Ekstra kostråd til seniorer inkluderer blandt andet flere proteiner. Her er de officielle anbefalinger til dig, der er over 65 år.
Ekstra kostråd - kaldet supplerende kostråd - er kommet i kølvandet på, at de nye officielle kostråd blev offentliggjort i marts, 2021.
Der findes nemlig tre grupper i samfundet, som skal være lidt ekstra opmærksom på, om de får de næringsstoffer, de har brug for.
Det drejer sig om veganere/vegetarer, gravide og mennesker, der er fyldt 65. Den sidste gruppe har ekstra brug for proteiner, oplyser Fødevarestyrelsen.
- Vi spiser mindre, når vi bliver ældre, og derfor bør vi også skære meget ned på søde, salte og fede sager.
Det er vigtigt, at vi har plads og appetit til mad med proteiner, vitaminer og mineraler, siger kontorchef Anne Pøhl Enevoldsen fra Fødevarestyrelsen:
- For folk over 65 år er proteiner er særligt vigtige, da de er med til at vedligeholde muskelmasse og give styrke mod sygdom og svækkelse senere i alderdommen
Husk de daglige kalk- og D-vitaminpiller
Hvad enten du drikker mælk og spiser ost eller ej, skal du sørge for at supplere op med kalk- og D-vitaminer.
65 til 70-råige anbefales at spise D-vitaminpiller dagligt fra oktober til april. Dem, der er over 70 år, anbefales at tage et et dagligt tilskud af D-vitaminer og kalk hver dag året rundt.
Her skal det daglige tilskud indeholde 20 µg D-vitamin og mellem 800 og 1000 mg. kalk.
Mad der er godt for dig
Alle uanset alder har godt af at følge de officielle kostråd, men udover det anbefaler Fødevarestyrelsen, at særligt +65-årige sørger for at få nok proteiner gennem kosten.
Det får vi blandt andet gennem fisk, kød, mælkeprodukter, bønner, ærter, linser, nødder og æg. Her ses et eksempel på, hvad der giver den passende portion proteiner i løbet af en uge:
- 100 gram bælgfrugter om dagen. Det kan være alt fra ærter, friske bønner til tørrede bønner og linser.
- 30 gram nødder eller mandler om dagen.
- 2,5 dl. mager mælk og mælkeprodukter samt 20 gram mager ost om dagen - 20 gram svarer ca. til en skive ost. De, der ikke spiser ost, anbefales at få 3,5 dl. mager mælk eller mælkeprodukter dagligt.
- 350 gram fisk om ugen, her skal 200 gram være fede fisk som sild, makrel og laks.
- 350 gram kød om ugen, som kan være alt fra indmad, oksesteg til frikadeller og kylling.
- 2 æg ugentligt.
De syv officielle kostråd
De officielle kostråd anno 2021 består af syv anbefalinger, der også tilgodeser klimaet. Du kan se dem her:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Kostrådene anbefaler blandt andet, at vi ikke får mere end en flaske, 33 cl., sød drik som sodavand om ugen.
Hvis du vil se, hvor meget af det søde vi har plads til i forhold til den optimale kost, kan de læse denne artikel:
