Paneret fisk med grøntsager - Sundt og nemt

Paneret fisk med grøntsager

Din mening tæller

Giv 1-5 stjerner ved at klikke på dem

5 fra 1 stemme

Vis favoritter

Print opskriften

Gem opskriften

Print opskriften

Kræver medlemskab - læs mere

Holger Rørby Madsen

Forb. tid: 10 minutter min

Tilb. tid: 20 minutter min

Samlet tid: 30 minutter min

Paneret fisk med grøntsager er en sund og hurtig ret, som du meget nemt laver i en pande. Retten er god til dem, der har det svært med fisk.

Antal: 4

Ingredienser

0,5x1x2x3x

• ▢ 500 g torsk (uden skind og ben)
• ▢ hvedemel (til panering)
• ▢ olivenolie (til stegning)
• ▢ salt og friskkværnet peber
• ▢ 1 løg (hakket)
• ▢ 4 fed hvidløg (hakket)
• ▢ 4 mellemstore gulerødder (i små tern)
• ▢ 1 lille broccoli (delt i små buketter)
• ▢ 1 lille squash (i små tern)
• ▢ 200 g tomater (små, halverede)
• ▢ 1 håndfuld persille (hakket)
• ▢ citronsaft (friskpresset)

Fremgangsmåde

 

Undgå lukket skærm

1. Til paneret fisk med grøntsager starter du med at skære 500 g torsk ud i mindre stykker. Tjek at fisken er fri for ben og skind.
Bruger du en hel side torsk (som jeg har gjort her), skærer du ned langs rygbenet, og derefter kan du skære torskestykkerne ud i mindre stykker.
2. Kom hvedemel i en tallerken og vend torskestykkerne i melet. Du kan også panere fisken i mel, æg og rasp, hvis du ønsker en sprødere skorpe. Her bliver kalorieindholdet så også lidt højere.
3. Steg de panerede stykker torsk på en stor pande og ved høj varme i lidt olivenolie, hvor de skal have ca. 3 minutter på hver side, men stegetiden afhænger selvfølgelig af tykkelsen. Krydres med salt og friskkværnet peber. Lægges til side.
4. Kom panden tilbage på kogepladen, og om nødvendigt tilsættes lidt mere olie.
5. Tilsæt 1 løg, 4 fed hvidløg og 4 mellemstore gulerødder, altsammen klargjort som beskrevet under ingredienser. Steges i 4-5 minutter uden det tager farve.
6. Kom så 1 lille broccoli, 1 lille squash og 200 g tomater, også klargjort som beskrevet, og vend rundt. Steges 2-3 minutter mere, men så grøntsagerne stadig har lidt friskhed og bid.
7. Vend 1 håndfuld persille i, og smag til med friskpresset citronsaft, salt og peber.
8. Læg de stegte stykker paneret fisk ovenpå grøntsagerne.

Næringsindhold

Kalorier273kcalKulhydrater23gProtein28gFedt9gMættet fedt1gKostfibre7gSukker9gSalt1.9g

Kræver medlemskab

Køb adgang 295,- pr. år Se alle fordele ved medlemskab

Er du allerede medlem?

Log ind her

Vil du have de bedste opskrifter på mail?

Få Madens Verdens nyhedsbrev med opskrifter og inspiration til din madlavning.

Kom med din mening

Opskrift på paneret fisk

Jeg har lavet denne nemme opskrift på paneret fisk med grøntsager til dig, der måske ikke er vild med fisk, men som gerne vil spise lidt mere af den.

Her får du nemlig en sund og hurtig ret med stykker af hvid fisk uden skind og ben, der serveres sammen med de sprøde grøntsager, og det er i øvrigt også en meget kolesterolvenlig opskrift.

Torsk kan udskiftes med kuller, kulmule og andre hvide fisk, og mængden af grøntsager kan sagtens varieres. Opskriften på den panerede torsk med stegte grøntsager er beregnet til fire personer som et let måltid til aftensmad.

Se flere opskrifter:

• Paneret torsk - nem opskrift på pandestegt torsk
• Fiskefilet - Klassisk opskrift på paneret rødspættefilet
• Beignetdej til fisk, løgringe og grøntsager
• Bagt torsk med gulerodsmos og broccoli cous cous
• Bagt torsk på en nem og simpel måde
• Rødspætteruller med parmaskinke og pasta

Servering

Panden med paneret fisk og grøntsager sættes direkte på bordet, og herfra kan man tage en portion god og sund mad.

Kan serveres med lidt brød til. Velbekomme.