Paneret fisk med grøntsager er en sund og hurtig ret, som du meget nemt laver i en pande. Retten er god til dem, der har det svært med fisk.
Jeg har lavet denne nemme opskrift på paneret fisk med grøntsager til dig, der måske ikke er vild med fisk, men som gerne vil spise lidt mere af den.
Her får du nemlig en sund og hurtig ret med stykker af hvid fisk uden skind og ben, der serveres sammen med de sprøde grøntsager, og det er i øvrigt også en meget kolesterolvenlig opskrift.
Torsk kan udskiftes med kuller, kulmule og andre hvide fisk, og mængden af grøntsager kan sagtens varieres.
Se også mine opskrifter på:
- Paneret torsk - nem opskrift på pandestegt torsk
- Rødspætteruller på grill med parmaskinke og citron
- Beignetdej til fisk, løgringe og grøntsager
- Bagt torsk (nem og hurtig opskrift på torsk i ovn)
Opskrift på paneret fisk med grøntsager
Opskriften på den panerede torsk med stegte grøntsager er beregnet til fire personer som et let måltid til aftensmad.
Paneret fisk med grøntsager
Paneret fisk med grøntsager er en sund og hurtig ret, som du meget nemt laver i en pande. Retten er god til dem, der har det svært med fisk.
Antal personer
Ingredienser
- 500 g torsk - uden skind og ben
- hvedemel - til panering
- olivenolie - til stegning
- salt og friskkværnet peber
- 1 løg - hakket
- 4 fed hvidløg - hakket
- 4 mellemstore gulerødder - i små tern
- 1 lille broccoli - delt i små buketter
- 1 lille squash - i små tern
- 200 g tomater - små, halverede
- 1 håndfuld persille - hakket
- citronsaft - friskpresset
Gratis appHent Madens Verdens gratis app hvor du henter dine apps! Log ind som medlem og få alle fordelene.
Fremgangsmåde
- Til paneret fisk med grøntsager starter du med at skære 500 g torsk ud i mindre stykker. Tjek at fisken er fri for ben og skind. Bruger du en hel side torsk (som jeg har gjort her), skærer du ned langs rygbenet, og derefter kan du skære torskestykkerne ud i mindre stykker.
- Kom hvedemel i en tallerken og vend torskestykkerne i melet. Du kan også panere fisken i mel, æg og rasp, hvis du ønsker en sprødere skorpe. Her bliver kalorieindholdet så også lidt højere.
- Steg de panerede stykker torsk på en stor pande og ved høj varme i lidt olivenolie, hvor de skal have ca. 3 minutter på hver side, men stegetiden afhænger selvfølgelig af tykkelsen. Krydres med salt og friskkværnet peber. Lægges til side.
- Kom panden tilbage på kogepladen, og om nødvendigt tilsættes lidt mere olie.
- Tilsæt 1 løg, 4 fed hvidløg og 4 mellemstore gulerødder, altsammen klargjort som beskrevet under ingredienser. Steges i 4-5 minutter uden det tager farve.
- Kom så 1 lille broccoli 1 lille squash og 200 g tomater, også klargjort som beskrevet, og vend rundt. Steges 2-3 minutter mere, men så grøntsagerne stadig har lidt friskhed og bid.
- Vend 1 håndfuld persille i, og smag til med friskpresset citronsaft, salt og peber.
- Læg de stegte stykker paneret fisk ovenpå grøntsagerne.
Få tilsendt opskriften på mail
Indtast din mail og klik send for at modtage opskriften på mail
Næringsindhold
Ernæring i opskriften
Mængde pr. portion
Kalorier
273
% Daglig værdi*
Fedt
9
g
14
%
Mættet fedt
1
g
6
%
Flerumættet fedt
1
g
Enkelumættet fedt
5
g
Kolesterol
54
mg
18
%
Natrium
748
mg
33
%
Kalium
1453
mg
42
%
Kulhydrater
23
g
8
%
Kostfibre
7
g
29
%
Sukker
9
g
10
%
Protein
28
g
56
%
Vitamin A
11749
IU
235
%
Vitamin C
160
mg
194
%
Calcium
135
mg
14
%
Jern
2
mg
11
%
* Procentværdier er baseret på en daglig kost på 2000 kalorier.
Tips
Panden med paneret fisk og grøntsager sættes direkte på bordet, og herfra kan man tage en portion god og sund mad.
Kan serveres med lidt brød til. Velbekomme.
- Ingen reklamer og annoncer
- Gratis app uden annoncer
- 5% rabat på Madens Verdens kogebøger
- Adgang til den populære favoritliste
- Adgang til at printe opskrifterne
- Kæmpe tak fordi du bakker op om Madens Verden
(Pris er for medlemskab i et HELT år)
Holger Rørby Madsen
Tak fordi du bruger opskriften - kom gerne med din vurdering af den. På forhånd tak.