Fuldkornspasta og brune ris - hvor sundt er det?

Fuldkornspasta og brune ris indeholder hele kornet og typisk flere kostfibre, vitaminer og mineraler end de hvide varianter. Men kalorieforskellen er beskeden, og især ris bør spises med variation for øje.

Indhold

• Det korte svar
• Hvad er fuldkorn?
• Er fuldkornspasta sundere end almindelig pasta?
• Har fuldkornspasta færre kalorier?
• Brune ris eller hvide ris - hvad er forskellen?
• Er brune ris altid det bedste valg?
• Så meget fuldkorn bør du spise
• Fuldkorn i hverdagen
• Sådan vælger du i supermarkedet
• Sådan får fuldkornspasta og brune ris mere smag
• Konklusion
• Ofte stillede spørgsmål

Når du står i supermarkedet, kan forskellen på almindelig pasta og fuldkornspasta eller på hvide og brune ris virke enkel: De mørke varianter må være de sundeste. Så enkelt er det næsten - men ikke helt.

Fuldkornspasta og brune ris er som udgangspunkt de bedste valg, hvis du vil have mere fuldkorn og flere kostfibre. De indeholder dog ikke nødvendigvis markant færre kalorier eller kulhydrater end de lyse varianter.

Her får du forskellene forklaret, så du lettere kan vælge mellem fuldkornspasta, almindelig pasta, brune ris og hvide ris.

Det korte svar

Fuldkornspasta og brune ris er normalt mere næringsrige end de tilsvarende hvide produkter, fordi hele eller en større del af kornet er bevaret.

Det betyder typisk:

• flere kostfibre
• flere naturligt forekommende vitaminer og mineraler
• bedre mæthed
• et bidrag til dagens anbefalede mængde fuldkorn

Kalorieindholdet ligger ofte tæt på indholdet i almindelig pasta og hvide ris. Den vigtigste forskel er derfor ikke kalorierne, men hvor meget af kornet og dets næringsstoffer der er bevaret.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn betyder, at alle kornets tre dele er med: frøhvide, kim og skaldele. Kornet må gerne være knækket, valset eller malet til mel. Det afgørende er, at hele kornet indgår i de oprindelige forhold.

En almindelig misforståelse er, at et mørkt produkt automatisk er et fuldkornsprodukt. Farven er ikke en sikker indikator. Pasta og brød kan eksempelvis være gjort mørkere med malt eller andre ingredienser uden at indeholde ret meget fuldkorn.

Læs derfor ingredienslisten, eller gå efter det orange Fuldkornslogo. Du kan også læse mere i vores samlede guide til fuldkorn.

Er fuldkornspasta sundere end almindelig pasta?

Ja, for de fleste er fuldkornspasta det ernæringsmæssigt bedste hverdagsvalg. Den fremstilles af mel, hvor hele kornet er bevaret, mens almindelig lys pasta normalt laves af raffineret durumhvede.

Når skaldele og kim fjernes, forsvinder en del af kornets kostfibre, vitaminer og mineraler. Fuldkornspasta har derfor typisk et højere indhold af kostfibre end almindelig pasta.

Kostfibrene bidrager til en normal fordøjelse og gør maden mere fyldig. Det kan give en bedre og længerevarende mæthedsfornemmelse.

Fuldkornspasta er dog stadig pasta og består hovedsageligt af stivelse. Den er derfor ikke et produkt med få kulhydrater, og portionsstørrelsen har stadig betydning for måltidets samlede energiindhold.

Har fuldkornspasta færre kalorier?

Ikke nødvendigvis. Der kan være små forskelle mellem almindelig pasta og fuldkornspasta, men energiindholdet er ofte næsten ens.

Det er derfor misvisende at vælge fuldkornspasta alene for at spare kalorier. Den vigtigste fordel er det højere indhold af fuldkorn og kostfibre - ikke et markant lavere kalorieindhold.

Sammenlign altid produkter i samme tilstand. Tør pasta skal sammenlignes med tør pasta, mens kogt pasta skal sammenlignes med kogt pasta. Under kogningen optager pastaen vand, og derfor bliver næringsindholdet pr. 100 gram lavere.

Fuldkornspasta kan bruges i stort set alle pastaretter. Prøv den eksempelvis i en fuldkornspastasalat med broccoli eller som alternativ til almindelig spaghetti i pasta med kødsovs.

Brune ris eller hvide ris - hvad er forskellen?

Brune ris kaldes også fuldkornsris eller naturris. Her er de yderste spiselige dele af riskornet bevaret, mens kun den uspiselige skal er fjernet.

Ved fremstillingen af hvide ris fjernes også klidlag og kim. Det giver lysere ris med en mildere smag og kortere kogetid, men samtidig går en del af kostfibrene og de naturlige næringsstoffer tabt.

Brune ris indeholder derfor typisk:

• mere fuldkorn og flere kostfibre
• flere vitaminer og mineraler
• mere struktur og en nøddeagtig smag
• længere kogetid end hvide ris

Parboiled ris behandles, mens skallen stadig sidder på, så nogle næringsstoffer trænger ind i riskornet. De kan derfor indeholde flere vitaminer og mineraler end almindelige hvide ris, men de er ikke nødvendigvis fuldkornsris. Se efter ord som "brune ris", "naturris" eller "fuldkornsris" på emballagen.

Læs også vores guide til brune ris og kogetid.

Er brune ris altid det bedste valg?

Brune ris er et godt fuldkornsvalg, men det betyder ikke, at de bør være den eneste type ris eller korn, du spiser.

Ris kan indeholde uorganisk arsen, som optages naturligt fra jord og vand. Ifølge Fødevarestyrelsen kan fuldkornsris indeholde mere uorganisk arsen end hvide ris, fordi en større del findes i risens yderste lag.

Brune ris kan fortsat indgå i en sund og varieret kost. Det vigtige er at variere mellem ris og andre produkter som fuldkornspasta, rugbrød, havregryn, bulgur, byg og kartofler.

Du kan reducere indholdet af arsen ved enten at sætte risene i blød og kassere vandet eller ved at koge dem i rigeligt vand, som efterfølgende hældes fra. Følg Fødevarestyrelsens aktuelle råd om ris og arsen.

Så meget fuldkorn bør du spise

Fødevarestyrelsen anbefaler voksne at spise 90 gram fuldkorn om dagen - og gerne mere. For børn mellem 2 og 10 år er anbefalingen 40-70 gram om dagen.

De 90 gram henviser til mængden af fuldkorn i maden og ikke blot til vægten af det færdige produkt. En tallerken med 90 gram kogt pasta er derfor ikke nødvendigvis lig med 90 gram fuldkorn.

En voksen kan eksempelvis få dagens fuldkorn gennem en kombination af havregryn, fuldkornsrugbrød og en mindre portion fuldkornspasta. Det er bedst at fordele fuldkornet på forskellige produkter frem for at få det hele fra ris.

Hurtigt overblik

Fuldkorn i hverdagen

90 g

Fuldkorn om dagen

Voksne anbefales 90 gram fuldkorn dagligt - og gerne mere.

40-70 g

Til børn

Den anbefalede mængde for børn mellem 2 og 10 år.

Hele kornet

Det er forskellen

Fuldkorn indeholder både frøhvide, kim og skaldele - også når kornet er malet.

Variér

Ikke kun ris

Skift mellem pasta, ris, rugbrød, havre, byg og andre fuldkornsprodukter.

Husk: Fuldkornspasta og brune ris har ikke nødvendigvis færre kalorier end de hvide varianter. Fordelen er især flere kostfibre og mere af kornets naturlige næring.

Sådan vælger du i supermarkedet

Brug disse enkle råd, når du køber pasta og ris:

1. Gå efter Fuldkornslogoet, når det findes på produktet.
2. Se efter "fuldkorn" blandt de første ingredienser.
3. Sammenlign kostfibre pr. 100 gram mellem tilsvarende produkter.
4. Vælg usmagede produkter uden unødvendigt meget salt.
5. Varier mellem pasta, ris, rugbrød, havre, byg, bulgur og andre kornprodukter.
6. Husk, at mørk farve ikke i sig selv er dokumentation for fuldkorn.

Sådan får fuldkornspasta og brune ris mere smag

Hvis familien er vant til de hvide varianter, kan du begynde med at blande halvt almindelig pasta og halvt fuldkornspasta. Øg derefter gradvist andelen af fuldkorn.

Kog fuldkornspasta efter anvisningen på pakken, og smag på den et par minutter før den angivne tid. Den må gerne have bid, men skal ikke være hård i midten.

Brune ris kræver normalt længere kogetid end hvide ris. Kogetiden afhænger af sorten, så brug pakkens anvisning som udgangspunkt. Du kan også se vores guide til kogetid på ris.

Smagen passer særligt godt sammen med ristede grøntsager, friske krydderurter, citron, tomat, karry, nødder og bælgfrugter.

Konklusion

Fuldkornspasta og brune ris er som udgangspunkt bedre hverdagsvalg end almindelig hvid pasta og hvide ris, fordi de bidrager med fuldkorn og typisk flere kostfibre, vitaminer og mineraler.

De indeholder dog ikke nødvendigvis færre kalorier. Det bedste valg er derfor at prioritere fuldkorn, være opmærksom på portionsstørrelsen og variere mellem forskellige kornprodukter. Brune ris må gerne være en del af kosten, men bør ikke være den eneste kilde til fuldkorn.

Ofte stillede spørgsmål

Er fuldkornspasta sundere end almindelig pasta?

Ja, fuldkornspasta er normalt det ernæringsmæssigt bedste valg, fordi den indeholder hele kornet og typisk flere kostfibre, vitaminer og mineraler. Kalorieindholdet kan dog være næsten det samme.

Er brune ris sundere end hvide ris?

Brune ris indeholder mere fuldkorn og typisk flere kostfibre og næringsstoffer end hvide ris. Det er dog vigtigt at variere, fordi ris - herunder brune ris - kan indeholde uorganisk arsen.

Er der færre kulhydrater i fuldkornspasta?

Fuldkornspasta indeholder ofte omtrent samme mængde kulhydrat som almindelig pasta. Forskellen ligger især i mængden af kostfibre og i, at hele kornet er bevaret.

Hvor meget fuldkorn skal man spise om dagen?

Voksne anbefales at spise 90 gram fuldkorn om dagen og gerne mere. For børn mellem 2 og 10 år lyder anbefalingen på 40-70 gram. Mængden bør komme fra forskellige fuldkornsprodukter.

Er fuldkornspasta glutenfri?

Nej. Almindelig fuldkornspasta af hvede, durumhvede, spelt eller rug indeholder gluten. Brune ris er naturligt glutenfri, men personer med cøliaki bør vælge produkter, der er mærket glutenfri, hvis der er risiko for krydskontaminering.

Skal brune ris skylles eller sættes i blød?

Risene bør skylles godt. Du kan desuden reducere indholdet af uorganisk arsen ved enten at sætte dem i blød og kassere vandet eller koge dem i rigeligt vand, som hældes fra. Det er ikke nødvendigt at gøre begge dele.