30 gram nødder om dagen, hvilket svarer til en lille håndfuld.

Det kan være en blanding af forskellige typer nødder, så du får en bredere sammensætning af næringsstoffer.

Du kan læse mere om de anbefalede mængder i min gennemgang af De officielle Kostråd.

Skal man tage omega-6 som kosttilskud?

De fleste mennesker får tilstrækkeligt omega-6 gennem den almindelige kost.

Linolsyre findes i mange forskellige fødevarer, og egentlig mangel er derfor sjælden hos raske mennesker, der spiser varieret.

Der er derfor normalt ingen grund til at tage et særskilt omega-6-tilskud.

Du kan dog støde på produkter med eksempelvis kæmpenatlysolie eller hjulkroneolie.

Disse olier indeholder gamma-linolensyre, GLA, som også tilhører omega-6-familien.

De markedsføres blandt andet til forskellige hudproblemer og andre helbredsmæssige formål.

Men dokumentationen for virkningen varierer, og der er ikke grundlag for at anbefale sådanne tilskud generelt til raske mennesker.

Kosttilskud kan desuden give bivirkninger og i nogle tilfælde påvirke virkningen af medicin.

Hvis du overvejer at tage omega-6 i større doser som kosttilskud, er det derfor fornuftigt først at tale med lægen.

For de fleste er den bedste løsning ganske enkelt at få de nødvendige fedtsyrer gennem almindelig mad.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er omega-6 godt for?

Omega-6 er en gruppe flerumættede fedtsyrer, som blandt andet indgår i kroppens cellemembraner og er nødvendige for normale kropsfunktioner.

Når omega-6 erstatter mættet fedt i kosten, kan det også være med til at sænke LDL-kolesterol.

Hvilke fødevarer indeholder mest omega-6?

Almindelig solsikkeolie, majsolie, sojaolie og sesamolie er gode kilder til omega-6.

Der findes også omega-6 i nødder, frø og kerner.

Er omega-6 sundt eller usundt?

Omega-6 er en nødvendig del af kosten.

Forskningen viser ikke, at et almindeligt indtag af omega-6 generelt er usundt. Det kan tværtimod være gavnligt at erstatte mættet fedt med flerumættet fedt.

Giver omega-6 inflammation?

Der er ikke god dokumentation for, at almindeligt indtag af linolsyre fra kosten generelt øger inflammation hos mennesker.

Omega-6 indgår i kroppens signalstoffer, men sammenhængen er mere kompleks end blot at kalde fedtsyrerne inflammationsfremmende.

Hvad er forskellen på omega-3 og omega-6?

Begge er grupper af flerumættede fedtsyrer.

Omega-3 findes blandt andet i fede fisk, rapsolie og valnødder, mens omega-6 især findes i planteolier, nødder og frø.

Kroppen har brug for essentielle fedtsyrer fra begge grupper.

Skal man spise mere omega-3 end omega-6?

Nej, der er ikke fastsat et bestemt anbefalet forhold mellem omega-3 og omega-6.

Det vigtigste er at få tilstrækkeligt af begge grupper gennem en varieret kost.

Hvor meget omega-6 skal man have om dagen?

De nordiske næringsstofanbefalinger angiver, at omega-3 og omega-6 tilsammen bør udgøre 5-10 procent af energiindtaget.

Derudover gælder særlige minimumsanbefalinger for de essentielle fedtsyrer.

Er der omega-6 i olivenolie?

Ja, olivenolie indeholder også omega-6, men størstedelen af fedtet er normalt enkeltumættet fedt, især oliesyre.

Olivenolie har derfor en anden fedtsyresammensætning end eksempelvis almindelig solsikkeolie.

Skal man tage omega-6 som kosttilskud?

Nej, de fleste får rigeligt omega-6 gennem den almindelige kost.

Der er normalt ikke behov for særskilte omega-6-tilskud hos raske mennesker.