Holger Rørby Madsen Her får du en lækker og sund opskrift på min kyllingeret med hvide bønner, blomkål og krydret sauce. Perfekt som sund og mættende aftensmad.
Denne kyllingeret med hvide bønner og blomkål er virkelig lækker aftensmad, der samtidig er både nem og hurtig at lave.
Retten laves uden hverken smør eller fløde, og derfor er den også en kolesterolvenlig opskrift, og samtidig er den heller ikke kalorietung.
De enkelte mængder i opskriften kan sagtens varieres, og du kan servere retten som den er - eller sammen med kogte ris. Evt. en omgang sunde fuldkornsris.
Opskriften er beregnet til fire personer, og jeg er sikker på du bliver glad for kyllingeretten med de sunde hvide bønner.
Opskrift på kyllingeret med hvide bønner
Mængde: 4 personer
Ingredienser
- 300 gram kyllingebryst i tynde strimler
- 2 spiseskefuld rapsolie
- 2 teskefulde karry
- 1 rødløg i både
- 4 fed hvidløg hakkes groft
- 0,5 lille blomkål i små buketter
- 1 rød peberfrugt i små tern
- 240 gram hvide bønner skyllet, svarende til en dåse
- 4 deciliter hønsebouillon
- 2 teskefulde paprika
- 0,5 teske spidskommen stødt
- 1 citron lidt friskpresset citronsaft
- 1 spiseskefuld majsstivelse udrørt i lidt vand
- salt og friskkværnet peber
Køb Madens Verdens kogebogDu kan bestille den her!
Sådan gør du
- Start med at klargøre både kyllingebrystfileter og grøntsager. Kyllingebrystfileterne kan halveres på langt, og derefter skæres ud i mindre stykker.
- Varm en høj pande op ved en god varme, og steg kyllingekødet i lidt olie i et par minutter. Kom karry ved, og lad det lige svitse med.
- Tilsæt løg og hvidløg og steg videre i et minuts tid.
- Tilsæt blomkål sammen med peberfrugt og de hvide bønner. Vendes godt rundt.
- Hæld hønsebouillon ved sammen med paprika, spidskommen og lidt friskpresset citronsaft.
- Din kyllingeret med hvide bønner skal nu simre i ca. 20 minutter uden låg. Vendes rundt et par gange undervejs. Om nødvendigt tilsættes lidt mere bouillon, men mængden plejer at passe meget fint.
- Jævn retten med lidt majsstivelse udrørt i en smule koldt vand. Smages til med salt, peber og evt. lidt mere krydderi og citronsaft.
Næringsindhold
Næringsindhold
Kyllingeret med hvide bønner og blomkål
Mængde pr. portion
Kalorier
284
% Daglig værdi*
Fedt
10
g
15
%
Mættet fedt
1
g
6
%
Transfedt
0.01
g
Flerumættet fedt
5
g
Enkelumættet fedt
2
g
Kolesterol
48
mg
16
%
Natrium
1087
mg
47
%
Kalium
859
mg
25
%
Kulhydrater
27
g
9
%
Kostfibre
7
g
29
%
Sukker
4
g
4
%
Protein
24
g
48
%
Vitamin A
1058
IU
21
%
Vitamin C
66
mg
80
%
Calcium
98
mg
10
%
Jern
3
mg
17
%
* Procentværdier er baseret på en daglig kost på 2000 kalorier.
Noter
Den færdige kyllingeret med hvide bønner og blomkål serveres straks.
Retten kan serveres som den er - men kogte ris passer også perfekt til.
Se flere opskrifter
