C-vitamin - behov, fødevarer og kosttilskud

C-vitamin findes især i frugt, bær og grøntsager og har flere vigtige funktioner i kroppen. Her får du overblik over behov, gode kilder, tilberedning og kosttilskud.

De fleste får dækket deres behov for C-vitamin gennem en varieret kost med frugt, bær og grøntsager. Derfor er et ekstra tilskud normalt ikke nødvendigt.

C-vitamin er dog følsomt over for blandt andet varme, vand og lang tids opbevaring. Det har derfor betydning, hvilke råvarer du vælger, og hvordan de tilberedes.

Hvad er C-vitamin?

C-vitamin kaldes også ascorbinsyre og er et vandopløseligt vitamin. Kroppen kan ikke selv danne det, og derfor skal det tilføres gennem mad og drikke.

Vitaminet fungerer blandt andet som antioxidant og er nødvendigt for dannelsen af kollagen. Kollagen indgår i kroppens bindevæv og har betydning for blandt andet hud, blodkar, brusk, knogler og sårheling.

C-vitamin øger desuden optagelsen af jern fra vegetabilske fødevarer. Det kan derfor være en fordel at kombinere eksempelvis linser, bønner og fuldkorn med peberfrugt, broccoli, kål eller frugt.

C-vitamin er et af flere nødvendige vitaminer. Du kan få det samlede overblik i min guide til vitaminer.

Hvor meget C-vitamin skal man have?

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023 angiver følgende anbefalede daglige indtag for voksne:

• Kvinder: 95 milligram.
• Mænd: 110 milligram.

Behovet afhænger blandt andet af alder, køn og livsfase. Der gælder derfor andre anbefalinger for børn, gravide og ammende.

Personer, der ryger, anbefales omkring 40 milligram ekstra C-vitamin dagligt. Det skyldes et øget forbrug og en hurtigere omsætning af vitaminet i kroppen.

Behovet kan normalt dækkes gennem almindelig mad. En kost med forskellige grøntsager, frugter og bær vil som regel bidrage med rigeligt C-vitamin.

Fødevarer med meget C-vitamin

Citrusfrugter er kendt for deres indhold af C-vitamin, men flere danske bær og grøntsager indeholder faktisk mere.

Tabellen viser omtrentligt indhold pr. 100 gram rå fødevare:

Fødevare	C-vitamin pr. 100 gram
Solbær	Ca. 181 mg
Grønkål	Ca. 169 mg
Rød peberfrugt	Ca. 163 mg
Havtorn	Ca. 131 mg
Broccoli	Ca. 117 mg
Grøn peberfrugt	Ca. 104 mg
Jordbær	Ca. 67 mg
Kiwi	Ca. 63 mg
Appelsin	Ca. 54 mg
Mango	Ca. 40 mg

Indholdet kan variere med sort, modenhed, opbevaring og tilberedning. Tabellen skal derfor betragtes som vejledende.

Kartofler indeholder mindre C-vitamin pr. 100 gram end mange af råvarerne i tabellen. Da vi ofte spiser en forholdsvis stor mængde kartofler, kan de alligevel bidrage mærkbart til det samlede indtag.

Det er ikke nødvendigt at få hele dagens mængde fra én bestemt fødevare. Jeg vil hellere variere mellem kål, peberfrugt, broccoli, kartofler, frugt og bær.

Sådan bevarer du mest C-vitamin

C-vitamin nedbrydes gradvist under opbevaring og er følsomt over for varme, ilt og vand. Noget af vitaminet kan derfor gå tabt, når grøntsager koges længe i meget vand.

Du kan begrænse tabet ved at:

• Opbevare frugt og grøntsager korrekt.
• Vente med at skære råvarerne ud, til de skal bruges.
• Koge grøntsagerne i kort tid og så lidt vand som muligt.
• Dampe, lynstege eller tilberede dem kort i mikroovn.
• Bruge kogevandet i suppe eller sauce.
• Spise både rå og tilberedte grøntsager.

Tilberedning gør ikke grøntsager værdiløse. De bidrager stadig med vitaminer, mineraler og kostfibre, selvom en del af C-vitaminet går tabt.

Skrællen kan på nogle frugter og grøntsager bidrage med både fibre og næringsstoffer. Læs også, om vitaminerne sidder i skrællen.

Hjælper C-vitamin mod forkølelse?

C-vitamin har betydning for immunforsvarets normale funktion, men det betyder ikke, at store doser kan forhindre eller helbrede forkølelse.

Regelmæssige tilskud har i undersøgelser ikke mindsket risikoen for at blive forkølet i den almindelige befolkning. Der er dog tegn på, at et fast tilskud kan forkorte en forkølelse en smule.

At begynde på store doser, efter forkølelsen er brudt ud, har ikke vist en sikker virkning på varighed eller symptomer.

Personer, der udsættes for kortvarig og meget hård fysisk aktivitet eller ekstrem kulde, kan muligvis have en anden effekt. Det kan eksempelvis være maratonløbere og soldater på øvelse, men resultaterne kan ikke overføres direkte til de fleste mennesker.

Mangel på C-vitamin

Alvorlig mangel på C-vitamin kan føre til skørbug. Sygdommen var tidligere kendt blandt søfolk, der opholdt sig i lange perioder uden adgang til frisk frugt og grønt.

Tidlige tegn på mangel kan blandt andet være træthed og svaghed. Ved længerevarende og alvorlig mangel kan der opstå:

• Blødende eller hævet tandkød.
• Små blødninger i huden.
• Langsom sårheling.
• Smerter i muskler og led.
• Løse tænder.

Alvorlig mangel er sjælden hos personer, der spiser en almindelig og varieret kost.

Risikoen kan være større hos personer, der spiser meget ensidigt eller næsten ingen frugt og grønt. Rygere har desuden et højere behov.

Mistanke om vitaminmangel bør vurderes af en læge frem for behandles på egen hånd med store doser kosttilskud.

Er kosttilskud nødvendige?

De fleste behøver ikke et særskilt tilskud med C-vitamin. Behovet kan normalt dækkes gennem maden, og større doser giver ikke nødvendigvis en større sundhedsmæssig gevinst.

Meget høje doser kan give diarré, kvalme, mavekramper og andet ubehag fra mave og tarm.

Personer med blandt andet nyresygdom, tendens til nyresten eller sygdomme med for meget jern i kroppen bør tale med deres læge, inden de tager store doser.

Følg altid den anbefalede dosis på produktet. Du kan læse mere i artiklen om, hvorvidt det er nødvendigt at spise vitaminpiller.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør C-vitamin i kroppen?

C-vitamin fungerer blandt andet som antioxidant, bidrager til dannelsen af kollagen og øger optagelsen af jern fra vegetabilske fødevarer.

Hvor meget C-vitamin skal voksne have?

Det anbefalede daglige indtag er 95 milligram for kvinder og 110 milligram for mænd.

Hvilke fødevarer indeholder mest C-vitamin?

Solbær, grønkål, peberfrugt, havtorn og broccoli er blandt de gode kilder.

Hjælper C-vitamin mod forkølelse?

Det forebygger normalt ikke forkølelse. Et fast tilskud kan muligvis forkorte sygdomsperioden en smule, men effekten er begrænset.

Kan man få for meget C-vitamin?

Det er svært gennem almindelig mad. Store doser fra kosttilskud kan derimod give diarré, kvalme og maveproblemer.

Forsvinder C-vitamin ved kogning?

En del kan gå tabt ved lang kogning, fordi vitaminet er følsomt over for varme og vand. Kort tilberedning og lidt vand begrænser tabet.

Skal rygere have mere C-vitamin?

Ja. De nordiske anbefalinger angiver omkring 40 milligram ekstra om dagen, som helst bør komme fra mad.

Er C-vitamin og ascorbinsyre det samme?

Ja. Ascorbinsyre er navnet på den form for C-vitamin, der findes i fødevarer og kosttilskud.