Fuldkorn - fakta, viden og opskrifter

Hvad er fuldkorn og hvor meget skal vi spise? Her får du fakta, viden og opskrifter med fuldkornsprodukter, så du kan spise sundere mad.

Fuldkorn og produkter med det er nederst i kostpyramiden. Det betyder, at vi kan spise løs af det uden begrænsninger.

Heldigvis er der trods alt en grænse for indtagelsen, for fuldkorn mætter hurtigt - langt hurtigere end en kost af for eksempel pasta og hvidt toastbrød.

Hvad er fuldkorn?

Men hvad er fuldkorn? Forklaringen kommer her: Et korn består af henholdsvis frøhvide, skaldele og kim.

Et fuldkornsprodukt er et produkt, hvor de tre dele har samme målestoksforhold som kornet. Det gælder uanset, om du køber mel eller hele korn og kerner.

Hvede, byg, havre, hirse, brune ris og tørret majs er alle i kategorien af oprindelige fuldkornsprodukter, hvis producenten ikke har fjernet for eksempel skaldelene og kimen som i almindeligt hvidt hvedemel.

Hvorfor er fuldkornsprodukter sunde?

Fuldkorn har et højt indhold af kostfibre. Det der dem, som sørger for at få renset vores affaldsstoffer ud af kroppen. Med andre ord: Kostfibre er gode for fordøjelsen og tarmsystemet.

Flere studier viser, at man kan mindske risikoen for for eksempel tarmkræft ved at spise en fuldkornsrig kost.

Et studie fra DTU Fødevareinstituttet fra 2017 med 50 mennesker, der er i risikogruppen for diabetes 2 og hjerte-karsygdomme, viste, at deltagerne havde stor fordel ud af at skifte hvidt brød og andre "hvide produkter" ud med fuldkorn.

Deltagerne tabte sig under forsøget, samtidig faldt deres inflammationstal betydeligt. Mange har et lettere forhøjet inflammationsniveau i kroppen, stiger det niveau for meget, risikerer man at få diabetes 2.

Men blot ved at erstatte de hvide produkter med fuldkorn i forsøgsperioden, faldt deltagernes niveau.

Derudover skulle den daglige, anbefalede mængde fuldkorn være med til at nedsætte risikoen for hjerte-karsygdomme.

Så meget skal vi spise om dagen

Det anbefales at spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen. I følge Madpyramiden svarer det til ca. en portion havregryn og et par skiver rugbrød dagligt.

Hvis du vil være sikker på at vælge et godt fuldkornsprodukt, kan du holde øje med det grønne nøglehulsmærke og det orangegule fuldkornslogo.

Fuldkornslogoet viser, at produktet har et højt indhold af fuldkorn og et lavt indhold af sukker, salt og fedt.

Det kan du blandt andet finde på fuldkornsbrød, rugbrød, knækbrød, müsli, havregryn, fuldkornspasta, brune ris, grahamsmel og andre former for fuldkornsmel.

Tips til at få fuldkorn nok

• I stedet for at spise hvide ris, kan man erstatte dem med brune, rød og sorte ris eller fuldkornsbulgur.
• Al slags pasta baseret på hvedemel kan erstattes med fuldkornspasta.
• To deciliter havregrød giver 70 gram fuldkorn. Spiser du det til morgenmad, får du stort set det daglige behov opfyldt.
• Brug gerne morgenmadsprodukter og müsli med fuldkornslogoet.
• Spis en skive eller et par skiver rugbrød hver dag. Rist eventuelt brødet, hvis du ikke er vild med rugbrøds syrlighed. En almindelig skive rugbrød på 50 gram indeholder ca. 16 gram fuldkorn.

Opskrifter med fuldkorn

Her får du nogle forslag til opskrifter med fuldkorn, og du kan søge mange flere frem her på Madens Verden.

1. Fuldkornsboller - nemme og luftige boller med fuldkorn
2. Grovboller - sunde boller med fuldkorn
3. Opskrift på fuldkornsrugbrød med surdej på 2 timer
4. Fuldkornsbrød med fuldkorns hvedemel
5. Fuldkornslasagne med squash og bechamelsauce
6. Fuldkorns franskbrød med speltmel
7. Fuldkornstærte med kylling, bacon og basilikumcreme
8. Fuldkorns fettuccine med tigerrejer og vodka
9. Fuldkorns pølsebrød - 16 grove og luftige hotdog brød
10. Fuldkornspasta og ris - hvor sundt er det?

Kilder: Kræftens Bekæmpelse, DTU Fødevareinstituttet, Madpyramiden, Fuldkornskompagniet, Netdoktor.dk.