Ultraforarbejdet mad

Ultraforarbejdet mad er blevet et omdiskuteret emne. Men hvad betyder det egentlig, hvilke fødevarer gælder det, og er det altid usundt? Her får du forklaringen og konkrete eksempler.

Du har sikkert hørt om ultraforarbejdet mad, og måske er du begyndt at lægge mere mærke til ingredienslisterne, når du handler ind.

For er det kun sodavand, chips og færdigretter, der er ultraforarbejdede? Eller gælder det også rugbrød, yoghurt og andre fødevarer, vi normalt betragter som sunde?

Svaret er ikke helt enkelt. For selvom et stort indtag af visse ultraforarbejdede fødevarer kan være problematisk, er det ikke sådan, at al forarbejdet mad er usund. Her får du hjælp til at skelne.

Hvad er ultraforarbejdet mad?

Ultraforarbejdet mad er betegnelsen for fødevarer, der typisk er fremstillet industrielt af flere forskellige ingredienser, hvor nogle er udvundet eller forarbejdet fra deres oprindelige råvarer.

Det kan eksempelvis være produkter med stivelse, proteinisolater, smagsstoffer, emulgatorer og forskellige tilsætningsstoffer, som bruges til at give maden en bestemt smag, konsistens eller holdbarhed.

Men det er vigtigt at forstå, at næsten al vores mad bliver forarbejdet på en eller anden måde.

Når du koger kartofler, bager brød eller laver en gryderet, forarbejder du også råvarerne.

Det samme gælder, når grøntsager bliver frosset ned, mælk pasteuriseres, eller tomater kommer på dåse.

Den slags almindelig forarbejdning er ikke det samme som ultraforarbejdning.

Begrebet er især blevet kendt gennem det internationale NOVA-system, som inddeler fødevarer efter deres forarbejdning og formålet med den.

De fire NOVA-grupper

NOVA-systemet blev udviklet af forskere i Brasilien og bruges i dag i mange videnskabelige undersøgelser af mad og sundhed.

Systemet inddeler fødevarer i fire grupper:

Gruppe	Betegnelse	Eksempler
1	Uforarbejdet eller minimalt forarbejdet	Frugt, grøntsager, æg, mælk, havregryn og frosne grøntsager uden tilsætninger
2	Forarbejdede ingredienser til madlavning	Sukker, salt, smør og planteolier
3	Forarbejdede fødevarer	Traditionel ost, visse konservesprodukter og brød med få almindelige ingredienser
4	Ultraforarbejdede fødevarer	Sodavand, mange typer chips, industrikager, slik og visse færdigretter

Gruppe 1 omfatter de almindelige råvarer samt produkter, der eksempelvis er blevet vasket, skåret, tørret, frosset eller pasteuriseret.

Gruppe 2 er ingredienser, som vi normalt bruger sammen med andre råvarer under madlavningen.

Gruppe 3 omfatter fødevarer, hvor man typisk har tilsat salt, sukker eller olie for at forlænge holdbarheden eller ændre smagen.

Gruppe 4 består af industrielt sammensatte produkter, hvor fremstillingen og ingredienserne ofte adskiller sig væsentligt fra almindelig madlavning.

Det er dog ikke altid muligt at placere en fødevare entydigt i én gruppe uden at kende ingredienserne og fremstillingen.

NOVA-systemet er desuden ikke en officiel dansk sundhedsmærkning, og Fødevarestyrelsen bruger det ikke til at vurdere, om en fødevare er sund.

Eksempler på ultraforarbejdet mad

Mange af de fødevarer, der bliver klassificeret som ultraforarbejdede, er produkter, vi kender fra supermarkedet.

Det gælder blandt andet:

• Sodavand, energidrikke og mange sødede drikkevarer.
• Chips og andre industrielt fremstillede snacks.
• Mange typer slik, kiks og færdigpakkede kager.
• Nogle morgenmadsprodukter med meget sukker.
• Visse pølser, nuggets og andre industrielt fremstillede kødprodukter.
• Nogle færdigretter, instantnudler og pulversupper.
• Visse typer industrifremstillet brød og desserter.

Det betyder ikke, at alle produkter i disse kategorier nødvendigvis har den samme klassifikation eller ernæringsmæssige kvalitet.

Tag eksempelvis brød. Et almindeligt brød lavet af mel, vand, gær og salt vil typisk blive placeret i en anden NOVA-gruppe end et industribrød med flere særlige tilsætningsstoffer.

Også blandt færdigretter er der stor forskel på sammensætningen.

En færdigret med grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn kan være et ernæringsmæssigt bedre valg end en anden færdigret med meget salt, mættet fedt og få kostfibre.

Antallet af tilsætningsstoffer fortæller heller ikke alene, om en fødevare er sund eller usund.

Du kan læse mere om de forskellige tilsætningsstoffer i min guide til E-numre i mad.

Er ultraforarbejdet mad usundt?

Forskningen viser, at mennesker, der spiser meget ultraforarbejdet mad, i mange undersøgelser har en højere risiko for blandt andet overvægt, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Men der er en vigtig forskel på at finde en sammenhæng og at bevise, hvad der er årsagen.

Mange undersøgelser bygger på observationer af menneskers kostvaner gennem længere tid. De kan vise sammenhænge, men ikke nødvendigvis afgøre, om det er selve forarbejdningen, der øger risikoen.

Andre forhold kan også spille ind.

Mange ultraforarbejdede fødevarer indeholder eksempelvis meget sukker, salt eller mættet fedt. Samtidig indeholder nogle af dem kun få kostfibre og kan være nemme at spise store mængder af.

I et mindre amerikansk forsøg fra 2019 spiste deltagerne omkring 500 kalorier mere om dagen, når de fik ultraforarbejdet mad frem for minimalt forarbejdet mad.

Et britisk forsøg fra 2025 viste desuden, at deltagerne tabte sig mere på en minimalt forarbejdet kost end på en ultraforarbejdet kost, selvom begge kostformer fulgte nationale kostråd.

Forsøgene peger altså på, at forarbejdningsgraden kan have betydning for, hvor meget vi spiser. Men forskerne undersøger stadig, hvilke egenskaber ved maden der er vigtigst.

Mit råd er derfor ikke at blive bange for alle forarbejdede fødevarer, men at være opmærksom på, hvor stor en del af kosten de udgør, og hvad de indeholder.

Du kan læse mere om sukker og de sundhedsmæssige anbefalinger i min guide til De 7 officielle kostråd.

Er rugbrød og yoghurt ultraforarbejdet?

Det er her, diskussionen om ultraforarbejdet mad bliver særligt interessant.

For nogle fødevarer, som klassificeres som ultraforarbejdede, kan godt være en del af en sund og varieret kost.

Et godt eksempel er rugbrød.

Et industrifremstillet rugbrød med bestemte tilsætningsstoffer kan blive placeret i NOVA-gruppe 4, selvom brødet samtidig indeholder meget fuldkorn og mange kostfibre.

Og netop fuldkorn er noget, Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser hver dag.

Derfor giver det ikke mening automatisk at fravælge et godt fuldkornsrugbrød, blot fordi det kan betegnes som ultraforarbejdet.

Du kan også bage dit eget rugbrød med surdej, hvor du selv bestemmer ingredienserne.

Det samme gælder yoghurt.

En almindelig naturel yoghurt uden andre tilsætninger end mælk og bakteriekultur er typisk minimalt forarbejdet.

En sødet og aromatiseret yoghurt med flere særlige tilsætningsstoffer kan derimod blive klassificeret som ultraforarbejdet.

Men heller ikke her kan klassifikationen stå alene.

En yoghurt med et godt indhold af protein og et begrænset indhold af tilsat sukker kan være et fornuftigt valg i hverdagen.

Derfor er det vigtigt at se på hele fødevaren frem for kun dens placering i NOVA-systemet.

Sådan genkender du ultraforarbejdet mad

Det er ikke altid nemt at se, om en fødevare er ultraforarbejdet.

Men ingredienslisten kan give nogle nyttige oplysninger.

En fødevare med mange ingredienser, som ikke normalt bruges i hjemmekøkkenet, kan være et tegn på, at den er industrielt sammensat.

Det gælder eksempelvis nogle typer modificeret stivelse, emulgatorer, aromaer og isolerede proteiningredienser.

Det betyder dog ikke, at et produkt automatisk er ultraforarbejdet, fordi det indeholder et E-nummer.

Og en kort ingrediensliste er heller ikke nogen garanti for, at et produkt er sundt.

Når jeg handler, synes jeg derfor, det giver bedst mening at se på tre ting.

Først kigger jeg på ingredienslisten og vurderer, hvilke råvarer produktet er lavet af.

Derefter ser jeg på næringsdeklarationen, især indholdet af sukker, salt, mættet fedt og kostfibre.

Endelig er det værd at kigge efter Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet på de produkter, hvor mærkerne er relevante.

Nøglehulsmærket hjælper med at finde ernæringsmæssigt bedre alternativer inden for den samme type fødevare.

Det er ofte mere brugbart end blot at forsøge at undgå alle produkter med en længere ingrediensliste.

Sådan spiser du mindre ultraforarbejdet mad

Hvis du gerne vil spise mindre ultraforarbejdet mad, behøver du heldigvis ikke lave hele din kost om.

Jeg synes, det giver bedst mening at begynde med nogle af de ting, du spiser ofte.

Til morgenmad kan du eksempelvis vælge en portion hjemmelavet havregrød med frugt eller bær frem for et meget sødt morgenmadsprodukt.

Til frokost kan du spise rugbrød med æg, fisk eller grøntsager og supplere med en portion hjemmelavet hummus.

Du kan også bruge flere bælgfrugter i aftensmaden. Linser, kikærter og bønner er gode i både supper, salater og gryderetter.

Frosne grøntsager og bønner på dåse kan sagtens være praktiske valg, selvom de har været igennem en industriel forarbejdning.

Har du tid og lyst, kan du også lave mere af maden fra bunden.

En hjemmelavet tomatsovs kan eksempelvis laves med ganske få ingredienser og bruges til både pasta og andre retter.

Men husk, at hjemmelavet mad heller ikke automatisk er sund. En hjemmelavet kage kan stadig indeholde meget sukker og smør.

Det handler i sidste ende om den samlede kost og ikke om at undgå enhver form for forarbejdning.

Der skal selvfølgelig også være plads til en is, en pose chips eller et stykke kage indimellem.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad betyder ultraforarbejdet mad?

Ultraforarbejdet mad er fødevarer, der typisk er industrielt fremstillet af flere ingredienser, herunder nogle, som sjældent bruges i almindelig hjemmelavet mad. Begrebet stammer især fra NOVA-systemets gruppe 4.

Hvilke fødevarer er ultraforarbejdede?

Det gælder blandt andet sodavand, mange typer chips, slik, industrikager, visse morgenmadsprodukter og nogle færdigretter. Den præcise klassifikation afhænger af ingredienserne og fremstillingen.

Er alt ultraforarbejdet mad usundt?

Nej. Nogle ultraforarbejdede produkter kan være gode kilder til blandt andet fuldkorn og kostfibre. Det er derfor vigtigt også at se på fødevarens næringsindhold og den samlede kost.

Er rugbrød ultraforarbejdet?

Det afhænger af ingredienserne og fremstillingen. Nogle industrifremstillede rugbrød kan klassificeres som ultraforarbejdede, selvom de indeholder meget fuldkorn og kostfibre og kan være et sundt valg.

Er yoghurt ultraforarbejdet?

Almindelig naturel yoghurt er typisk minimalt forarbejdet. Sødet yoghurt med bestemte aromaer og tilsætningsstoffer kan derimod blive klassificeret som ultraforarbejdet.

Er E-numre tegn på ultraforarbejdet mad?

Ikke nødvendigvis. Visse tilsætningsstoffer kan være kendetegn ved ultraforarbejdede produkter, men et E-nummer fortæller ikke i sig selv, om maden er sund eller usund.

Er økologisk mad ultraforarbejdet?

Økologiske fødevarer kan også være ultraforarbejdede. Økologisk produktion stiller blandt andet særlige krav til anvendelsen af tilsætningsstoffer, men økologimærket siger ikke i sig selv noget om NOVA-gruppen.

Hvordan undgår man ultraforarbejdet mad?

Vælg gerne flere almindelige råvarer som grøntsager, frugt, æg, fisk, kartofler, bælgfrugter og fuldkorn. Skru især ned for søde drikkevarer, snacks og andre produkter med meget sukker, salt og mættet fedt.

Er hjemmelavet mad altid sundere?

Nej, ikke nødvendigvis. Hjemmelavet mad giver dig bedre mulighed for at bestemme ingredienserne, men sundheden afhænger stadig af, hvad og hvor meget du spiser.