Kulhydrater kan indeholde livsvigtig energi samt sunde kostfibre, vitaminer og mineraler. Men er stivelse sundt?
Er du også i tvivl om, hvorvidt kulhydrater og måske særligt stivelse, er usundt?
Mange er af den opfattelse at pasta, ris, brød, kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer, er usunde og feder.
Men hvor kommer denne overbevisning fra, og er der noget om den?
Læs mere om stivelse her.
Kend dit kulhydrat
For at forstå hvad stivelse er, bliver vi nødt til at forstå gruppen af næringsstoffer som den tilhører: Kulhydrater.
Kulhydrater er nemlig ikke bare kulhydrater. Der findes flere forskellige slags, og nogle er mere sunde end andre.
Man kan overordnet inddele kulhydrater i tre kategorier:
1. Sukkerarter
Sukkerarter kaldes også simple kulhydrater. De består af få molekyler og optages derfor hurtigt i kroppen og giver en hurtig stigning i vores blodsukker.
De findes i eksempelvis i sukker, sodavand, frugt, mælk og honning.
2. Stivelse
Stivelse er komplekse kulhydrater. De består af mange molekyler sammensat i lange kæder. Stivelsens komplekse kulhydrater nedbrydes og optages langsommere end de simple kulhydrater. Stivelse giver dermed mere langvarig energi og er mere stabiliserende for blodsukkeret.
De findes eksempelvis i korn, ris, majs, kartofler, pasta og rodfrugter.
3. Kostfibre
Kostfibre er komplekse kulhydrater (som stivelse), men i modsætning til stivelse, kan kostfibre ikke fordøjes. I stedet vedligeholder de tarmfunktionen, giver mæthedsfølelse og påvirker vores tarmflora i en gunstig retning.
Kostfibre findes eksempelvis i fuldkornsbrød, korn, havregryn og grove grøntsager.
Læs mere om kulhydrater her
Stivelse indeholder livsvigtig energi
Stivelse er altså et fordøjeligt komplekst kulhydrat. Hvor vi ikke kan fordøje kostfibre, kan vi godt fordøje stivelse, der optages i vores krop og udnyttes til energi.
Stivelse består af glukosemolekyler, der er den vigtigste kilde til energi for kroppen og kan optages i næsten alle vores celler. Særligt hjernen, centralnervesystemet og de røde blodlegemer har brug for glukose for at kunne fungere.
Stivelse er dermed en rigtig god kilde til det livsvigtige næringsstof glukose og kan hjælpe med at stabilisere vores blodsukker.
De sunde kostfibre
Kostfibre findes især i planters cellevægge, og der er særligt mange i grove grøntsager og fuldkornsprodukter.
Der er ingen tvivl om kostfibres sunde effekt på vores krop.
Studier viser, at kostfibre kan øge mæthedsfølelsen, forebygge overvægt, og mindske risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og nogle typer af kræft.
Vi spiser generelt ikke den mængde fuldkorn, der anbefales, og et af de officielle kostråd lyder derfor ”Vælg fuldkorn”.
Kroppen har brug for kulhydrater
Kulhydrater tilfører kroppen energi til det arbejde, der udføres i kroppens celler, blandt andet i muskler og hjerne.
Kulhydrater er dermed en vigtig energikilde for kroppen, og det anbefales, at 45-60 procent af energien fra den mad du spiser, kommer fra kulhydrater.
Men kulhydratrige fødevarer bidrager ikke kun med vigtig energi fra glukose, men indeholder ofte også kostfibre, proteiner, vitaminer, mineraler samt bioaktive stoffer.
Skærer du ned på kulhydrater, risikerer du samtidigt at skære ned på nogle af de fødevarer, vi med sikkerhed ved er sunde: Fuldkornsprodukter samt frugt og grøntsager.
Mange studier har vist en positiv effekt på sundhed af disse fødevarer, der er forebyggende mod både overvægt, hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og kræft.
Vil du skære ned for kulhydrater, bør det hellere være de simple kulhydrater fra sukker i læskedrikke, slik osv. end de stivelsesholdige fødevarer.
Du tager på af kalorieoverskud, ikke kulhydrater
Kulhydraternes dårlige ry, startede med Atkinskuren, der tog fart i begyndelsen af 00’erne, hvor man gik fra at være fedtforskrækket til at være kulhydratforskrækket.
Det udviklede sig efterfølgende til kure som LCHF (low carb, high fat) og ketokuren, hvor kulhydrater fik skylden for den voksende overvægt i befolkningen, og hvor der loves vægttab, hvis du skærer ned på kulhydraterne.
Men er kulhydrater virkelig årsag til den voksende andel af overvægtige og hele fedmeepidemien?
I USA, hvor fedmeepidemien i særdeleshed raser, har man siden 00’erne spist betydeligt færre kulhydrater.
Men ser man på andelen af overvægtige, har der ingen effekt været, af det mindre indtag af kulhydrater - fedmeepidemien fortsætter ufortrødent. Amerikanerne får tværtimod langt de fleste af deres kalorier fra tilsat fedt.
Mange forskere har forsøgt at finde den bedste vej til at tabe sig, men har ikke fundet et entydig svar.
Det eneste vi med sikkerhed ved er, at det feder at være i kalorieoverskud. Spiser du mere end du forbrænder, vil du tage på af det. Om de ekstra kalorier kommer fra fedt, protein eller kulhydrat er overordnet ligegyldigt.
Tænk derfor hellere over, hvad din samlede kost består af, og sørg for ikke at spise for meget, hvis du gerne vil tabe dig eller undgå at tage på.
Spis løs af kulhydraterne – så længe det er fuldkorn
Der er ingen tvivl om, at vi ikke bare skal spise løs af stivelsesholdige fødevarer som hvidt brød, pasta og ris. De ’hvide’ varianter uden fuldkorn, indeholder ikke mange af de sunde egenskaber, og kan hurtigt tælle godt i kalorieregnskabet.
Så vær ikke bange for at spise kulhydrater, men vælg fødevarer med fuldkorn, så du får de sunde kostfibre og flere vitaminer og mineraler.
Og skær gerne ned på sukkerarterne og de simple kulhydrater, som vi oftest får rigeligt af.
Men elsker du hvide ris, og for eksempel spiser hvide ris til en ret med masser af grøntsager, fisk eller kylling, så er det helt fint. Det er det samlede billede af dine madvaner, du skal kigge på.
Alt med måde og lidt af det hele. Hvis du spiser varieret og sørger for at få kostfibre, vitaminer og mineraler andre steder fra, så er der også plads til de hvide ris eller en dejlig skive nybagt lyst brød.
Kilder: Nordic Nutrition Recommendations 2012, Fødevarestyrelsen, Menneskets Ernæring, Ernæringsfysiologi.
Læs også disse artikler
Slankekur - er det vejen frem til en sund livsstil?
Ketokuren – fakta, fordele og ulemper ved slankekuren
Hvad er kalorier? Bliv klogere på energi, kcal og kJ
Kalorielet kartoffel – er det nu nødvendigt?
- Ingen reklamer og annoncer
- Gratis app uden annoncer
- 5% rabat på Madens Verdens kogebøger
- Adgang til den populære favoritliste
- Adgang til at printe opskrifterne
- Bemærk: Ingen bindingsperiode
Ole
Simple svar er NEJ!!!
Vores kroppe er simpelthen ikke gearet til kulhydrater, det er der i alle vores folke-sygdomme ligger, da det bare giver en svingtur i blodsukkeret, som vi ikke kan håndtere!
Har vi brug for kulhydrater!? Nej, det er en af de mange tåbelige myter, vi kan ikke leve uden fedt, men vi har overhovedet ikke brug for kulhydrater!
Endnu sjovere, at der altid bliver anbefalet Frugt & Grønt, men ingen af delene er fornuftige, Frugt er bare sukker der giver fedt lever og alt muligt andet skrammel, og Grønt, tja, det indeholder alle mulige ting vi ikke kan nedbryde som forårsager problemer, fibre, fytin syre, toksiner, oxalater, ja listen er rigtig lang, og derfor er der desværre mange som går rundt og fejler noget de ikke burde, som uden medicin eller anden mærkelig lægelig behandling kan fikse, men ved at udelade disse fødevarer, kommer du hurtigt på toppen!!!
Der er en grund til at Paleo blev populært, LCHF, Keto, og ikke mindst for at fjerne ALLE problemer, så Carnivore!!!
Lizette
Helt enig. Kostpyramiden dkal vendes om så bliver folk raske . Grøntsager Lan man godt spise til maden men mest kød 👍 virkelige beretninger fra mennesker der bliver raske ved st spise på en måde uden stivelse. Læs bogen : hvorfor et højt kolesterol er nyttigt sf Uffe Ravnskov . En sand gyser om kolsterolmyten og medicinal industrien . Læs kost og autoimun sygdom fra Strange . Og lyt til læge Alex Mekenzie på potcast om de syv søjler .