Calcium - sådan får du kalk gennem maden

Calcium er vigtig for tænder og knogler, men er der nok kalk i din kost? Se, hvor meget du bør indtage, og hvad der indeholder meget kalk.

Calcium er et mineral, vi bedst kender under navnet kalk. Faktisk har raske, voksne mennesker mellem 1,2-1,4 kilo kalk i kroppen via vores tænder og knogler.

Denne kalk har brug for at blive fornyet konstant. Derfor er det så vigtigt, at vi får kalk - calcium - gennem den daglige kost. Er du vild med fødevarer som yoghurt, ost, mælk, nødder og grønkål, så får du formentlig calcium nok.

De nordiske kostråd anslår, at voksne over 20 år bør få 800 mg. dagligt. Hvis du ikke indtager mejeriprodukter, er småt spisende eller forsager grøntsager, ja, så skal kalken ind på anden vis.

Hvorfor er calcium så vigtig?

Vores krop er en mageløs fabrik, også når det gælder hele knoglerne, der består af calcium, magnesium og fosfor.

Denne fabrik sørger for, at knoglerne hele tiden brydes ned og bygges op, og for at lave denne genopbygning har den brug for den kalk, vi får gennem kosten.

Hele 99 procent af kroppens calciumindhold sidder i tænder og knogler, derudover er der en vigtig procent, som blandt andet hjælper blodet til at størkne og musklerne til at fungere korrekt.

Får vi for lidt, kan det i yderste konsekvens resultere i osteoporose, i daglig tale: knogleskørhed.

Mælk og ost er gode kilder

Der findes calcium i en række fødevarer, men der er forskel på mængde i de forskellige madgrupper.

Drikker du en halv liter mælk, får du hele 600 mg. kalk alene fra mælken og et æg giver 40 mg. ifølge Ernæringsfokus. Spiser du to gode skiver ost, kommer du op på 3-400 mg. og en portion ymer (2 dl) giver ca. 400 mg.

De fleste danskere, der spiser en varieret kost inklusiv ost, æg og mælkeprodukter, får således nok kalk gennem maden og drikken.

Mad med højt indhold af kalk

Hvis du ikke spiser eller drikker mejeriprodukter, er det vigtigt at spise rigeligt med mad, der indeholder calcium.

Det drejer sig blandt andet om:

• Skaldyr og fisk som sild, gerne små konservesfisk med fiskeben som ansjos og sardin.
• Grove, grønne grøntsager som rodfrugter, grønne bønner, spinat og grønkål.
• Bælgfrugter som linser, kikærter og kidneybønner.
• Nødder, frugt og tørret frugt.
• Æg.
• Fuldkornsris og -pasta samt brød.

Hvornår bør vi tage et kalk-tilskud?

Calcium og D-vitamin er afhængige af hinanden. Hvis vi ikke får D-vitamin, har vi svært ved at optage kalk.

Derfor vil du se, at kosttilskud med calcium stort set altid indeholder D-vitamin. Voksne og børn fra 4 år anbefales at tage et kosttilskud med 5-10 μg D-vitamin dagligt i vinterhalvåret.

Voksne over 70 år og beboere på plejecentre anbefales at få tage kosttilskud med 20 µg D-vitamin og 800-1000 mg. calcium dagligt.

Mennesker, der har øget risiko for at få osteoporose samt patienter med osteoporose anbefales 1000-1200 mg. kalk om dagen, skriver Foreningen Osteoporose.

Da D-vitaminet og mineralet hænger sammen som kosttilskud, kan det være en ide at tage tilskuddet året rundt, hvis du er i tvivl om, du får nok kalk.

Læs også om de vigtige D-vitaminer, som blandt andet findes i fisk og mejeriprodukter.