Selvom kogning og forarbejdning forårsager et vitamintab i grøntsagssuppe, er suppen stadig sund. Få fem gode råd til tilberedning her.
Der vil ske et naturligt vitamintab i grøntsagssuppe, hvor du koger, snitter og måske også purerer grøntsagerne.
Men hvor stort er tabet og er suppen stadig sund?
Kog så kort tid som muligt
Alle grøntsagssupper kræver, at du koger grøntsagerne mere eller mindre møre.
Kogning forårsager et tab af vitaminer til kogevandet. Særligt de vandopløselige vitaminer, som er B og C vitaminer, vil diffundere ud i kogevandet.
Hvor stort vitamintabet er, afhænger af hvor længe du koger dine grøntsager.
Skal det være en grøntsagssuppe med hele grøntsagsstykker i, må de gerne have lidt bid og skal altså ikke være helt udkogte.
Er det derimod en suppe, der skal pureres, så skal grøntsagerne koges helt møre, og der vil ske et større vitamintab til kogevandet.
Det gode ved en grøntsagssuppe er, at du også spiser kogevandet, som jo er selve suppevæsken, med vitaminerne fra grøntsagerne i.
Så sørg for kun at koge grøntsagerne i den mængde vand, som suppen skal udgøre, så du ikke skal hælde vand fra. Spæd hellere op med lidt ekstra vand, hvis det er nødvendigt.
Tip: Kog kortest mulig tid i mindst mulig vand og udnyt kogevandet.
Forarbejd så lidt som muligt
Det er ikke kun selve kogningen, der forårsager et vitamintab i grøntsagssuppe. Selve forarbejdningen af grøntsagerne kan også medføre et større eller mindre vitamintab.
Forarbejdning er for eksempel når du vasker, skræller og snitter grøntsagerne.
Generelt er det sådan, at jo mere hele grøntsagerne er, når du koger dem, jo mindre vitaminer tabes der.
Hele gulerødder vil altså tabe færre vitaminer til kogevandet end skrællede gulerødder skåret i små stykker.
Når du skræller og snitter grøntsager, får du flere overflader på grøntsagerne, der er eksponeret for luft. Herved frigives enzymer i grøntsagerne, der reagerer med luftens ilt og starter en oxidationsproces. Du kender det fra et frisk æble, der hurtigt bliver brunt, når du har skåret i det.
Oxidationsprocessen medfører et tab af nogle af de sunde egenskaber ved grøntsager, blandt andet mindskes indholdet af vitaminer og antioxidanter.
I tilfældet med grøntsagssuppe er en vis grad af forarbejdning ofte nødvendig. Men er det muligt, så tilbered grøntsagerne så hele som muligt og skær dem ud efter kogningen. Så bevares også mere smag i grøntsagerne.
Skal du purere suppen, som for eksempel i en kartoffel-porre suppe, så purér suppen lige umiddelbart inden den skal spises. Lad være med at purere den, og så lade den stå og simre i lang tid efter.
Tip: Forarbejd grøntsagerne så lidt som muligt.
Mange faktorer spiller ind
Hvordan du bedst undgår vitamintab i grøntsager afhænger af mange faktorer.
Videnskabelige undersøgelser har vist, at forskellige tilberedningsmetoder har forskellige effekt på forskellige grøntsager.
Hvilke grøntsager du vælger, hvordan de er forarbejdet (snittet, skrællet, vasket osv.), hvor længe du tilbereder dem, hvor høj varme de udsættes for, hvor meget vand de tilberedes i osv. har alle indflydelse på, hvor stort vitamintabet er.
Der er altså ikke et enkelt svar på, hvordan du bedst undgår vitamintab i grøntsagssuppe. Overodnet kan du dog følge fem råd, når du skal lave grøntsagssuppe.
5 gode råd ved tilberedning af grøntsagssuppe
- Forarbejd grøntsagerne så lidt som muligt og så sent som muligt.
- Tilbered så kort tid som muligt.
- Tilbered ved lavest mulige temperatur
- Brug så lidt vand som muligt.
- Udnyt al kogevandet til suppe.
Ved at følge disse fem råd undgår du bedst vitamintab i grøntsagssuppe.
Grøntsagssuppe er sundt
Ligemeget hvordan du tilbereder dine grøntsager, så er en ting sikkert: Grøntsagssuppe er et rigtigt sundt måltid.
Grøntsagerne indeholder stadig sunde vitaminer, mineraler og andre plantestoffer, selvom noget går tabt under tilberedning. Desuden er der ofte sunde kostfibre i suppe, der mætter godt, er gode for fordøjelsen og nedsætter risikoen for livsstilssygdomme.
Grøntsagssupper er ofte fedtfattige og sørger du for at komme proteinrige grøntsager som bønner, linser eller ærter i, får du en næringsrig og mættende suppe.
Lad dig altså ikke skræmme af vitamintabet under tilberedningen – lav din suppe som du elsker den, og spis din grøntsagssuppe med velbehag.
Kilde: Adriana D.T. Fabbri, Guy A. Crosby: A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science, Volume 3, 2016, Pages 2-11.
Læs mere om mad og sundhed i disse artikler:
Tilberedning af grøntsager – hvad er bedst?
Derfor er salat sundt - se indhold her
Frosne grøntsager - er de lige så sunde som friske?
Om Charlotte Mithril
Charlotte Mithril har en solid videnskabelig og praktisk baggrund inden for ernæring, sensorik, fødevarer og sundhed. Hun har bl.a. i hendes ph.d. udviklet den succesfulde Nye Nordiske Hverdagsmad samt opskrifter til den prisvindende bestsellerkogebog af samme navn. Charlotte har tidligere været produktudvikler og sensoriker for Pernod Ricard, medudvikler på MADlejr og har som lektor forsket og undervist i madoplevelser, fødevarer og sensorik. Hun har desuden udviklet smagstests og været smagsdommer for Forbrugerrådet TÆNK, lavet madprogrammer for TV2 Øst og undervisningsmateriale til Clio Online og Coursera, og så er hun medejer af en vinmark i Sydfrankrig.
