Paneret fisk med grøntsager er en sund og hurtig ret, som du meget nemt laver i en pande. Retten er god til dem, der har det svært med fisk.
Jeg har lavet denne nemme opskrift på paneret fisk med grøntsager til dig, der måske ikke er vild med fisk, men som gerne vil spise lidt mere af den.
Her får du nemlig en sund og hurtig ret med stykker af hvid fisk uden skind og ben, der serveres sammen med de sprøde grøntsager, og det er i øvrigt også en meget kolesterolvenlig opskrift.
Torsk kan udskiftes med kuller, kulmule og andre hvide fisk, og mængden af grøntsager kan sagtens varieres. Opskriften på den panerede torsk med stegte grøntsager er beregnet til fire personer som et let måltid til aftensmad.
Indhold
Paneret fisk med grøntsager
Ingredienser
- 500 g torsk uden skind og ben
- hvedemel til panering
- olivenolie til stegning
- salt og friskkværnet peber
- 1 løg hakket
- 4 fed hvidløg hakket
- 4 mellemstore gulerødder i små tern
- 1 lille broccoli delt i små buketter
- 1 lille squash i små tern
- 200 g tomater små, halverede
- 1 håndfuld persille hakket
- citronsaft friskpresset
Fremgangsmåde
- Til paneret fisk med grøntsager starter du med at skære torsk ud i mindre stykker. Tjek at fisken er fri for ben og skind. Bruger du en hel side torsk (som jeg har gjort her), skærer du ned langs rygbenet, og derefter kan du skære torskestykkerne ud i mindre stykker.
- Kom hvedemel i en tallerken og vend torskestykkerne i melet. Du kan også panere fisken i mel, æg og rasp, hvis du ønsker en sprødere skorpe. Her bliver kalorieindholdet så også lidt højere.
- Steg de panerede stykker torsk på en stor pande og ved høj varme i lidt olivenolie, hvor de skal have ca. 3 minutter på hver side, men stegetiden afhænger selvfølgelig af tykkelsen. Krydres med salt og friskkværnet peber. Lægges til side.
- Kom panden tilbage på kogepladen, og om nødvendigt tilsættes lidt mere olie.
- Tilsæt løg, hvidløg og gulerødder, altsammen klargjort som beskrevet under ingredienser. Steges i 4-5 minutter uden det tager farve.
- Kom så broccoli, squash og tomater, også klargjort som beskrevet, og vend rundt. Steges 2-3 minutter mere, men så grøntsagerne stadig har lidt friskhed og bid.
- Vend persille i, og smag til med friskpresset citronsaft, salt og peber.
- Læg de stegte stykker paneret fisk ovenpå grøntsagerne.
Få tilsendt opskriften på mail
Indtast din mail og klik send for at modtage opskriften på mail
Servering
Panden med paneret fisk og grøntsager sættes direkte på bordet, og herfra kan man tage en portion god og sund mad.
Kan serveres med lidt brød til. Velbekomme.
Flere inspirerende opskrifter:
Paneret torsk - nem opskrift på pandestegt torsk
En skøn opskrift på paneret torsk, der er lækker aftensmad. Benfri torskefileter paneres og steges sprøde på panden. Tager blot 15 min.
Se opskriften her
Fiskefilet - klassisk opskrift på paneret rødspættefilet
Sådan steges en fiskefilet perfekt på panden. Det er ikke svært, når blot du følger denne opskrift, inkl. tips til panering og stegetid.
Se opskriften her
Beignetdej til fisk, løgringe og grøntsager
Beignetdej bruges til at dyppe stykker af fisk, løgringe og andet i, og derefter steges det i fritureolie. Giver en sprød og luftig dej.
Se opskriften her
Bagt torsk med gulerodsmos
Her er min opskrift på bagt torsk med gulerodsmos og broccoli cous cous med ristede mandler. En lækker fiskeret til hverdag og som gæstemad.
Se opskriften her
Bagt torsk
Her er en god grundopskrift på bagt torsk. Skind- og benfri torskefileter, der bages 20 minutter i ovnen, og blot krydres med salt.
Se opskriften her
Rødspætteruller med parmaskinke og pasta
Rødspætteruller med parmaskinke er en nem måde at lave fisk på. Omvikl fileterne med parmaskinke, og bag i 15 minutter. Inklusiv tilbehør.
Se opskriften her
- Ingen reklamer og annoncer
- Gratis app uden annoncer
- Mulighed for populært nyhedsbrev
- 5% rabat på Madens Verdens kogebøger
- Adgang til den populære favoritliste
- Adgang til at printe opskrifter
- Bemærk: Ingen bindingsperiode
(Pris er for medlemskab i et HELT år)
Holger Rørby Madsen skriver
Tak fordi du bruger opskriften - kom gerne med din vurdering af den. På forhånd tak.