Middelhavskost

Middelhavskost er en varieret måde at spise på med masser af grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, fisk, nødder og olivenolie. Her får du et enkelt overblik over principperne og gode råd til at bruge dem i hverdagen.

Middelhavskost kaldes også Middelhavskuren, men der er ikke tale om en kortvarig kur med en fast madplan. Det er snarere et samlet spisemønster inspireret af traditionelle madvaner i landene omkring Middelhavet.

Kosten har mange fællestræk med De officielle Kostråd, fordi planter, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og vegetabilske olier fylder meget, mens rødt og forarbejdet kød, søde sager og stærkt forarbejdede fødevarer fylder mindre.

Hvad er middelhavskost?

Middelhavskost er en fælles betegnelse for traditionelle madvaner i blandt andet Grækenland, Italien, Spanien og andre områder omkring Middelhavet.

Der findes derfor ikke én bestemt middelhavskost. Råvarer og retter varierer fra land til land og fra region til region. Det italienske køkken er eksempelvis ikke det samme som det græske, spanske eller tyrkiske køkken.

Fælles for spisemønstrene er især et stort indhold af grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og kornprodukter. Fisk spises jævnligt, mens kød ofte spiller en mindre rolle end i en traditionel dansk kost.

Maden tilberedes som regel af forholdsvis enkle råvarer, og der bruges blandt andet krydderurter, hvidløg, citron og olivenolie til at give smag.

Disse fødevarer fylder mest

Middelhavskosten bygger først og fremmest på planter. Det betyder ikke, at kosten behøver at være vegetarisk, men grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter udgør ofte hovedparten af måltidet.

Typiske fødevarer er:

• Grøntsager som tomater, aubergine, squash, peberfrugt, løg og forskellige kåltyper
• Frugt og bær
• Bælgfrugter som bønner, linser og kikærter
• Fuldkornsbrød, havre, bulgur, brune ris og fuldkornspasta
• Kartofler
• Fisk og skaldyr
• Nødder, mandler og frø
• Oliven og olivenolie
• Krydderurter, hvidløg og krydderier
• Moderate mængder æg, fjerkræ og mejeriprodukter
• Mindre mængder rødt og forarbejdet kød

Olivenolie er en vigtig fedtkilde i middelhavskosten og anvendes blandt andet til dressinger, stegning og bagning. Olien har et højt energiindhold, så mængden har stadig betydning, hvis målet er at tabe sig.

Bælgfrugter som kikærter, linser og bønner giver både protein, kostfibre og fylde. De kan bruges i supper, salater og gryderetter eller til en klassisk hummus.

Sådan kan en tallerken sammensættes

En tallerken efter principperne i middelhavskosten kan bestå af en stor portion grøntsager, en kilde til fuldkorn eller kartofler og en mindre portion fisk, bælgfrugter, æg eller fjerkræ.

Det kan eksempelvis være:

• Grøntsager med kikærter, fuldkornsbrød og en dressing med olivenolie
• Fisk med kartofler, tomater og grønne grøntsager
• En gryderet med linser, bønner og forskellige grøntsager
• Fuldkornspasta med tomatsauce, grøntsager og lidt ost
• Salat med bønner, nødder, grøntsager og brød

Fisk indgår ofte jævnligt, og på Madens Verden finder du en samlet oversigt med opskrifter på fisk.

Der behøver ikke være fisk eller kød i alle måltider. Bælgfrugter kan sagtens udgøre den vigtigste proteinkilde i flere af ugens retter.

Er middelhavskost sundt?

Middelhavskost regnes som et sundt spisemønster, fordi den typisk indeholder mange grøntsager, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder og fisk.

Disse fødevarer bidrager blandt andet med kostfibre, vitaminer, mineraler og umættede fedtsyrer. Samtidig indeholder kosten normalt mindre rødt og forarbejdet kød, tilsat sukker og stærkt forarbejdede fødevarer.

Forskning forbinder en middelhavsinspireret kost med en lavere risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdomme. Det er dog den samlede kost og livsstil, der har betydning. En enkelt råvare som olivenolie, fisk eller nødder kan ikke alene gøre kosten sund.

Sundhed afhænger også af portionsstørrelser, fysisk aktivitet, rygning, alkohol, søvn og andre forhold. Middelhavskosten skal derfor ses som et samlet spisemønster og ikke som en behandling af sygdom.

Kan man tabe sig med middelhavskosten?

Det er muligt at tabe sig med middelhavskost, men vægttabet kommer ikke automatisk. Man taber sig, når man over tid indtager mindre energi, end kroppen bruger.

Grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn kan gøre måltiderne mere mættende, men olivenolie, nødder og ost indeholder samtidig meget energi. De kan godt indgå i kosten, men mængderne har betydning.

Middelhavskosten indeholder ikke en bestemt kalorieramme eller faste portionsstørrelser. Hvis målet er vægttab, skal kosten derfor tilpasses den enkelte.

Det er ofte mere præcist at betragte middelhavskosten som en langsigtet måde at spise på end som en hurtig slankekur.

Sådan kommer du i gang

Du behøver ikke omlægge hele kosten på én gang. Start med nogle få ændringer, der er nemme at fastholde i hverdagen.

Du kan eksempelvis:

• Lade grøntsager fylde mere på tallerkenen
• Spise bælgfrugter flere gange om ugen
• Udskifte nogle lyse kornprodukter med fuldkorn
• Spise fisk jævnligt
• Bruge vegetabilsk olie frem for smør i en del af madlavningen
• Spise mindre rødt og forarbejdet kød
• Bruge frugt, nødder eller yoghurt som mellemmåltid
• Drikke vand som den primære drik

En græsk salat med feta og oliven er et enkelt eksempel på en grøntsagsrig ret med inspiration fra Middelhavet.

Du kan også prøve en middelhavsgryde med kylling og grøntsager, hvor tomater, aubergine, squash, peberfrugt og krydderurter samles i samme ret.

Vin nævnes ofte i forbindelse med middelhavskosten, men alkohol er ikke en nødvendig del af kosten. Begynd ikke at drikke vin af sundhedsmæssige årsager. Vand er det bedste valg som den primære drik.

Ofte stillede spørgsmål

Er middelhavskost det samme som Middelhavskuren?

Ja, betegnelserne bruges ofte om det samme spisemønster. Middelhavskost er dog mere præcist, fordi der ikke er tale om en kortvarig kur med faste regler.

Må man spise kød?

Ja. Fisk og fjerkræ fylder typisk mere end rødt kød, mens bacon, pølser og andre forarbejdede kødprodukter begrænses.

Skal man bruge olivenolie?

Olivenolie er traditionelt den vigtigste fedtkilde, men andre vegetabilske olier med et højt indhold af umættede fedtsyrer kan også indgå.

Må man drikke vin?

Vin er ikke nødvendigt for at følge middelhavskosten. Hvis man ikke drikker alkohol, er der ingen grund til at begynde af hensyn til sundheden.

Er middelhavskost vegetarisk?

Nej, men kosten er overvejende planterig. Fisk, æg, fjerkræ og mejeriprodukter kan indgå, mens rødt kød typisk spises sjældnere.