Blomkål og kyllingefilet i tomatsauce

Blomkål og kyllingefilet i tomatsauce er en nem ret i fad med squash, oregano og paprika. Servér med ris, pasta eller ovnkartofler.

Her får du en enkel ret med kyllingebryst og blomkål, der bages i ovnen oven på en tomatsauce med squash, løg og hvidløg.

Opskriften passer til fire personer og er god hverdagsmad, hvor du nemt kan variere tilbehøret efter, hvad du har lyst til.

Blomkålen må gerne have lidt bid

Blomkålen skal ikke forkoges, inden den kommer i fadet. Den bliver tilberedt direkte i ovnen sammen med kyllingen og tomatsaucen.

Brug mellemstore buketter, så de når at blive møre uden at blive meget bløde. Små buketter bliver naturligvis hurtigere færdige, mens meget store stykker kan kræve længere tid.

Du kan læse mere om tilberedning og anvendelse i min guide til blomkål.

Del kyllingebrystet på langs

Ved at halvere kyllingebrysterne på langs, får du tyndere stykker med en mere ensartet tykkelse.

Det gør dem velegnede til den forholdsvis korte tid i ovnen og mindsker risikoen for, at blomkålen er færdig længe før kødet.

Kyllingen skal være gennemstegt inden servering. Du kan læse mere om tilberedning og stegetider i min guide til kyllingebryst.

Squash i tomatsaucen

Squash har en mild smag og fungerer godt i tomatsauce, fordi den giver ekstra grøntsager og fylde uden at dominere retten.

Skær squashen i små tern, så den bliver mør i saucen. Den behøver normalt ikke skrælles.

Vær opmærksom på, at en squash med meget bitter eller metallisk smag skal kasseres. Læs mere i min guide til squash.

Sådan undgår du en vandet tomatsauce

Både squash og blomkål indeholder en del vand, og derfor skal tomatsaucen ikke være meget tynd, inden den hældes i fadet.

Lad den gerne simre uden låg i nogle minutter, hvis de hakkede tomater eller squashen har afgivet meget væske.

Det giver en bedre konsistens i den færdige ret og gør, at saucen lægger sig omkring grøntsagerne frem for at blive meget vandig.

Brug hele blomkålen

Du kan sagtens bruge mere end selve blomkålsbuketterne.

Den inderste del af stokken kan skrælles og skæres i mindre stykker, som eksempelvis kan komme i tomatsaucen sammen med squashen.

De fine, friske blade omkring blomkålen kan også spises og bruges i andre retter. På den måde får du mere ud af hele blomkålshovedet.

En ret med mindre mættet fedt

Retten laves uden fløde, smør og ost og består i stedet af kyllingebryst, grøntsager, tomat og olivenolie.

Det betyder, at den indeholder mindre mættet fedt end mange klassiske ovnretter med fløde eller ost. Derfor kan den være et godt valg, hvis du gerne vil være opmærksom på typen og mængden af fedt i din kost.

Tilbehør til blomkål og kyllingefilet

Retten kan serveres med både pasta, kartofler og ris.

Kogte ris er en enkel løsning, fordi de passer godt til tomatsaucen. Se min guide til kogetid på ris, hvis du vil have styr på mængde, vand og kogetid.

Vil du hellere have kartofler, kan kartoffelbåde sættes i ovnen ca. 10 minutter før fadet med kylling og blomkål, så det hele bliver færdigt omtrent samtidig.

Variationer

Squash kan erstattes med andre grøntsager, der fungerer godt i en tomatbaseret sauce.

Prøv eksempelvis små tern af aubergine eller peberfrugt. Du kan også tilsætte lidt chili, hvis retten gerne må have mere varme.

Frisk basilikum eller persille kan drysses over ved servering, hvis du ønsker lidt ekstra friskhed.

Opbevaring og frysning

Rester kan opbevares i en lukket beholder i køleskabet og varmes grundigt igennem igen.

Retten kan også fryses. Del den eventuelt i portioner, så det er nemt at tage præcis den mængde op, du skal bruge.

Blomkålen vil typisk blive lidt blødere efter frysning og genopvarmning, men smagen fungerer stadig fint.

Ofte stillede spørgsmål

Skal blomkålen koges først?

Nej. Blomkålen tilberedes direkte i fadet og behøver ikke forkogning.

Bliver blomkålen ikke for blød efter 20 minutter?

Ikke hvis buketterne er mellemstore. De bliver møre, men kan stadig bevare lidt bid. Meget små buketter bliver hurtigere bløde.

Hvorfor skal kyllingebrystet halveres?

Det giver tyndere og mere ensartede stykker, som kan blive færdige på den relativt korte tid i ovnen.

Kan jeg bruge frossen blomkål?

Ja, men frossen blomkål afgiver ofte mere væske og kan blive blødere. Frisk blomkål giver derfor den bedste struktur i denne ret.

Kan jeg bruge andre grøntsager end squash?

Ja. Aubergine eller peberfrugt er gode alternativer eller supplementer.

Hvad serverer man til retten?

Kogte ris, pasta eller ovnbagte kartofler passer godt til tomatsaucen.

Kan blomkål og kyllingefilet fryses?

Ja. Retten kan fryses, men blomkålen bliver typisk lidt blødere efter optøning og genopvarmning.