Fuldkorn

Fuldkorn er korn, hvor hele kernen er med - også når kornet er malet til mel. Her får du styr på, hvad der tæller som fuldkorn, hvor meget du anbefales at spise, og hvordan du nemt får mere ind i dagens måltider.

Fuldkorn behøver altså ikke være store synlige kerner i brødet. Havregryn, fuldkornsmel, rugbrød, fuldkornspasta og brune ris kan alle bidrage.

For voksne lyder anbefalingen på mindst 90 gram fuldkorn om dagen - og gerne mere.

Hvad er fuldkorn?

Et korn består grundlæggende af frøhvide, kim og skaldele.

Når vi taler om fuldkorn, skal alle dele af kornet være med i samme forhold som i den oprindelige kerne.

Kornet kan godt være:

• helt
• knækket
• valset
• formalet til mel

Et brød behøver derfor ikke indeholde synlige kerner for at være fuldkornsbrød. Det afgørende er, om melet er fremstillet af hele kornet.

Fuldkorn kan blandt andet komme fra:

• hvede
• spelt
• rug
• byg
• havre
• hirse
• tørret majs
• ris
• durra og sorghum

Derimod regnes eksempelvis quinoa, boghvede, solsikkekerner, græskarkerner og sesamfrø ikke som fuldkorn i den danske definition.

Hvor meget fuldkorn skal man spise?

Fødevarestyrelsen anbefaler voksne at spise 90 gram fuldkorn om dagen og gerne mere.

Børn mellem 2 og 10 år anbefales omkring 40-70 gram om dagen.

De 90 gram betyder mængden af selve fuldkornet i maden - ikke at du blot skal veje 90 gram færdigt brød eller kogt pasta af.

Du kan eksempelvis nå anbefalingen gennem en kombination af:

• havregryn til morgenmad
• fuldkornsrugbrød til frokost
• fuldkornspasta eller andre fuldkornsprodukter til aftensmad

Det behøver altså ikke komme fra én bestemt fødevare.

Se også min samlede gennemgang af De officielle Kostråd.

Hele kerner eller malet fuldkorn?

Hele kerner er ikke et krav for, at et produkt kan være fuldkorn.

Et fintmalet fuldkornsmel indeholder stadig hele kornets dele, så længe frøhvide, kim og skaldele er bevaret i de rette forhold.

Derfor kan både et brød med synlige kerner og et blødt brød uden synlige kerner være fuldkornsprodukter.

Det betyder også, at et mørkt eller groft udseende brød ikke automatisk er et fuldkornsbrød.

Kig i stedet efter ingredienserne og mærkningen.

Når jeg bager fuldkornsboller, bruger jeg eksempelvis både fuldkornsmel og havregryn. Begge dele bidrager med fuldkorn.

Hvorfor er fuldkorn en god idé?

Når hele kornet er med, får du også de dele, som fjernes ved fremstilling af raffineret, lyst mel.

Fuldkorn bidrager blandt andet med:

• kostfibre
• B-vitaminer
• mineraler
• forskellige plantestoffer

Kostfibre er især en af de store forskelle mellem fuldkornsprodukter og mere raffinerede kornprodukter.

Læs mere om kostfibre og hvor du finder dem.

Fuldkorn er en del af De officielle Kostråd, og et regelmæssigt indtag forbindes blandt andet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.

Det er samtidig en god idé at variere mellem forskellige fuldkornsprodukter frem for altid at vælge den samme type.

Sådan finder du fuldkorn i butikken

Den nemmeste genvej er det orange Fuldkornslogo.

Logoet viser, at produktet lever op til krav om fuldkorn og kostfibre og samtidig til krav, der hænger sammen med Nøglehulsmærket.

Du kan blandt andet finde mærket på:

• rugbrød
• fuldkornsbrød
• knækbrød
• havregryn
• morgenmadsprodukter
• pasta
• ris
• pitabrød
• wraps

Et produkt behøver dog ikke have logoet for at indeholde fuldkorn.

Du kan også læse ingredienslisten og se efter ord som fuldkornshvedemel, fuldkornsrugmel, havregryn eller andre fuldkornsingredienser.

Havregryn er fuldkorn

Almindelige havregryn er et af de nemmeste steder at få fuldkorn.

Både finvalsede og grovvalsede havregryn er fuldkorn.

Forskellen på de to typer handler primært om, hvordan kornet er skåret og valset - ikke om den ene er fuldkorn og den anden ikke.

Havregryn kan bruges som morgenmad, i grød eller som ingrediens i brød og boller.

Det gør dem til en nem måde at få fuldkorn ind allerede fra morgenstunden.

Rugbrød, pasta og ris

Rugbrød er en klassisk dansk kilde til fuldkorn, men se efter hvor meget fuldkorn brødet faktisk indeholder.

Du kan også bage selv, eksempelvis mit rugbrød med surdej.

Til aftensmaden kan almindelig pasta erstattes med fuldkornspasta, og hvide ris kan nogle gange erstattes med brune eller andre fuldkornsris.

Ris bør dog ikke være den eneste fuldkornskilde. Det er en god idé at variere mellem eksempelvis havre, rug, hvede, byg, pasta og ris.

Læs mere om forskellene i min guide til fuldkornspasta og brune ris.

Fuldkorn og grove produkter er ikke altid det samme

Ordene groft, kernebrød eller flerkornsbrød fortæller ikke i sig selv, hvor meget fuldkorn et produkt indeholder.

Et brød kan godt være fyldt med solsikkekerner, græskarkerner og sesamfrø uden nødvendigvis at indeholde ret meget fuldkorn.

Omvendt kan et lyst og blødt brød godt indeholde en betydelig mængde fintmalet fuldkorn.

Derfor er ingredienslisten eller Fuldkornslogoet mere nyttigt end farven og mængden af synlige kerner.

Sådan får du mere fuldkorn i hverdagen

Det behøver ikke kræve store ændringer.

Du kan eksempelvis:

• vælge havregryn eller fuldkornsmüsli til morgenmad
• vælge rugbrød eller fuldkornsbrød til frokost
• bage med en del fuldkornsmel
• vælge fuldkornspasta nogle dage
• bruge byg, bulgur eller andre fuldkornsprodukter som tilbehør
• vælge brune ris indimellem
• kigge efter Fuldkornslogoet, når du handler

Det vigtigste er ikke at ramme præcis den samme kombination hver dag, men at gøre fuldkorn til en naturlig del af den almindelige kost.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget fuldkorn skal voksne spise om dagen?

Anbefalingen er mindst 90 gram fuldkorn om dagen og gerne mere.

Hvor meget fuldkorn skal børn spise?

Børn mellem 2 og 10 år anbefales omkring 40-70 gram om dagen.

Er havregryn fuldkorn?

Ja. Både finvalsede og grovvalsede havregryn er fuldkorn.

Skal fuldkorn være hele kerner?

Nej. Kornet kan være malet, knækket eller valset og stadig være fuldkorn, når hele kornets dele er bevaret.

Er kernebrød altid fuldkornsbrød?

Nej. Synlige frø og kerner er ikke det samme som fuldkorn. Se på ingredienslisten eller efter Fuldkornslogoet.

Er fuldkornsmel lige så meget fuldkorn som hele kerner?

Ja. Fuldkornsmel tæller som fuldkorn, når hele kornet er med i de rette forhold.

Er quinoa og boghvede fuldkorn?

De bruges ofte på samme måde som korn, men regnes ikke som fuldkorn efter den danske definition.

Er brune ris fuldkorn?

Ja. Brune, røde og sorte ris kan være fuldkorn, fordi kornets ydre dele ikke er fjernet på samme måde som ved hvide ris.