B12-vitamin - behov, fødevarer og tegn på mangel

B12-vitamin er nødvendigt for blandt andet dannelsen af blodceller og et normalt fungerende nervesystem. Her får du styr på behov, gode kilder og tegn på mangel.

B12-vitamin kaldes også kobalamin og hører til gruppen af vandopløselige B-vitaminer.

De vigtigste naturlige kilder i vores kost er animalske fødevarer som fisk, kød, æg og mejeriprodukter. Spiser du vegansk eller vegetarisk, skal du være særligt opmærksom på at få vitaminet fra kosttilskud eller relevante berigede fødevarer.

Hvad er B12-vitamin?

B12-vitamin er et livsnødvendigt vitamin, som kroppen skal have tilført.

Det indgår blandt andet i dannelsen af DNA og blodceller og er vigtigt for, at nervesystemet fungerer normalt.

B12 indgår samtidig i kroppens omsætning af blandt andet aminosyrer og fedtsyrer.

Du kan læse mere om de forskellige typer i min store guide til vitaminer.

Hvor meget B12 har man brug for?

De nordiske næringsstofanbefalinger angiver et tilstrækkeligt dagligt indtag på 4 mikrogram B12-vitamin for voksne, både kvinder og mænd.

Behovet er lidt højere under graviditet og amning:

• Voksne: 4 µg om dagen
• Gravide: 4,5 µg om dagen
• Ammende: 5,5 µg om dagen

Behovet for børn afhænger af alder.

Det er værd at bemærke, at anbefalingen til voksne tidligere var lavere. Derfor kan man stadig støde på ældre artikler og emballager, hvor andre tal er angivet.

Mad med B12-vitamin

B12-vitamin findes naturligt især i animalske fødevarer.

Gode kilder er blandt andet:

• fisk og skaldyr
• lever og andet indmad
• kød
• mælk og andre mejeriprodukter
• ost
• æg

Både æg og mælk bidrager altså med B12, men indholdet varierer mellem forskellige fødevarer.

Plantefødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter og korn er ikke pålidelige naturlige kilder til B12.

Nogle plantebaserede produkter kan dog være beriget med B12-vitamin. Det fremgår i så fald af næringsdeklarationen.

B12 og vegetarisk eller vegansk kost

Fødevarestyrelsen anbefaler voksne, der spiser vegansk, at tage 4 mikrogram B12-vitamin dagligt som kosttilskud.

Siden 2025 gælder anbefalingen også vegetarer fra 11 år og voksne, selv når kosten indeholder æg og mejeriprodukter.

Årsagen er, at det kan være svært at nå det anbefalede indtag alene gennem en vegetarisk kost uden kød og fisk.

Det er derfor ikke en god idé at regne med tang, fermenterede grøntsager eller andre almindelige planteprodukter som sikker kilde til B12.

Sådan optages B12

Optagelsen af B12-vitamin er mere kompliceret end for mange andre vitaminer.

B12 fra fødevarer er bundet til protein. I mavesækken frigøres vitaminet blandt andet ved hjælp af mavesyre.

Herefter bindes B12 til et protein, der kaldes intrinsic factor, som dannes i mavesækken. Denne forbindelse gør det muligt at optage vitaminet længere nede i tyndtarmen.

Problemer med mavesæk eller tarm kan derfor føre til B12-mangel, selvom kosten indeholder tilstrækkeligt med vitaminet.

Kroppen kan samtidig lagre forholdsvis store mængder B12, især i leveren. Derfor kan der gå lang tid - undertiden flere år - før en mangel bliver tydelig.

Hvem har øget risiko for B12-mangel?

Mangel skyldes enten, at man får for lidt B12 gennem kosten, eller at kroppen har problemer med at optage vitaminet.

Risikoen er blandt andet større hos:

• veganere og vegetarer uden tilstrækkeligt tilskud
• ældre med nedsat optagelse fra mavesækken
• personer med perniciøs anæmi
• personer, der har fået opereret mavesæk eller dele af tarmen
• personer med visse sygdomme i mave-tarmkanalen
• personer, der gennem længere tid bruger visse typer medicin, blandt andet metformin eller syrehæmmende medicin

Det betyder også, at B12-mangel ikke altid kan løses ved blot at spise mere B12-rig mad.

Tegn på B12-mangel

B12-mangel kan udvikle sig langsomt, og nogle har i starten ingen tydelige symptomer.

Mulige tegn kan blandt andet være:

• træthed og svaghed
• bleghed
• hjertebanken
• koncentrationsbesvær
• øm eller glat tunge
• prikken eller følelsesløshed i hænder og fødder
• problemer med balance og gang

Ved mere udtalt mangel kan der opstå blodmangel og påvirkning af nervesystemet.

Nervepåvirkning kan forekomme, selvom man ikke har tydelig blodmangel, og længerevarende alvorlig mangel kan give nerveskader. Ved mistanke om B12-mangel bør årsagen derfor undersøges hos lægen.

Hvordan undersøges B12-mangel?

B12-status kan undersøges med en blodprøve.

Måling af B12 i blodet bruges normalt som første undersøgelse. Ligger resultatet i et grænseområde, kan lægen blandt andet supplere med en måling af methylmalonat, ofte forkortet MMA.

Der findes derfor ikke ét enkelt symptom, der med sikkerhed viser, at du mangler B12.

Træthed, svimmelhed og koncentrationsbesvær kan skyldes mange forskellige ting, og diagnosen bør stilles ud fra blodprøver og en vurdering af årsagen.

B12 som kosttilskud

B12 findes i mange multivitaminer og som selvstændigt kosttilskud.

Der findes ikke en fastsat øvre tolerabel grænse for B12 på samme måde som for flere andre vitaminer, og kosttilskud indeholder ofte langt mere end det daglige behov.

Det skyldes blandt andet, at kroppens procentvise optagelse falder kraftigt ved meget store doser.

Har du fået konstateret B12-mangel, bør behandling og dosis aftales med lægen. Behandlingen afhænger blandt andet af årsagen til manglen og kan bestå af tabletter eller i nogle tilfælde indsprøjtninger.

B12 bør derfor ikke behandles på samme måde som eksempelvis D-vitamin, hvor anbefalingerne om tilskud og øvre indtag er anderledes.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget B12 skal en voksen have?

De nordiske næringsstofanbefalinger angiver 4 mikrogram om dagen som tilstrækkeligt indtag for voksne.

Hvilke fødevarer indeholder B12?

B12 findes naturligt især i fisk, skaldyr, kød, lever, æg, mælk og andre mejeriprodukter.

Findes B12 i grøntsager?

Almindelige grøntsager er ikke en pålidelig naturlig kilde til B12. Plantebaserede produkter kan dog være tilsat B12 og dermed fungere som berigede fødevarer.

Skal vegetarer tage B12?

Fødevarestyrelsen anbefaler i dag et dagligt tilskud på 4 mikrogram B12 til vegetarer fra 11 år og voksne.

Skal veganere tage B12?

Ja. Veganere anbefales et dagligt B12-tilskud, fordi en almindelig vegansk kost ikke giver en sikker naturlig kilde til vitaminet.

Hvordan mærkes B12-mangel?

Mangel kan blandt andet give træthed, blodmangel, føleforstyrrelser og andre symptomer fra nervesystemet. Symptomerne er ikke specifikke, så mistanke om mangel bør undersøges med blodprøver.