A-vitamin - funktion, fødevarer og hvor meget du behøver

A-vitamin er vigtigt for blandt andet synet, immunforsvaret og kroppens celler. Her får du styr på retinol, beta-caroten, gode kilder i kosten og hvorfor man også kan få for meget.

A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen blandt andet bruger til normalt syn, immunfunktion, vækst og vedligeholdelse af kroppens væv.

Vi får vitaminet på to forskellige måder. Animalske fødevarer kan indeholde færdigdannet A-vitamin i form af retinol, mens planter blandt andet indeholder beta-caroten, som kroppen kan omdanne til A-vitamin.

Hvad er A-vitamin?

A-vitamin er en samlebetegnelse for flere stoffer med A-vitaminaktivitet.

Retinol og retinylestre er former for færdigdannet A-vitamin. De findes især i animalske fødevarer.

Planter indeholder derimod ikke retinol. Her finder du forskellige såkaldte provitamin A-carotenoider, hvor beta-caroten er det bedst kendte. Kroppen kan omdanne en del af beta-carotenet til A-vitamin efter behov.

Vitaminet lagres blandt andet i leveren, og derfor behøver kroppen ikke nødvendigvis få præcis den anbefalede mængde hver eneste dag.

Hvad bruger kroppen A-vitamin til?

A-vitamin har flere vigtige funktioner.

Vitaminet er nødvendigt for det normale syn og indgår blandt andet i processer i øjets nethinde, som gør det muligt at tilpasse synet til svagt lys.

Det spiller også en rolle for immunforsvaret, vækst, reproduktion og vedligeholdelsen af blandt andet hud og slimhinder.

A-vitamin er derfor nødvendigt, men det betyder ikke, at ekstra store mængder giver ekstra sundhed. Kroppen har brug for en passende mængde - ikke så meget som muligt.

Fødevarer med A-vitamin

De højeste mængder færdigdannet A-vitamin findes især i lever og produkter med lever.

Derudover bidrager blandt andet æg, mejeriprodukter og visse fisk med retinol. Du kan eksempelvis læse mere om æg.

I planter kommer bidraget især fra provitamin A-carotenoider. Gode kilder er eksempelvis gulerødder, græskar, søde kartofler og mørkegrønne grøntsager som spinat.

Det er altså ikke kun animalske fødevarer, der kan dække behovet. En varieret plantebaseret kost kan også bidrage med tilstrækkelige mængder provitamin A.

Skal A-vitamin spises sammen med fedt?

A-vitamin er fedtopløseligt, og fedt i kosten har betydning for optagelsen - især af carotenoider fra grøntsager.

Det betyder dog ikke, at en gulerod eller en salat uden olie er værdiløs, eller at kroppen slet ikke kan optage beta-caroten uden fedt i det samme måltid.

En almindelig varieret kost indeholder normalt tilstrækkeligt fedt til, at dette ikke er noget, de fleste behøver planlægge hvert måltid efter.

Tilberedning og findeling af grøntsager kan desuden gøre noget af beta-carotenet lettere tilgængeligt for kroppen.

Hvor meget A-vitamin har man brug for?

De Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2023 angiver et anbefalet dagligt indtag på:

• kvinder: 700 mikrogram retinolækvivalenter - RE
• mænd: 800 mikrogram RE

Behovet varierer med blandt andet alder og livsfase.

Retinolækvivalenter bruges, fordi retinol og carotenoider ikke har samme A-vitaminaktivitet i kroppen. Der skal eksempelvis flere mikrogram beta-caroten fra mad til for at svare til et mikrogram retinol.

For personer, der spiser varieret, er der som udgangspunkt ikke grund til at tage et særskilt tilskud med A-vitamin.

Kan man få mangel på A-vitamin?

A-vitaminmangel kan blandt andet påvirke synet. Et klassisk tidligt tegn på udtalt mangel er nedsat evne til at se i mørke, mens alvorlig mangel kan give øjenforandringer.

Mangel kan også påvirke immunforsvaret og andre funktioner i kroppen.

Egentlig A-vitaminmangel er især et stort sundhedsproblem i dele af verden, hvor kosten er ensidig eller utilstrækkelig. I en varieret nordisk kost er indtaget generelt langt højere.

Visse sygdomme eller tilstande, der giver dårlig optagelse af fedt og fedtopløselige vitaminer, kan dog øge risikoen for mangel. Ved mistanke om mangel bør det vurderes af en læge frem for behandles med høje doser kosttilskud på egen hånd.

Kan man få for meget A-vitamin?

Ja. Det gælder især færdigdannet A-vitamin - retinol og retinylestre - fordi vitaminet kan ophobes i kroppen.

De Nordiske Næringsstofanbefalinger angiver en øvre tolerabel grænse på 3.000 mikrogram RE om dagen for retinol og retinylestre hos voksne. Det er ikke en anbefaling om at få så meget, men en øvre sikkerhedsgrænse ved længerevarende indtag.

Meget store eller langvarige doser kan blandt andet skade leveren og give andre symptomer på A-vitaminforgiftning.

Beta-caroten fra almindelig mad giver ikke den samme risiko for A-vitaminforgiftning, fordi kroppen regulerer omdannelsen. Store doser beta-caroten som kosttilskud er dog ikke risikofrie, og især rygere bør være forsigtige med højdosisprodukter.

A-vitamin under graviditet

Gravide skal være særligt opmærksomme på ikke at få for meget retinol.

Fødevarestyrelsen anbefaler derfor gravide at undgå lever, levertran og paté, fordi disse produkter kan indeholde store mængder A-vitamin. Leverpostej indeholder mindre og kan spises i mindre mængder.

Det er retinol, der er problemet. Beta-caroten fra almindelige grøntsager som gulerødder giver ikke samme risiko for fosterskade.

Gravide bør heller ikke tage særskilte kosttilskud med A-vitamin, medmindre det er anbefalet af sundhedspersonale.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør A-vitamin i kroppen?

A-vitamin er blandt andet vigtigt for normalt syn, immunforsvaret, vækst og vedligeholdelse af kroppens væv.

Hvilke fødevarer indeholder mest A-vitamin?

Lever er meget rig på retinol. Æg og mejeriprodukter bidrager også, mens blandt andet gulerødder og spinat indeholder carotenoider, som kroppen kan omdanne til A-vitamin.

Kan man få for meget A-vitamin?

Ja. Et langvarigt højt indtag af retinol kan være skadeligt. Det gælder især højdosis kosttilskud og meget vitaminrige leverprodukter.

Er beta-caroten det samme som A-vitamin?

Ikke helt. Beta-caroten er et forstadie, som kroppen kan omdanne til A-vitamin.

Skal veganere tage A-vitamin?

Ikke som en generel regel. En varieret plantebaseret kost kan levere provitamin A gennem blandt andet orange og mørkegrønne grøntsager.