Hele kerner og korn - er det sundere end malede?

Hele kerner er sunde, fordi de er fuldkornsprodukter. Men er de sundere end for malede eller halve kerner? Her får du fakta om kerner.

Hele kerner ser bare sunde ud, når vi kigger på bagerens brød. Og undersøgelser viser da også, at vi automatisk tror, at et brød med hele kerner er sundere end et fuldkornsbrød bagt på malede kerner aka. fuldkornsmel.

Men at hele kerner er sundere end fuldkornsmel eller fuldkornsflager er kun den halve sandhed. For der er fordele og ulemper ved begge slags.

Før vi giver fakta om kernernes betydning for kosten - malet eller umalet - får du lige en kort beskrivelse af fuldkorn og kostfibre.

Hvad enten vi taler om rugmel, grahamsmel eller hele hvedekerner, er der nemlig tale om fuldkornsprodukter. Og fuldkorn indeholder kostfibre.

Kostfibre og fuldkorns egenskaber

Vi anbefales at indtage mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn dækker over, at man bruger hele kornets kerne - enten i mel, pasta og ris eller som hele kerner.

Fuldkorn indeholder både vitaminer og mineraler samt andre stoffer, der er sunde, som kan nedsætte risikoen for blandt andet diabetes 2, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer.

Der er kostfibre i fuldkorn. Disse er især vigtige for vores tarmsystem.

Som nævnt dækker fuldkornsbegrebet ikke kun over hele kerne, men også produkter med for eksempel fuldkornsmel. Eller flager som havregryn.

Forskellen på hele og malede kerner

Vi kan altså sagtens få vores behov dækket ved at spise brød uden hele kerner, blot de er bagt på malet, hele korn - det vil sige fuldkornsmel.

Hele kerner har både fordele og ulemper. Da vi ikke kan fordøje dem, får vi ikke det fulde udbytte af alle de gode næringsstoffer. Til gengæld føler vi os hurtigere mætte, da de stimulerer tarmene, samtidig får vi mindre stivelse.

Et rugbrød eller grovbrød med hele kerner har et lavere glykæmisk index. Det betyder, at vores blodsukker ikke stiger så hurtigt, når vi spiser brød og grød med kerner end uden. 

Spiser vi malet korn i stedet, kan vi til gengæld bedre optage alle næringsstofferne og få gavn af dem.

I rapporten 'Fuldkorn - Definition og Vidensgrundlag for Anbefaling af Fuldkornsindtag' kan man læse, at B-vitaminindholdet falder, jo mindre malet hvedekornet er.

Og mineralerne ditto: 'Den største del af kornets mineraler findes i kernens yderste cellelag.

Derfor er der en drastisk stigning i indholdet af mineraler med øget udmalingsgrad, hvilket resulterer i, at indholdet af mineraler er to-fire gange højere i fuldkornshvedemel end i almindelig hvedemel med lav udmalingsgrad'.

Hele kerner kan give forstoppelse

Der er ingen tvivl om, at fuldkorn af enhver art er sundt. Men spiser vi hele kerner uden at tygge dem, kan det give forstoppelse.

Blandt andet fraråder Fødevarestyrelsen, at vi giver børn under to år fuldkornsprodukter med hele kerner, da de sjældent tygger dem.

Lider man af hård og/eller oppustet mave, er det en god ide at holde igen med hele kerner, men i stedet spise kernefrit rugbrød og andre fuldkornsprodukter som havregryn.

Her får du et par opskrifter med gode fuldkornsbrød:

Lynboller med fuldkorn

5 fra 14 stemmer

Disse lynboller skal kun hæve samlet 1 time og så have 15 minutter i ovnen. Skal du bage hurtige og lækre boller, så prøv denne opskrift.

Gå til opskrift

Rugbrød med hvedeklid - Årets Fuldkornsdag

5 fra 1 stemme

Rugbrød med hvedeklid er sprødt og lækkert. Opskriften er udviklet af kogebogsforfatter Cathrine Brandt i anledning af Årets Fuldkornsdag.

Gå til opskrift

Kilder: DTU Fødevareinstituttet, Fødevarestyrelsen, Netdoktor.dk, Fuldkornsselskabet.